自重トレーニング
ジムに通えない人、あるいは一度もジムやスポーツクラブに通った
ことのない人、またダンベルを持っていない人でも、自宅で
トレーニング(
自重トレーニング）は十分できます。
やり方によってはジムに通わなくても効果を発揮出来ますので
忙しい人にも最適なトレーニング方法です。
初めてトレーニングをやってみよう、身体を鍛えてみようと思った
人は、ダンベルなんて持っていないのが当然です。
またいきなりスポーツクラブなんて通えないでしょう。
そんな時は自重トレーニングという方法があります。
自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するトレーニング
です。
動作の角度や速度などを変えることによって、負荷を変える
こともできます。
但し、自重トレーニングは手軽に出来る反面、正しいフォームで
行うことは意外と難しいです。
最初のうちは、ただ回数をこなすのではなく、正確なフォームを
意識しながらトレーニングしてみましょう。
また自重トレーニングはバランス感覚を養うことが出来るという
メリットもあります。
自重トレーニングは手軽にできますが、ダンベルトレーニング
などに比べると負荷が弱いのは否めません。
そこでトレーニングを効果的に行うための注意点がいくつか
あります。
1.レップ数を多くする
オールアウトに近づけるためにレップ数を多くする必要が
あります。
2.ゆっくりと動作する
ただ無意識に目標レップ数をこなしても筋肉に効いていなければ
期待した効果は望めません。
ゆっくりとした丁寧な動作で筋肉にしっかり効かせるような
意識で行いましょう。
3.インターバルは短めに
負荷が弱い分、インターバルを長く取ってはいけません。
短いインターバルで追い込むようにしましょう。
ここでは代表的な自重トレーニングのいくつかをご紹介します。
プッシュアップ（大胸筋）
自重トレーニングで真っ先に思い浮かぶのがプッシュアップです。
大胸筋を鍛えるのにとても効果があります。
雑なフォームでただ回数をこなすだけの人を多く見かけますが
ゆっくりしっかり大胸筋に効かせるように動作しましょう。
（1）背中と腰はまっすぐにしたままで、胸が床に触れるぐらいまで
肘を曲げます。
（2）肘を肩の横に張り出したままで曲げ伸ばしします。
（3）大胸筋で体を押し上げるように意識します
・手の付く幅を広くとると、より強い刺激を与えることが
出来ます。
・慣れてきたら両足を椅子の上にのせて行います。
足の位置が高ければ、それだけ負荷が大きくなります。
・動作は反動を使わずにゆっくりとコントロールします。
・腰が折れたりしないように身体は一直線に保ちます。
トランクカール(腹直筋）
腹筋、特に腹直筋を鍛えるのに効果的な種目です。
（1）膝を曲げたまま、床に仰向けにねます。
（2）手は頭の後ろに軽くあてます。
（3）自分のへそを見るようにして上体を少し起こします。
・肩が少し上がる上がるぐらいでいいです。
上体を全部起こす必要はありません｡
・背中をまるめるように上体を起こします。
・上体を下した時に肩を床に付けないようにします。
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腹筋ローラー
腹筋強化のためのアイテムです。
場所をとらずに手軽にできます。その割には効果が期待出来ます。
ひねりを加えたりなどのアレンジによって、背筋や二の腕にも
効果があります。
バックキック（大臀筋）
バックキックは大臀筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
引き締まった大臀筋はかっこいいものです。
（1）四つんばいになって、両手と片方の膝で体重を支え、
もう片方の膝を床から浮かせます。
（2）浮かせた方の足を伸ばしながら水平になるまで､ゆっくり
上げたあと、またゆっくり戻します。
・骨盤を水平に保つようにしてください。
スクワット(大腿四頭筋）
バーベルなどを使用しない自重のみのスクワットです。
トレーニング初心者には自重スクワットでも十分効果があります。
（1）手を頭の後ろで組み足を肩幅に開いて立ちます。
（2）背筋を伸ばしてお尻お突き出すような感じでそのまま
ゆっくり膝を曲げていきます。
（3）大腿部と床が水平になるまで膝を曲げ、そこで一旦静止して
その後ゆっくりと立ち上がります。
・両膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
・膝の向きは、つま先の向きと同じ方向に曲げていきます。
・背中を丸めないように注意します。
レッグレイズ(大腿四頭筋）
レッグレイズは大腿四頭筋を集中的に鍛えるのに適しています。
（1）足を前に伸ばして座り、両手は床に付けて体重を支えます。
（2）片方の足を床に付けたまま曲げて、もう片方の足を
伸ばしたまま床から上げて、そのまま上げ下げを行います。
・脚の付け根を軸に上げ下げするような意識で行います。
カーフレイズ（ヒラメ筋）
カーフレイズは下腿部の基本的なトレーニングです。
（1）10センチほどの段差のあるところで、壁に手を付けたまま
カカトが少し浮くように立ちます。
（2）膝を伸ばしたままで、カカトを上げ下げします。
フォワード・ランジ(大腿四頭筋・ハムスリングス）
ランジは実際のスポーツの動きと同じような動作を伴うので
スポーツのパフォーマンスを向上させるのに効果的な種目です。
（1）両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
（2）片方の足を前方に大きく踏み出し、胸を突き出す様な
イメージで膝を曲げます。
（3）ハムスリングスを十分に伸ばした後、元の位置に戻ります。
・上半身は前傾させないように注意します。
・足を踏み出す時に息を吸って、元に戻す時に吐きます。
バックエクステンション（脊柱起立筋）
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは体幹を安定させる
のに効果的な種目です。
子供の頃によくやった、いわゆる背筋運動というやつです。
（1）床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
（2）下半身は動かさずに腰を支点にして上半身を起こし、
ゆっくり下ろします。
・上体を起こしながら息を吐き、上体を下ろしながら吸います。
・両方の肩甲骨を寄せるようにしながら上体を起こしていきます。
・上体は出来るだけ一直線を保つようにします。（背中を弓なり
に反らさない様に注意します）
・視線は正面に向けてアゴは上がらないように注意しましょう。
ヒップリフト（脊柱起立筋）
バックエクステンションよりも腰への負担は少ない脊柱起立筋を
鍛えるトレーニングです。
（1）仰向けに寝て腕を身体の横に置き床を押さえながら膝を曲げます。
（2）足裏で床を押しながら、腰を浮かせていきます。
（3）最上点でしばらく静止して、ゆっくり元に戻します。
・常に腹筋に力を入れて緊張を保ちます。
・腰を浮かせた時に背中を反らさず、上体が一直線になるよう
意識します。
以上のように器具が何もなくてもトレーニングは出来ます。
自重トレーニングから始めて続けられそうだったら、ダンベルなどを
徐々に揃えていくのも方法です。
また普段ダンベルなどでトレーニングをしている人達も､出張や
旅行などへ行ったときには、ホテルでこの自重トレーニングを
すれば、身体も鈍らずに済むでしょう。
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自重トレーニングに関するおすすめ書籍
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ジムに行かずに家で出来るトレーニング方法が書かれた書籍です。
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初心者でも無理なくスタート出来る内容でＤＶＤも付いていますので
動作などがイメージしやすいこともポイントです。
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