フィットネス ビギナーズノート
ジョギング 初心者のための方法・効果
ジョギング初心者のための方法・効果
ジョギングは有酸素運動の代表的な運動です。体脂肪を効果的に燃焼させダイエットに最適です。
また高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの「生活習慣病」の予防にも効果があると言われています。
さらには、ストレスの解消に役立ち、心身をリフレッシュさせる効果があります。

ジョギングは決して速いスピードで走り続ける必要はありません。おしゃべりが出来る程度のスピードでいいのです。

トレーニングを続けて体力がアップしていけば自然とスピードも速くなっていきます。
そして走る時間、距離も少しずつ長くなって、走ることに快感を覚えてくると言われています。

ウォーキングから始めた人が物足りなくてジョギングに移行することも少なくありません。時速6キロのウォーキングと時速8キロのゆっくりジョギングを比較すると、同じ時間運動した場合の消費カロリーはジョギングの方がウォーキングよりも約2倍の消費カロリーになります。

ある程度体力のある若い人や年配の方でも体力に自信のある人は、ジョギングで心肺機能の向上や持久力の向上、理想の体型を目指しましょう。

走る喜びを味わいたい。健康な身体を維持したい。
このコーナーではそんなジョギングに関する情報をご紹介します。

目次
ジョギングの基礎知識
ジョギングのトレーニング方法


ジョギングの基礎知識

基本的な走り方やジョギングの効果など基礎知識をまとめてみました。

ジョギングは何と言ってもフォームがとても重要です。出来るだけ楽に
長距離を走るためには正しいフォームの取得がポイントです。

まずはしっかり基本を身に付け、本格的に走る準備をしましょう。
基礎知識が身につけば効率的に走ることが出来ます。


●  ジョギングの基礎知識
   ここではジョギングの基礎知識を簡単にご紹介致します。
   まずは走ることに関する基礎的な事項や用語についてまとめて
     みました。

     スタートとして、ざっと眺めて頂ければ結構です。どれも一度は
     聞いたことのある言葉ばかりです。

●  ジョギングのポイント
   ジョギングは自分のペース(マイペース)で走ることが大切です。
   しかし走りのフォームについてポイントを押さえることも大切です。
   初めに正しい基本フォームをしっかりと身に付けましょう。

●  目標心拍数
   運動強度は強すぎると健康によくないし、弱すぎても効果がありません。
   自分の目標心拍数を知り、効果的な運動を行っていきたいものです。

   目標心拍数は簡単な計算式で算出出来ます。

●  美しいランニングフォーム(腰高)
   どうせ走るなら、美しくかっこいいフォームで走りたい。
   そんなランニングフォームが腰高と言われるものです。
   ここで腰高フォームでの走り方を身に付けましょう。

●  AT(無酸素性作業閾値)
   走っていると苦しくなってくるポイントがあります。
   有酸素運動と無酸素運動の境目です。

●  ジョギングの効果
   走るということには、さまざまなメリットがあります。
   ジョギングが習慣化で出来たら私たちの身体に素晴らしい効果を
   もたらします。
   ここではあらためてジョギングの効果についてまとめてみます。

●  走るペース
   どのくらいのスピードで走ったらいいのか、私たち初心者は迷ってしまうところです。
   ジョギングはおしゃべりが出来る程度のスピードと言われるが・・・・。

● 持久力を高める食事
   長距離を走ることにおいて、持久力はとても大切な力です。
   この持久力を高めるための食事について、どんなことに注意すればいいのか
      まとめてみました。

● ジョギング・ランニングの消費カロリー
   ダイエットが目的の人は、走った結果どれくらいカロリーが消費出来たかは、
      とても気になるところでしょう。
   ジョギング・ランニングではどれくらいカロリーを消費することが出来るのか?
   簡単な計算式をご紹介します。

● ジョギング初心者の疑問解消(基本編)
   ベテランにとってはつまらないことでも、初心者には解からないことがたくさん
      あります。ショギング初心者の視点に立って疑問点をまとめてみました。

● ジョギング初心者の疑問解消(フォーム編)
   初心者の疑問をフォームやトレーニング方法などを中心にまとめてみました。

● 主観的運動強度
   ボルグという人が発案した『主観的運動強度』は簡単に適正な運動強度を
     調べることが出来ます。

● マフェトン理論
   同じ心拍数でもさらに強度の高い運動が可能となる方法。それが
     マフェトン理論です。
ジョギングの基礎知識
● フラット走法
   最近話題の足裏全体で着地するフラット走法について、その方法や
   メリット・デメリットなどをまとめてみました。

● ランニング・ジョギングにおける障害防止
   ランニングやジョギングにおいて最も注意しなければいけないのは
   障害の発生です。
     ここでは障害防止の方法についてまとめてみました。

● 走りにおける超回復
   超回復というと筋力トレーニングを連想しますが、走ることにおいても
   超回復というものはあるそうです。
   ここではランニングにおける超回復について、まとめてみました。

● ゆっくり走る
   速く走ることにこだわらずに、ゆっくり走ることの大切さを再度確認してみます。
   ゆっくり走ることにはさまざまなメリットがあります。

● トレーニング日誌の活用法
   日誌と言ってもメモ程度で良いんです。
   トレーニング日誌を付けることによって、たくさんのメリットがあります。

● ピッチ走法とストライド走法
   ピッチ走法とは?ストライド走法とは?
  適正なピッチ、適正なストライドで走ることは、とても大切なことです。

● ランニングシューズの選び方
   ジョギング、ランニングを行うにあたってシューズは大変重要なアイテムです。
   初心者のためのランニングシューズの選び方についてまとめてみました。

● 初心者ランナーのための膝の痛み対策
   走り始めたばかりの初心者が陥る膝の痛みについて、その原因や防止法
   についてまとめてみました。

● 何のために走るのか?
     人は何故走るのか?走ることを習慣にしている人は何を思い、何を感じて
     走り続けるのか?

● クーパーテスト(クーパー走)
   クーパーテストというのをご存知でしょうか?
   持久力がどれくらいあるのかを調べる体力テストです。

● 走る時間帯
     いつどんな時間帯に走ったらいいのか?、またその時間帯での注意点などを
      まとめてみました。

● ランナーズハイとセカンドウインド
   走り続けていると急に全身が軽くなったり、快感と感じる時があります。
   ランナーズハイやセカンドウインドが起こるメカニズムについて調べてみました。

● ジョギングと音楽
   走ることは単調で途中で飽きてしまうという方は結構多い様です。
     その対策として音楽を聴きながら走ることのメリットについてまとめてみました。

● ジョギングを継続するコツ
     一念発起してジョギングを始めても習慣化出来ない人がたくさんいます。
   ジョギングを継続するためのコツについてまとめてみました。

● ジョギング・ランニングフォームNG集
   ジョギング・ランニング初心者が陥りやすい悪いフォームについて、
      その対応策などをまとめてみました。

● 一軸走法と二軸走法
   1本の線上を走るように着地する一軸走法、2本のレール上を走るように
   着地する二軸走法。それぞれについてまとめてみました。

● ランニングにおける筋肉痛
   筋肉痛のメカニズム、筋肉痛になりやすい動作、予防法についてまとめて
      みました。 

● ランニングフォーム(下半身)
   ランニングにおける股関節の使い方や接地方法など、下半身のランニング
   フォームにスポットをあてて、まとめてみました。

● ランニングコースの作り方
   ランニングコースを作る場合、大きく分けると周回コースと往復コースの
   2つに分けることが出来ます。

● ランナー膝
   ランニングを習慣にしている人が気を付けなければならないのが
   ランナー膝です。

● ランニング季節ごとの注意点 
   ランニングは春夏秋冬いつでも出来るスポーツです。但し、
   季節によっては注意しなければいけないこともあります。

● ストライドを伸ばす方法
   同じピッチ走法でもストライドをほんの少し大きくするだけで
     楽に速く走れることもあります。


● プロネーション
   人が走る時にはさまざまなクセがあります。着地に関しても
     例外ではなくプロネーションと言われる足首の動きがあります。

● シンスプリント
   ランナー膝とともにランニングを習慣にしている人が気を付け
   なければならない怪我がシンスプリントです。


ランニングの原理・原則
   ジョギング・ランニングの原則集です。
   ジョギング・ランニングの基本的な項目・重要な項目を整理してみました。





ジョギングのトレーニング方法

初心者のためのトレーニング方法・長く走るためのトレーニング
速く走るためのトレーニング等々、ジョギング・ランニングの
トレーニング方法をまとめてみました。

走ることが習慣になったら、走ることの楽しみ、喜びが感じられるでしょう。


●  ジョギング 初心者のためのトレーニング方法
   走ることは運動の基本です。
   走りのトレーニング方法で気を付けなければいけないことを、まとめてみました。

● ジョギング初心者のトレーニングメニュー
   ジョギング初心者に特化したトレーニングメニューの例を考えてみました。

●  坂道トレーニング
   坂道でのトレーニングはきつい分、トレーニング効果は高いです。
   でも怪我もしやすいので十分注意が必要です。

●  LSD・ペース走
   基本的なトレーニングであるLSD、ペース走についてまとめてみました。

● スピードトレーニング
   スピードを身に付けるためのトレーニングにはいくつかのトレーニング方法が
      あります。
   インターバルトレーニングやビルドアップ走についてまとめてみました。

● トレッドミルの走り方
   トレッドミルは便利ですが足を前に出すだけで走った気になってしまいます。
   屋外で走るのと同じ効果を得るための注意点をまとめてみました。

疲れない長距離の走り方
  速く走ることよりも長く走りたい。どうしたらラクに長く走ることができるので
     しょうか。
     なるべく疲れないで長距離を走るポイントをまとめてみました。

● 最大酸素摂取量トレーニング
      もう1ランク走力を高めたいのならば、最大酸素摂取量を向上させること
   が重要となってきます。

● ジョギング モチベーションを保つ方法
   ともすると単調で退屈になりがちなジョギングにおいて、モチベーションを
     保つ方法・アイデアをまとめてみました。
ジョギングのトレーニング方法
● 5km30分を目指そう
   私たち初心者はまず30分間走ることを目指しましょう。
   慣れてきたら5kmを30分で走ることを目指しましょう。

● 筋持久力を高めるトレーニング
   腹筋、背筋などの体幹筋(身体の中心部分)を鍛えることはジョギングを
     行う上で、とてもプラスになります。

● 走りながらのフォームチェック
   疲れてきた時こそ、走りながら自分のフォームをチェックすることが大切です。

● 体幹を使って走る
   『体幹を使って走れ』とはよく言われることですが、イマイチ頭でも理解
       出来ないし、それを実践するとなると身体がいうことをききません。
   体幹を使った走り方・フォームについてまとめてみました。

● 疲れない長距離の走り方その2
   長距離を走るには、思った以上にゆっくり走ることです。
   長く走ることによってスタミナが付き、その結果自然とスピードも上げることが
      出来るようになります。

● 10km60分を目指そう
   30分間苦になく走り続けることが出来るようになったら、次は60分間、
     その次の目標は10km、その次は10kmを60分で走ることを目指しましょう。

● クロスカントリー・トレーニング
   ランニングにおけるトレーニングの1つにクロスカントリーという方法があります。

● ダイエットに効果的な走り方
   健康維持、体力増強など走る目的は色々ありますが、ダイエットに効果的な
      走り方のコツもあるようです。

● 長く走れないジョギング初心者のために
   ジョギング初心者にとって長く走ることは結構大変なものです。
   ここではどうしたら少しでも長く走ることができるのか検証してみます。

● 心拍トレーニング
   心拍数を意識することでトレーニングを効率よく行うことが出来ます。
    ここでは心拍トレーニングについてまとめてみました。

● ウインドスプリント
   ウインドスプリントというスピードを強化するためのトレーニング方法について
      まとめてみました。

● スロージョギングの効果
   ジョギングよりもさらにゆっくりとしたスピードで走る、もっと楽に走る方法が
   スロージョギングというものです。

● ペース感覚
   ランニングにおいて知らず知らずにペースが速くなって、
   後半つらくなるということは多々あります。

● クロストレーニングの効果
   クロストレーニングという大きなメリットのあるトレーニング方法があります。


マラソントレーニング
  いつかはフルマラソンを走ってみたいと思う人はマラソントレーニングへ。
  初心者のためのマラソンに向けたトレーニング方法を紹介しています。




  
 Contents
ウエイトトレーニング エクササイズ・ガイド マッスル・スタディ
ウォーキング マラソントレーニング 水泳
自転車 こころのフィットネス ダイエット
サプリメント 健康管理 シェイプアップ


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