  ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）は体力増進や、なりたいカラダ･理想とする体型を作り上げるための、最も有効な手段と言えます。 またウエイトトレーニング（筋力トレーニング）を行ったあとの爽快感･満足感は、何とも言えない心地よさで、ストレス解消にも役立ちます。 ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）は有酸素運動とともに、私たちの健康維持に大変効果的なエクササイズです。決して一部の人たちだけの、とっつきにくいものではありません。もっと積極的に行いたいものです。 このコーナーは初心者のためのウエイトトレーニング（筋力トレーニング）の理論、知識、方法、メニューなどを出来るだけ解りやすく簡潔にご紹介します。 目次 ■ウエイトトレーニングの基礎知識 ■ウエイトトレーニングのメニュー・方法
まずはこちらで基本的な知識を身に付けて下さい。 知識の無いままトレーニングを行うと、怪我や事故の原因にもなりかねません。 また知識を得ることによって、効率良く結果を出すことも可能となります。 ●ウエイトトレーニングの基礎知識 初心者向けの基礎知識を、簡単にご説明します。 ポイントをしっかり押さえてトレーニングすることが大切です。 ●筋肉のメカニズム（超回復） ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）の目的の1つはたくましいボディを作ること。 マッチョになるには、筋肉のことを知らなければなりません。 筋肉のメカニズムを知れば、マッチョに近づくかも。 ●乳酸と筋肉痛 運動すると筋肉痛になります。疲労や筋肉痛は何故起こるのでしょうか？ 疲労と筋肉痛のメカニズムについてまとめてみました。 ●負荷 初心者の方がまず悩むのはどのくらいの重量を何回やったらいいのかということでしょう。 ここでは負荷の設定のポイントについて解説します。 ●トレーニングの原理、原則 ものごとには原理原則があります。トレーニングの原理原則を知ることによって、より効率的に身体をつくることができます。 ●速筋と遅筋 筋肉は主に筋繊維というもので構成されています。 筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の２種類があります。 ●インナーマッスルを鍛えましょう 地味で見た目わからないインナーマッスル。 でもこれってとても大切な筋肉なのです。 ●ストレッチの基礎知識 クールダウンとしてのストレッチは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果があります。 また怪我の予防のためにも、ストレッチはとても重要です。 ここではストレッチについて、考えてみます。 ●トレーニング 反対語集 世の中には反対語というものが存在します。 トレーニング用語にもいくつかあります。 相対する用語を整理しておくとトレーニング理論も理解しやすくなります。 ●超初心者のウエイトトレーニングの疑問 超初心者にとってはつまらないことが疑問に思ったりします。 ここでは素朴な疑問を少しだけまとめてみました。 ●ウエイトトレーニングの基本動作 プレス系種目、プル系種目などそれぞれの基本動作や特徴を簡単に解説します。 基本動作を理解すれば、その種目やマシンの正しい扱い方も理解できます。 ●ダンベルの選び方（トレーニング器具） ダンベルは後悔しないように良く吟味して納得いくものを揃えたいものです。 ダンベルの選び方についてまとめてみました。 ●モチベーションを維持・向上する方法 エクササイズを続ける中で、途中でメゲてしまうことが幾たびかあります。 そんな時はどうしたらいいのか、ビギナーの立場で考えてみました。 ●筋肉をつくるための食事 筋肉を効率的につくるためには、良質のタンパク質の摂取と休養も大切です。 良質のたんぱく質をたくさん含んでいる食品とは・・・ ●プロテイン 私たちトレーニーにとって、とても気になる存在のプロテイン。 プロテインとは「タンパク質」の英語名です。 プロテインの種類、摂取方法などを解説します。 ●筋力トレーニングの分類 筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、ウエイトトレーニングって、 いろいろな言い方がありますが、どう違うのでしょうか？ ●単関節と多関節 エクササイズの中でも単関節運動と多関節運動という分け方があります。 それぞれの特徴を解説します。 ●ＡＴＰ 私たちが身体を動かす時、すなわち筋肉を収縮させるときのエネルギーは どうやってつくられるのでしょうか？ ●主働筋と拮抗筋 1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。 この表と裏の筋肉について解説します。 ●ＲＭ（レペティション・マキシマム） 自分が１０ＲＭできる重さを知るための計算式があります。 便利な計算式です。 ●トレーニングシステム 負荷や回数、種目の組み合わせ方などで、さまざまなトレーニング方法があります。 ここでは定番のトレーニング方法についてまとめてみました。 ●筋力トレーニング 種類別注意点 マシントレーニング、フリーウエイトトレーニングなど、それぞれトレーニングを行うにあたっての注意点をまとめてみました。 ●ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸） ＢＣＡＡは筋肉の構成や修復に大きな働きがあるため筋力トレーニングを行っている人たちには人気があるアミノ酸です。 ●コアトレーニング 近年、コアトレーニングの重要性が取りざたされています。 コアトレーニングを行うことによって体幹部がしっかり安定すると、スポーツにおけるパフォーマンスも向上します。 ●分割法（スプリット・ルーティン法） トレーニング法の1つに分割法というものがあります。しかし私たち、脱初心者を目指す者にとっては十分注意すべき点があります。 ●分割法のメニュー 分割法は1つの部位に質・量とも集中的に十分なトレーニングを行うことができます。 今回は分割法の具体的なメニューを考えてみます。 ●筋肉をつくるための食事その2（増量期の食事） 筋肉を付けるには多めのカロリーを摂取しなければなりません。 増量期にはどういう食事、どういう食べ方をしたらいいのかをまとめてみました。 ●最大筋力と最大筋パワー スポーツにおいてパフォーマンスの向上に不可欠なのが最大筋パワーです。 スポーツにおいては最大筋力よりも最大筋パワーの方が重要と言えます。 この最大筋力と最大筋パワーについてまとめてみました。 ●ウエイトリダクション法とピラミッド法 ウエイトトレーニングを行う場合、その目的によって重量の設定の方法がいくつかあります。 ●ストリクトとチーティング 反動を利用してトレーニングすることをチーティングと言いますがこれはどういう時に行うと効果的なのでしょうか？ ●プラトー プラトーとはいわゆるスランプとは違います。 プラトーと言われる停滞期の脱出方法についてまとめてみました。 ●効かせるトレーニング 目的の筋肉に十分効かせるトレーニングが筋肥大の近道です。 この効かせるトレーニングについて解説しています ●トレーニング・テクニック ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）では、負荷や回数、種目の組み合わせ方などに、常に変化を与えたり工夫することが大切で、筋肉の成長を促すことにもつながります。 ●筋力トレーニング（ウエイトトレーニング）の効果・効能 あらためて私たちの身体にもたらす筋力トレーニング（ウエイト トレーニング）の効果・効能についてまとめてみました。 ●アイソメトリック・トレーニング 手軽に出来るアイソメトリック・トレーニングのメリット・方法について解説しています。 手軽に出来るので無理なく継続もしやすくなります。 ●筋力トレーニングの量（１回のトレーニング時間） １回のトレーニング時間はどれくらいが適切なのかをまとめてみました。 ●ホームトレーニング ホームトレーニングにはメリット・デメリットそれぞれありますが、上手に活用していけばトレーニングの幅も広がると思います。 ●腹筋を割るために 割れた腹筋というのは男性なら誰でも憧れるもの。 ここでは腹筋を割るための知識・ポイントをまとめてみました。 ●筋力トレーニングの呼吸法 筋力トレーニングにおいて呼吸の仕方は大変重要です。 筋力トレーニングにおける呼吸の仕方・注意点についてまとめてみました。 ●ピリオダイゼーション トレーニングにおいてピリオダイゼーションという考え方があります。 これはトレーニング方法をある期間に分けて変えていくというものです。 ●オーバートレーニングに注意 結果を求めるあまり知らず知らずのうちにオーバートレーニングになってしまっている人も多いのではないでしょうか。 オーバートレーニングに陥りやすいケース・見極め方・回避方法についてまとめてみました。 ●運動単位とサイズの原理 運動単位の動員を高めれば、それだけ大きな筋力を発揮することが出来ます。 この運動単位とは？ ●トレーニングに変化をつける 筋肉には常に一定の刺激ではなく、色々な刺激を与えることによってさらなる成長を続けていきます。 ●筋肉をつくるための食事その3 筋肉をつくるための食事で大切なことは、タンパク質を摂取するとともにタンパク質の合成に必要な他の栄養素も摂取することです。 ●成長ホルモン 筋肉を作ることに大きく関与している成長ホルモンについてまとめてみました。 ●初心者のウエイトトレーニングの疑問その2 初心者のウエイトトレーニングに関するよくある疑問をまとめてみました。 ●クレアチンの効果 クレアチンはアスリートの間では人気の高いサプリメントです。 特に瞬発力系のスポーツに効果を発揮します。 ●トレーニングの順番 ウエイトトレーニングを行うにあたって、効率的に結果を出すためのトレーニングの順番というものがあります。 ●筋力トレーンングにおける関節痛の予防について 筋力トレーニングの熟練者になってくると、肩や肘・膝などの関節痛に悩まされる方も少なくありません。 筋力トレーニングでの関節痛の原因と予防についてまとめてみました。 ●筋トレ効果を高めるポイント 初心者は筋トレを行っても中々効果が出ずにいる人も多いようです。 筋トレの効果を高めるための基本・方法・ルールを見直してみました。  『筋肉の基礎知識』はこちらから筋肉には不思議なメカニズムがたくさんあります。筋肉に関する基礎知識を得ることによって、トレーニングを効率よく行うことが出来ます。 『筋力トレーニングの原則』はこちらからトレーニングの原則集です。 筋力トレーニングの基本的な項目・重要な項目を整理してみました。
具体的なトレーニング方法やメニューの紹介です。 トレーニングは正しいフォーム、正しい方法で筋肉にしっかりと効かせることが大切です。 『エクササイズガイド』はこちらからウエイトトレーニング（筋力トレーニング）の基本的な種目の注意点・ポイントを中心に解説しています。 ●ウエイトトレーニングをはじめましょう（自宅トレーニング） 近頃とても運動不足。とにかく身体を動かしてみたい、ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）を始めてみたいという方はぜひこちらから、ご覧になってください。 ●ウエイトトレーニングをはじめましょう その2（ジムデビュー） まずは公共の施設でチャレンジ。 最近は公共の施設も結構充実しています。 ●ストレッチの方法 ストレッチって気持ちいい。ストレッチはウエイトトレーニング・有酸素運動とともに効果的なエクササイズです。 もっと生活に取り入れましょう。 ●スロートレーニング 怪我をしにくく、かつ効果的なトレーニング方法。 私たち初心者にはぴったりな方法です。 ●効率的に筋肉をつける（筋肥大トレーニング） ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）をしている限りは、やっぱり筋肉をつけたい・・・・。 ここでは効率的に筋肉をつける方法を考えてみました。 ●自宅でウエイトトレーニング 自宅でもエクササイズは十分可能です。まずは手軽に自宅で、はじめてみましょう。 自宅でも工夫しだいで、効果的なトレーニングはいくらでもできます。 ●腹筋トレーニング とにかく腹筋！とこだわる人は多いと思います。割れた腹筋を手に入れたい。 部位ごとの腹筋トレーニングについて解説しています。 ●腹筋の鍛え方 腹筋はただ闇雲に回数をこなすのではなく、鍛え方のポイントをつかんで行わないと、中々その効果は表れません。 腹筋の効果的な鍛え方・ポイント・注意点について解説しています。 ●大胸筋の鍛え方 分厚い胸板もまた、あこがれます。 大胸筋トレーニングについてまとめてみました。 ●筋持久力アップのトレーニング 筋持久力はスポーツパフォーマンスに大きく影響を与えます。 筋力アップ、筋肥大もいいけれど筋持久力アップもメリットはたくさんあります。 ●インナーマッスルの鍛え方 インナーマッスルを効果的に鍛える方法は案外難しいとされています。 各部位ごとのインナーマッスルの鍛え方について解説しています。 ●初心者のためのベンチプレス 高重量を上げることが目的でなく、胸にしっかり効かせ、筋肉を発達させる目的のエクササイズをまとめてみました。 ●初心者のためのスクワット キング・オブ・トレーニングと言われるスクワットの基本的なフォーム、動作等をまとめてみました。 ●自重トレーニング 自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用します。 器具がなくても身体一つで手軽に出来ます。 ●広背筋の鍛え方 自分の目で確認しずらいので、とかくおろそかにされがちな広背筋。 でも私たちの身体を作り上げるうえで、とても重要な筋肉なのです。 ●ウエイトトレーニングのＮＧ集（間違ったトレーニング方法） 私たち初心者がやってしまいがちな間違った方法、間違ったフォームをまとめてみました。 しっかり正しい方法、正しいフォームを身に付けましょう。 ●上腕ニ頭筋・上腕三頭筋の鍛え方 太い上腕・・・男にとって永遠のあこがれです。 上腕全体を効率的に太くするためには、ちょっとしたコツがあります。 ●マシントレーニング マシントレーニングはフリーウエイトとは違うメリットもたくさんあります。 初心者には当然ですが中級者以上の方にもメリットはあります。 ●初心者のウエイトトレーニングメニュー これからウエイトトレーニングを始めるという人はどういうメニューを組むとより効果的なのでしょうか・・・。 初心者用メニューの基本について考えてみました。 ●大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方 スポーツを行う上でのパフォーマンス向上に大変役立つ大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えるエクササイズの解説です。 ●筋力アップトレーニング 筋力向上のためのエクササイズはスポーツにおけるパフォーマンスを高める効果があります。 筋力アップトレーニングのやり方についてまとめてみました。 ●三角筋・僧帽筋の鍛え方 三角筋・僧帽筋は比較的重要視されていない傾向にありますが、見た目にも役割的にも重要で大切な筋肉です。 ●初心者のための部位別ベスト・エクササイズ エクササイズは数々あれど、初心者にとってのベスト・エクササイズを独断と 偏見で選んでみました。 ●チューブトレーニングの方法 筋力アップだけではなく、インナーマッスルを鍛えるトレーニングにも効果的なチューブトレーニングについてまとめてみました。 ●脊柱起立筋の鍛え方 体幹をしっかり安定させる脊柱起立筋は、あらゆるスポーツにおいて重要な筋肉と言えます。 脊柱起立筋の働き、鍛え方を解説しています。 ●大臀筋の鍛え方 大臀筋は姿勢を保持したり､走るなどの動作を行うための重要な筋肉です。 大臀筋の重要性と鍛え方をまとめてみました。 ●スタビライゼーショントレーニング 体幹を鍛えるトレーニングの中で、スタビライゼーショントレーニングは今注目を集めています。 トップアスリートも取り入れているスタビライゼーショントレーニングとは？ ●前腕部トレーニング 前腕部のトレーニングは比較的おろそかにされがちな部位ですがとても重要な役割があります。 前腕部の鍛え方、トレーニング種目などについてまとめてみました。 ●筋トレで体脂肪を燃焼させる方法 トレーニーの中には有酸素運動が嫌い、苦手という人も多いと思います。 筋力トレーニングで体脂肪を燃焼させる方法もあります。 ●下腿部のトレーニング（下腿三頭筋の鍛え方）  下腿部のトレーニングは比較的おろそかにされがちな部位ですがとても重要な役割を持っている筋郡です。
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