  ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）は体力増進や、なりたい カラダ･理想とする体型を作り上げるための、最も有効な手段と 言えます。 またウエイトトレーニングを行ったあとの爽快感･満足感は、何とも 言えない心地よさで、ストレス解消にも役立ちます。 ウエイトトレーニングは有酸素運動とともに、私たちの健康維持に大変 効果的なエクササイズです。決して一部の人たちだけの、とっつきにくい ものではありません。もっと積極的に行いたいものです。 このコーナーは初心者のためのウエイトトレーニングの理論、知識、 方法、メニューなどを出来るだけ解りやすく簡潔にご紹介します。
●ウエイトトレーニングの基礎知識 初心者向けの基礎知識を、簡単にご説明します。 ポイントをしっかり押さえてトレーニングすることが大切です。 ●筋肉のメカニズム（超回復） ウエイトトレーニングの目的の1つはたくましいボディを作ること。 マッチョになるには、筋肉のことを知らなければなりません。 筋肉のメカニズムを知れば、マッチョに近づくかも。 ●乳酸と筋肉痛 運動すると筋肉痛になります。疲労や筋肉痛は何故起こるので しょうか？ 疲労と筋肉痛のメカニズムを考えてみました。 ●負荷 初心者の方がまず悩むのはどのくらいの重量を何回やったら いいのかということでしょう。ここでは負荷の設定のポイント について解説します。 ●トレーニングの原理、原則 ものごとには原理、原則があります。 トレーニングにおいても、それはまた例外ではありません。 トレーニングの原理原則を知ることによって、より効率的に 身体をつくることができます。 ●速筋と遅筋 筋肉は主に筋繊維というもので構成されています。 筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の２種類があります。 ●インナーマッスルを鍛えましょう 地味で見た目わからないインナーマッスル。 でもこれってとても大切な筋肉なのです。 ●ストレッチの基礎知識 クールダウンとしてのストレッチは筋肉の疲労をとったり、 後に残さない効果があります。 また怪我の予防のためにも、ストレッチはとても重要です。 ここではストレッチについて、考えてみます。 ●トレーニング 反対語集 世の中には反対語というものが存在します。 トレーニング用語にもいくつかあります。 相対する用語を整理しておくとトレーニング知識も理解 しやすくなります。 ●超初心者のウエイトトレーニングの疑問 超初心者にとってはつまらないことが疑問に思ったりします。 私もそうでした。ここでは素朴な疑問を少しだけまとめてみました。 ●ウエイトトレーニングの基本動作 プレス系種目、プル系種目などそれぞれの基本動作や特徴を簡単 に解説します。 基本動作を理解すれば、その種目やマシンの正しい扱い方も 理解できます。 ●トレーニング器具 現在、エクササイズに関する家庭用のアイテムはたくさんあります。 どのようなものがあって、どれが効果的なのか・・・・ 私なりに検証してみました。 ●モチベーションを維持・向上する方法 エクササイズを続ける中で、途中でメゲてしまうことが 幾たびかあります。 そんな時はどうしたらいいのか、ビギナーの立場で考えてみ ました。 ●筋肉をつくるための食事 筋肉を効率的につくるためには、良質のタンパク質の摂取と 休養も大切です。 良質のたんぱく質をたくさん含んでいる食品とは・・・ ●プロテイン 私たちトレーニーにとって、とても気になる存在のプロテイン。 プロテインとは「タンパク質」の英語名です。 プロテインの種類、摂取方法などを解説します。 ●筋力トレーニングの分類 筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、ウエイトトレー ニングって、いろいろな言い方がありますが、どう違うのでしょう か？ ●単関節と多関節 エクササイズの中でも単関節運動と多関節運動という分類に 分ける言い方があります。それぞれの特徴を解説します。 ●ＡＴＰ 私たちが身体を動かす時、すなわち筋肉を収縮させるときの エネルギーはどうやってつくられるのでしょうか？ ●主働筋と拮抗筋 1つの動作をする時に作動される筋肉を主働筋といい、 その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます。 この表と裏の筋肉について解説します。 ●ＲＭ（レペティション・マキシマム） 自分が１０ＲＭできる重さを知るための計算式があります。 便利な計算式です。 ●トレーニングシステム 負荷や回数、種目の組み合わせ方などで、さまざまなトレー ニング方法があります。 ここでは定番のトレーニング方法についてまとめてみました。 ●筋力トレーニング 種類別注意点 マシントレーニング、フリーウエイトトレーニングなど、それぞれ トレーニングを行うにあたっての注意点をまとめてみました。 ●ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸） ＢＣＡＡは筋肉の構成や修復に大きな働きがあるため筋力 トレーニングを行っている人たちには人気があるアミノ酸です。 ●コアトレーニング コアトレーニングを行うことによって体幹部がしっかり安定すると スポーツにおけるパフォーマンスも向上します。 ●分割法（スプリット・ルーティン法） トレーニング法の1つに分割法というものがあります。しかし私たち、 脱初心者を目指す者にとっては十分注意すべき点があります。 ●分割法のメニュー 分割法は1つの部位に質・量とも集中的に十分なトレーニングを行う ことができます。今回は分割法の具体的なメニューを考えてみます。 ●筋肉をつくるための食事その2（増量期の食事） 筋肉を付けるには多めのカロリーを摂取しなければなりません。 増量期にはどういう食事、どういう食べ方をしたらいいのかを まとめてみました。 ●最大筋力と最大筋パワー スポーツにおいてパフォーマンスの向上に不可欠なのが 最大筋パワーです。 スポーツにおいては最大筋力よりも最大筋パワーの方が重要と 言えます。 この最大筋力と最大筋パワーについてまとめてみました。 ●ウエイトリダクション法とピラミッド法 ウエイトトレーニングを行う場合、その目的によって重量の設定 の方法がいくつかあります。 ●ストリクトとチーティング 反動を利用してトレーニングすることをチーティングと言いますが これはどういう時に行うと効果的なのでしょうか？ ●プラトー プラトーと言われる停滞期の脱出方法についてまとめてみました。 ●効かせるトレーニング 目的の筋肉に十分効かせるトレーニングが筋肥大の近道です。 この効かせるトレーニングについて解説しています ●トレーニング・テクニック ウエイトトレーニングでは、負荷や回数、種目の組み合わせ方などに、 常に変化を与えたり工夫することが大切で、筋肉の成長を促すこと にもつながります。 ●筋力トレーニング（ウエイトトレーニング）の効果・効能 あらためて私たちの身体にもたらす筋力トレーニング（ウエイト トレーニング）の効果・効能についてまとめてみました。 ●アイソメトリック・トレーニング アイソメトリック・トレーニングのメリット・方法について解説しています。 ●筋力トレーニングの量（１回のトレーニング時間） １回のトレーニング時間はどれくらいが適切なのかをまとめてみました。 ●ホームトレーニング ホームトレーニングにはメリット・デメリットそれぞれありますが、 上手に活用していけばトレーニングの幅も広がると思います。  『筋肉の基礎知識』はこちらから筋肉には不思議なメカニズムがたくさんあります。筋肉に関する 基礎知識を得ることによって、トレーニングを効率よく行うことが出来ます。 『筋力トレーニングの原則』はこちらからトレーニングの原則集です。 筋力トレーニングの基本的な項目・重要な項目を整理してみました。
『エクササイズガイド』はこちらからウエイトトレーニング（筋力トレーニング）の基本的な種目の注意点・ ポイントを中心に解説しています。 ●ウエイトトレーニングをはじめましょう（自宅トレーニング） 近頃とても運動不足。とにかく身体を動かしてみたい、 ウエイトトレーニングを始めてみたいという方はぜひこちらから、 ご覧になってください。 ●ウエイトトレーニングをはじめましょう その2（ジムデビュー） まずは公共の施設でチャレンジ。 最近は公共の施設も結構充実しています。 ●私の部位別トレーニング 私のエクササイズをご紹介します。 へなちょこトレーニーのため、情けないほどのトレーニング メニューです。 どうぞ笑うなり、ほっと安心するなり楽しんでいってください。 ●ウエイトトレーニング種目 私の部位別トレーニングで紹介している以外の最近私が 行っているエクササイズをご紹介します。 ●ストレッチの方法 ストレッチって気持ちいい。ストレッチはウエイトトレーニング・ 有酸素運動とともに効果的なエクササイズです。 もっと生活に取り入れましょう。 ●スロートレーニング 怪我をしにくく、かつ効果的なトレーニング方法。 私たち初心者にはぴったりな方法です。 ●効率的に筋肉をつける（筋肥大トレーニング） ウエイトトレーニングをしている限りは、やっぱり筋肉を つけたい・・・・。 ここでは効率的に筋肉をつける方法を考えてみました。 ●自宅でウエイトトレーニング 自宅でもエクササイズは十分可能です。まずは 手軽に自宅で、はじめてみましょう。 ●腹筋トレーニング とにかく腹筋！とこだわる人は多いと思います。 私もそのうちの一人です。割れた腹筋を手に入れたい。 ●腹筋の鍛え方 腹筋の効果的な鍛え方について解説しています。 ●大胸筋にこだわる 分厚い胸板もまた、あこがれます。 大胸筋トレーニングについてまとめてみました。 ●筋持久力アップのトレーニング 筋力アップ、筋肥大もいいけれど 筋持久力アップもメリットはたくさんあります。 ●インナーマッスルの鍛え方 ストレッチによるインナーマッスルの鍛え方。 ●初心者のためのベンチプレス 高重量を上げることが目的でなく、胸にしっかり効かせ、筋肉 を発達させる目的のエクササイズをまとめてみました。 ●初心者のためのスクワット キング・オブ・トレーニングと言われるスクワットの基本的な フォーム、動作等をまとめてみました。 ●自重トレーニング 自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用します。 器具がなくても身体一つで手軽に出来ます。 ●広背筋にこだわる 自分の目で確認しずらいので、とかくおろそかにされがちな 広背筋。 でも私たちの身体を作り上げるうえで、とても重要な筋肉なの です。 ●ウエイトトレーニングのＮＧ集（間違ったトレーニング方法） 私たち初心者がやってしまいがちな間違った方法、 間違ったフォームをまとめてみました。 しっかり正しい方法、正しいフォームを身に付けましょう。 ●上腕ニ頭筋・上腕三頭筋にこだわる 太い上腕・・・男にとって永遠のあこがれです。 ●マシントレーニング マシントレーニングはフリーウエイトとは違うメリットもたくさん あります。 ●初心者のウエイトトレーニングメニュー これからウエイトトレーニングを始めるという人はどういう メニューを組むとより効果的なのでしょうか・・・。 ●大腿四頭筋・ハムストリングスにこだわる スポーツを行う上でのパフォーマンス向上に大変役立つ 大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えるエクササイズの解説 です。 ●筋力アップトレーニング 筋力向上のためのエクササイズはスポーツにおけるパフォー マンスを高める効果があります。 ●三角筋・僧帽筋にこだわる 三角筋・僧帽筋は比較的重要視されていない傾向にありますが、 見た目にも役割的にも重要で大切な筋肉です。 ●初心者のための部位別ベスト・エクササイズ エクササイズは数々あれど、初心者にとってのベスト・エクサ サイズを独断と偏見で選んでみました。 ●チューブトレーニングの方法 筋力アップだけではなく、インナーマッスルを鍛えるトレーニング にも効果的なチューブトレーニングについてまとめてみました。
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