ウエイトトレーニング　基礎知識

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ウエイトトレーニングにもやはりコツというものがあり、トレーニングの
効果を最大限に発揮させるためにも基礎知識が大切です。

せっかくのトレーニングがムダにならないように、最低でもこのページ
に書かれていることは、頭に叩き込んでおいて下さい。



ポイント1　　意識の集中

ウエイトトレーニングでは、常に今鍛えている筋肉に意識を集中
しながら運動することがポイントです。

意識を集中させているか、いないかで筋肉の発達はまったく違って
きます。
「今この筋肉が鍛えられてる・・・」って感じながらトレーニングして
みてください。

意識することによって神経が集中され筋繊維に十分に働きかけるよう
になるのです。

ただ何となくトレーニングしているのと、鍛えている筋肉に意識を集中
するのとでは、効果は全く違ってきます。



ポイント2　　フルストレッチ

ウエイトトレーニングでは目的とする筋肉の動かす範囲をめいっぱい
に使います。

筋肉を意識してフルストレッチ（最大伸展）、フルコントラクション
（最大収縮）させることでより強い刺激を与えることができ、より
発達させることが出来ます。

可動範囲が狭いと思うように効果が得られない場合が多いです。
フルストレッチ・フルコントラクションを意識してトレーニングして
みましょう。

自分で実際感じてる以上に、伸びたり縮んだりの範囲は大きい
ようです。

自分ではここがめいっぱいかな？と思ってもまだまだ伸びたり
縮んだりできたりするみたいです。
近くに鏡があれば一度チェックしてみると、わかりやすいと思います。



ポイント3　　呼吸法

ウエイトトレーニングでは呼吸を止めずに動作を続けます。
呼吸を止めたまま行うと、急激に血圧が上がってしまい身体に良く
ありません。

基本的には力を入れる時にゆっくり息を吐き、力を緩める時に
ゆっくり息を吸います。

詳しくは関連ページ　筋力トレーニングの呼吸法へ



ポイント4　　重量と回数、頻度

初心者はウエイトを選ぶ場合、1回のセットで連続15回動作できる
重量を選びます。

よく10回という回数が言われていますが、初心者は１５回出来る
ぐらい余裕を持たせた方がいいようです。
そのウエイトで10回×3セットを行います。

最低3セットは行ってください。1セットだけだと力を発揮しきれておらず
効果も高まりません。

実際ウエイトを上げられる回数は、疲れてくるため１セット目１０回、
２セット目９回、3セット目８回などと落ちていくのが普通です。

3セットとも余裕で10回出来るようになり、物足りなくなってきたら
重量を上げていきましょう。

セット間の休憩（インターバル）は１分〜2分くらいとします。
トレーニングの頻度は1週間に2〜3回が理想です。

詳しくは関連ページ　負荷へ





ポイント5　　種目の選択

大筋群と言われる大きい筋肉（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）
から先にトレーニングをはじめて小筋群と言われる小さい筋肉
（上腕二頭筋・上腕三頭筋など）を後からトレーニングします。

小筋群は大筋群に比べて疲れやすく、小筋群を先にトレーニング
すると大筋群まで十分にトレーニング出来なくなってしまうからです。

またトレーニングの後半は疲れも出てきて、トレーニング効果も
落ちてくるので、目的とする部位があれば、そちらの方から優先して
先にトレーニングを行います。

詳しくは関連ページ　　トレーニングの順番へ



ポイント6　　オールアウト

ウエイトトレーニングにおいて、連続して続けられなくなるまで頑張って
すべての筋力を出し切ること。これをオールアウトといいます。

このオールアウトによって筋肉へ強い刺激を与えることが出来、
同時に筋肉の負荷に対する適応力も強くなります。

筋力を効率よく強化していくためには、各種目で必ずオールアウト
するよう心がけるようにします。

なかなかオールアウト出来ない場合は、負荷が軽すぎるのかも
知れません。そんな時はウエイトを見直してみましょう。



ポイント7　　超回復

疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前の
筋力よりもアップします。

これが超回復と呼ばれる現象で、一般的には３日ほどの休息で
超回復の状態になります。

このように休養は身体をつくる上で、とても大切なのです。
ハードな筋トレを毎日連続して行うと、オーバートレーニングで故障の
原因にもなりかねません。
但し、間を空けすぎると、元に戻ってしまいますので注意が必要です。

そして栄養も、しっかり摂ること。

運動、休養、栄養の３要素が身体をつくる最重要ポイントです。

詳しくは関連ページ　筋肉のメカニズム（超回復）へ



ポイント8　　エキセントリックを大切に
コンセントリックとは筋肉が縮みながら力を出す動作。
エキセントリックとは、反対に筋肉が伸びながら力を出す動作を
いいます。

ウエイトトレーニングではバーベルなどを戻す時のエキセントリック
も大切に行うことが重要です。

このエキセントリックの戻すという動作をゆっくり丁寧に行うことが
筋肉に効かせるのに有効なことです。

エキセントリックの局面では筋損傷しやすく筋肥大も効率的に
行われると言われています。

詳しくは関連ページ　　効率的に筋肉をつける（筋肥大トレーニング）


関連ページ　・トレーニングの原理、原則
　　　　　　　　・速筋と遅筋
　　　　　　　　・超初心者のウエイトトレーニングの疑問


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