スタビライゼーショントレーニング
体幹を鍛えるトレーニングの中で、スタビライゼーショントレーニング
は今注目を集めています。
元々は欧米などの病院で医療体操の1つとして行われていました。
ダンベルやマシンなどは一切使わずに、自重のみを使って
バランス感覚を養うトレーニングです。
最近はその効果が注目され、アスリートも積極的に取りいれて
います。
道具は何も必要としないのでいつでもどこでも手軽に出来ます。
また安全性の高いトレーニングでもあります。
スタビライゼーショントレーニングは主動筋だけでなく補助筋も
鍛えることによって筋肉バランスが整います。
また不安定な姿勢からバランスを保とうとすることによって、
ボディバランス能力が向上します。
ですのでスタビライゼーショントレーニングは体幹が鍛えられて安定し、
スポーツにおけるパフォーマンスが向上します。
またスポーツにおける障害予防、姿勢矯正などの効果もあります。
さらに腰痛改善やシャイプアップにも効果があると言われています。
あるポーズとりそのまま静止するだけのトレーニングです。
こんな簡単な方法でも体幹を鍛えることができます。
基本ポイント
・呼吸は止めずに自然にします。
・静止ポーズは約3秒～10秒間維持します。
・身体は一直線を保ちます。
ただバランスをとるだけでは効果はありません。
・かかとは90度を保ちます。
・あごは引きます。
①基本（下向き）
1.床に四つんばいになります。
両手と膝から下を床に付けて四つんばいになります。
この時背中は丸めずに頭・肩・腰が一直線になるように
注意します。
目線は前方ではなく、床を見ます。（アゴを引くようにします）
2.次に片手のみ前方に伸ばします。
床と水平になるように片手上げて、腕を真っ直ぐに伸ばして
握手するイメージです。
この時も目線は床を見ます。（アゴを引くようにします）
３秒静止したら元の位置に戻ります。
3.次は片脚のみ上げて伸ばします。
なるべく真っ直ぐに後方に伸ばします。
足首は90度に保ちます。
4.次は片手・片足を同時に伸ばします。
この時右手の場合は左脚を、左手の場合は右脚というように、
対角線上の手と足を同時に伸ばします。
出来るだけ手の先からかかとまで一直線になるように注意します。
以上の動作のバリエーションとして、肘～上腕を床に付けたまま行う
方法や膝を付けずに足先を使って四つんばいになる方法など
さまざまな組み合わせで行うことが出来ます。
手を上げて伸ばすことによって肩近辺の、脚を上げることによって
股関節近辺のインナーマッスルを鍛えることができます。
②応用（横向き）
1.腕立て伏せから横向き姿勢にした状態を作ります。
この時床に手を付くのは片方だけです。
もう片方は腰の位置に添えます。
両脚は揃えて重ねます。
腰が落ちないように、身体は一直線になるように維持します。
2.次に片手のみ上方に伸ばします。
腰の位置に添えていた手を上方に真っ直ぐ持ち上げます。
３秒静止したら元の位置に戻ります。
3.次は片脚のみ上げて伸ばします。
重ねた上方の脚を真っ直ぐに保ったまま上に持ち上げます。
足首は90度に保ったままです。
３秒静止したら元の位置に戻ります。
4.次は片手・片足を同時に伸ばします。
手と脚を同時に上方へ持ち上げます。
３秒静止したら元の位置に戻ります。
3セット行ったら向きを変えて、もう片側の手と脚を同じように
行います。
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スタビライゼーションに関する書籍
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スタビライゼーションについて詳しく、分かりやすく書かれた
書籍です。
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