筋トレ効果を高めるポイント

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初心者は筋トレを行っても中々効果が出ずに、途中であきらめて
止めてしまう人も多いです。

ここでは筋トレの効果を高めるための基本・方法・ルールを見直して
みました。

正しいフォームを見直す

初心者が筋トレ効果が中々出ない理由の大きなものに
正しいフォームで行っていないということが上げられます。

やり方が解っている＝正しいフォーム　とは限りません。

1つの筋トレ種目においてもそれぞれの部位の位置や向き
動かし方、スピード等の正しいフォームをしっかり学ばなければ
なりません。

自己流でやるのであれば、信頼できる書籍等でしっかり基本を
身に付けましょう。

また正しいフォームがどうあるべきかが頭で解っていても
実際自分がそのようなフォームで出来ているとは限りません。

自分は正しいフォームでやれているという思い込みや錯覚なども
十分あり得ます。

出来れば鏡などをそばに置いて自分のフォームを確かめながら
トレーニングしてみましょう。

意外と思ったように出来ていないことが発見されたりすることが
多々あります。

食事と睡眠を見直す

身体をつくるために重要なことは運動・食事・睡眠の3つです。

いくらハードなトレーニングをしても正しい食事を摂らないと
トレーニング効果は半減されてしまいます。

筋トレ効果が出ない人は結構この食事をないがしろにしている
人が多いと思います。

食事はバランス良く摂ることが大切ですが低脂肪・高タンパク質
を意識することが筋肉を作るのに効果的です。

また食事とともに睡眠も身体をつくるためには重要なポイントです。

成長ホルモンは特に深い眠りのノンレム睡眠の時により多く分泌
されますので、質の高い睡眠を心がけるようにしましょう。

私たちの身体は筋トレによって刺激を受けて一時的に疲労した
筋肉が、食事と睡眠によって回復し一段と大きな筋肉となることを
忘れないようにしましょう。

意識の集中を見直す

初心者のトレーニングを見ていると動作スピードがものすごく
速い人が結構多いです。

目標回数を早く終わらせたいのかサッサッと済ませてしまい
しっかり筋肉に効いているようには見えません。

筋トレは鍛える筋肉に意識を集中し、この筋肉を鍛えているんだ
というふうに、しっかりと筋肉の緊張を保ち丁寧に動作することが
重要です。

特に負荷を下す時（エキセントリック）でも緊張を解かずに丁寧に
動作することによって筋肥大も起こりやすいと言われています。

ただ何となくトレーニングしているのと、鍛えている筋肉に意識を
集中するのとでは、効果は全く違ってくるということを肝に銘じて
筋トレを行いましょう。

負荷と頻度を見直す

初心者は選択した負荷が軽すぎたり、反対に重すぎたりしている
場合が多々あります。

負荷が軽すぎて筋肉に効いていないとか、あるいは重すぎて
フォームが乱れていると期待した効果が得ることは出来ません。

最大筋力の70％くらいを目安に1セット10回〜12回を行ってみましょう。

またセット数は最低3セットは行ってください。1セットだけだと力を
発揮しきれておらず期待された効果は得られません。

トレーニングの頻度としては超回復を考慮すると1週間に2回〜3回くらい
がベストでしょう。

但し、忙しくてそんなに出来ないという人は週1回でもそれなりに効果は
あります。

その場合は時間がかかりますが（1時間くらいを目途に）、じっくりと
まんべんなく全身をトレーニングするようにしましょう。


関連ページ
　負荷
　筋肉をつくるための食事
　効かせるトレーニング
　トレーニングの順番
　ウエイトトレーニングのＮＧ集（間違ったトレーニング方法）