自宅でウエイトトレーニング

---

忙しくて週１回ぐらいしかジムに通えない人、あるいは一度も
ジムやフィットネスクラブに通ったことのない人でも、自宅で
トレーニングは十分できます。

自宅トレーニングの注意点

私たちビギナーは自宅でのトレーニングでも十分だと思います。
健康維持が一番の目的なら尚更です。
工夫しだいで、効果的なトレーニングはいくらでもできます。

自宅でのトレーニングの注意点は、誤ったフォームを身に付け
ない、いかにモチベーションを保つか・・・ということ。

自宅トレーニングはともするとフォームが自己流になりがちです。
身近にアドバイスをしてくれる人がいないので、専門書を参考に
したり、鏡を見ながらフォームをチェックしたりするなど、正しい
フォームを身に付けるようにしましょう。

また一人で行うのでモチベーションを保つ工夫が必要です。

そこでぜひ揃えていただきたいのは、ダンベル。ペットボトル
などで代用できないこともありませんが、将来のことを考えて
購入したほうがいいかと思います。

アイテムを揃えることによって、やる気も出てモチベーションも
上がります。

あとフラットベンチがあるとトレーニングの幅が広がりますので
こちらもぜひ揃えたいものです。

自宅でのよさは、その気になったらその場ですぐ出来ること
好きな音楽を聴きながら出来、モチベーション維持にも役立つ
ことなどなど。

自宅トレーニング・メニュー

それでは、自宅で出来るトレーニングをいくつか記載します。

1.　プッシュアップ

自宅トレーニングでの基本となる種目です。負荷は自重ですので
ダンベルも必要ありません。大胸筋を鍛える基本種目です。

　（1）背中と腰はまっすぐにしたままで、胸が床に触れるぐらい
　　　まで肘を曲げます。

　（2）肘を肩の横に張り出したままで曲げ伸ばしします。

　（3）大胸筋で体を押し上げるように意識します。

　　　・身体は常にまっすぐを保ちます。背中を反ったりしない。

　　　・手の付く幅を広くとると、より強い刺激を与えることが.
　　　　出来ます。

　　　・慣れてきたら両足を椅子の上にのせて行います。
　　　　足の位置が高ければ、それだけ負荷が大きくなります。


■プッシュアップバー は大胸筋を鍛えるのに効果的なアイテムです。
手軽に使える割には効きます。
そのまま床に手を付いて行うプッシュアップよりも手首に
負担がかからず安全です。
手の幅を変えることによって上腕ニ頭筋のトレーニングも行うことが
出来ます。



2.　ダンベル･ベンチプレス（１0レップ　5〜6セット）

ダンベルとフラットベンチがある場合は、この種目が大胸筋を鍛える
メイン種目となります。

　（1）両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。

　（2）胸を張ってダンベルが肩の横に来るようにセットします。

　（3）ダンベルを真上に押し上げ、そしてゆっくり戻します。

       ・ダンベルを下ろした時に胸を張って大胸筋を伸展
         させるようにします。

　　　・左右の肩甲骨を寄せるようにします。ダンベルを上げた時に、
　　　　両肩も上がってしまわないように注意します。


3.　ショルダー･プレス（１0レップ　3〜4セット）

　（1）ベンチ（または椅子）に座り、手のひらを前方に向ける形で
　　　ダンベルを両手に持って肩の高さにセットします。

　（2）背中は常にまっすぐにして、息をはきながらダンベルを
       頭上まで上げ、その後ゆっくりとスタートポジションまで
       戻します。

        ・肘は常にダンベルの真下に位置するようにします。

        ・使用重量が重過ぎるとフォームが乱れたり、肩を
          傷めやすくなるので注意が必要です。


4.　ダンベルカール（１0レップ　3〜4セット）

　（1）両手にダンベルを持ち、片方の肘を曲げてダンベルを
　　　肩の高さまで上げます。
　
　（2）交互にダンベルの上げ下ろしを行います。

　      ・ダンベルを下ろした時も、緊張を解かないようにします。
　　　
　　　　・反動を使わないように持ち上げていきます。


5.　ワンハンドダンベルローイング（１0レップ　5〜6セット）

　（1）片方の手でベンチの端（又は椅子の端）を掴みます。

　（2）もう片方の手でダンベルを持ち脇を締めながら、肘を真上
　　　に引き上げたあと、ゆっくり下ろします。

　（3）脇を開いて肘を外に張り出さないように注意します。

        ・ダンベルを引き上げる時、脇が開いて肘を張らない
          ように注意します。

        ・肘を出来るだけ高く引き上げるように意識します。

        ・トップポジションで少し静止させて広背筋を十分に
         収縮させるように意識します。


6.　クランチ

　（1）膝の高さぐらいの椅子などの上に足をのせて仰向けに寝ます。

　（2）この時、お尻は出来るだけベンチに近い位置に置きます。

　（3）腕は頭の後ろに組み上体をゆっくりと起こし、また戻すを
　　　 繰り返します。

        ・上体を完全起こす必要はありません。肩が少し上がる
          だけで効果があります。この時、首を曲げすぎないように
          注意してください。

　　　　・上体を戻す時も腹直筋に意識を集中したまま、ゆっくり
　　　　　戻します。

■アブスライダー
腹筋強化のためのアイテムです。
場所をとらずに手軽にできます。その割には効果が期待出来ます。
ひねりを加えたりなどのアレンジによって、背筋や二の腕にも
効果があります。



7.　スクワット（自重）

　 （1）スタンスを肩幅よりやや広めに立ちます。

　 （2）手を頭の後ろで組み、胸を張り背筋を伸ばしたまま、
　　　　お尻を突き出すような感じで、膝を曲げていきます。

 　（3）大腿部と床が水平になるまで膝を曲げ、そこで一旦
　　　　静止してその後ゆっくりと立ち上がります。

　　　・膝がつま先よりも前に出ないように注意します。


大筋群はやや多目のセット、小筋群はやや少なめのセットを
行うようにします。
やはり基本は無理しすぎないこと。そして続けることが大切です。

ジムだと周りの目が気になって、気おくれする人もいますが
家では、鏡の前で堂々と出来ます。フォームも確認出来て、
またやる気も出てきます。

関連ページ
　ホームトレーニング
　ダンベルの選び方（トレーニング器具）