スロートレーニング

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スロートレーニングというトレーニング方法があります。
健康目的の初心者や女性・年配者にも、とても適した方法が
スロートレーニングです。

スロートレーニングとは

私の様な初心者は、重たい重量を持ち挙げるのが目的では
ありません。健康な身体づくりを主目的でやっています。

それなのに、トレーニングをやって怪我をしたのでは本末
転倒です。

スロートレーニングはアメリカが発祥地で、多くのスポーツ
選手にも取り入れられています。



基本的なやり方としては軽めの重量をゆっくりとした動作で
行います。
これによって怪我をしにくく、安全。しかもゆっくりだから目的の
筋肉に効かせやすくなります。

またゆっくり行うために疲れやすく、結果的にセット数が少なくて
すみ、短時間で行えるのです。

速い動作で行うとそれだけ腱や靭帯にも負担をかけて怪我を
しやすいというリスクが大きくなります。
とにかくゆっくりとした動作で行うことに気を付けます。

ゆっくりな動作ということは、それだけ鍛える筋肉に意識を
集中出来やすく、効果的にその部位を発達させることが
出来るのです。

ゆっくり動かすことによって、どの角度においても身体に負荷を
与え続け筋肉を刺激し効かせるのです。

自宅やジムなどの設備で負荷が足りない（ウエイトが少な過ぎる）
と嘆いている熟練者の方も、このスロートレーニングを利用すると
少ない負荷を補うことも可能となります。

一口にスロートレーニングと言ってもさまざまな方法があります。
ここでは大きく2つの方法に分けて紹介します。

スロートレーニングの方法　その1

代表的な方法としては、挙げるのに5秒。止めて５秒。
戻すのに5秒。この一連の動作を約15秒前後かけて行います。
この方法は単関節運動に適しているようです。

この止めるという動作はアイソメトリックと言い、身体に負担が
少ない割に効果的な静的トレーニングです。

1セットは５回前後です。
ゆっくりやる分、回数はあまりこなせません。
反動は決して使わないように注意します。

ポイントは戻すときも鍛える筋肉に意識を集中してゆっくり丁寧
に動作することです。

上げ下ろしの秒数や止める秒数によって、何種類かの方法が
あります。

スロートレーニングの方法　その2

その他別の方法としては、挙げ戻しの切り替え時に動作を
止めない方法もあります。

動作を止めずにノンロック（関節を伸ばしきらない）で行うことに
よって、筋肉の緊張を継続させ血流を制限させて高い負荷を
かけたのと同じ効果を引き出そうとするものです。

この血流を制限させることによって、軽めの負荷でも高い負荷
をかけたごとく、成長ホルモンの分泌が多くなり、トレーニング
効果も高まると言われています。

動作全体を通して筋肉の収縮を保ち続けることによって、血流
を制限し乳酸が溜まりやすくなり、成長ホルモンの分泌を活発
にさせようとするものです。

成長ホルモンが多く分泌されれば、それだけ筋肉の成長も
期待出来るわけです。

基本はゆっくりと

上記2つは、挙げ戻しの切り替え時に動作を止めるか止めない
かの違いはありますが、ゆっくりそして反動を使わないという
基本は共通です。

スロートレーニングの基本は『ゆっくりの動作』『反動を使わない』
『軽めの負荷』がポイントとなります。

速い動作で反動を付けて行うことをクイック・リフトと言います
が、これは速筋を鍛える効果がある反面、腱や靭帯を痛める
危険性も大です。

私たちのような初心者には、クイック・リフトはあまりおすすめ
できません。

スロートレーニングと筋肥大

スロートレーニングでは速筋が鍛え難いと思われがちですが
そんなことはなく、筋肥大も起こるようです。

ゆっくりの動作のため筋肉が常に刺激されている状態のため
血流が制限され酸素不足を招きます。そのため遅筋だけでは
おさまらず速筋も動員され、結果的に速筋も鍛えることが
出来ると考えられています。

加圧トレーニングと似たような原理・効果と言えます。
しかも加圧トレーニングのように、専門家の指導も特別な
道具も必要なく出来るのがスロートレーニングのメリットの1つ
と言えます。

またその効果は初心者ほど有効であるということも言われて
います。

スロートレーニングのメリット（まとめ）

1.軽めの負荷で行うので怪我をしにくい。安全性が高い。

2.トレーニング初心者や高齢者、女性など高重量を扱えない
  人にもトレーニング効果が大きい。

3.家でのトレーニングとして高重量が扱えない場合のトレーニング
  として活用出来る。

4.自重トレーニングでも出来るので、ダンベルなどの器具がない
  出張や旅行など外出先でのトレーニングにも活用出来る。

5.怪我で高重量が扱えない場合、あるいは怪我からの回復時の
　リスタートとしてのトレーニングとして活用出来る。



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