インナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルは関節をしっかりと固定する役目があり、
関節痛 などの身体の痛みを解消する働きや、バランスのとれた
美しいボディをつくることができます。
しかしインナーマッスルを効果的に鍛える方法が確立されていない
のも事実です。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングはバーベルやダンベル
などでは、なかなかできません。
これらはどちらかというとアウターマッスルを鍛える運動だからです。
もしウエイトトレーニングでインナーマッスルを鍛えるのであれば
「低負荷・高回数」で行うことによってのみ、可能となります。
インナーマッスルを鍛える方法はストレッチとチューブトレーニング
やバランスボールなどを使用するのが効果的です。
但し、チューブの場合は、あまり負荷を高くしないで行って下さい。
負荷を高くするとアウターマッスルを鍛える運動になってしまいます。
基本的にはストレッチなどで、筋肉の柔軟性を高めるという方法が
インナーマッスルを鍛えることにつながるといわれています。
ストレッチによって筋肉をほぐし、それによりインナーマッスルも
効率よく動かされ強くなるということです。
インナーマッスルを鍛えるためには、あまり強い負荷をかけては
いけないというのがポイントです。
深層の筋肉に少し刺激を与えてあげるという程度の感覚で良い
のです。
そう考えるとインナーマッスルはアウターマッスルに比べて
もっと手軽にいつでもどこでもできるトレーニングだとも言えます。
以下に各部位ごとのインナーマッスルの鍛え方を記します。
基本はストレッチによってインナーマッスルに刺激を与えます。
肩にはローティターカフと呼ばれる4つの筋肉群があります。
この部分が弱くなると、肩こりなどを起こしてしまいます。
しっかりインナーマッスルを鍛えて健康を維持しましょう。
またスポーツを行う人にとっては、滑らかな動きする、あるいは
正確なフォームを作るためにも肩のインナーマッスルを鍛える
ことが大切になってきます。
その1
1.デスク、テーブルなどにひじを伸ばしたまま両手をつきます。
2.上半身を床と水平になるまでゆっくりと倒します。
3.しばらく静止します。
その2
1.胸の前で片方の肘を押さえます。
2.その肘を胸に押し付けます。
3.しばらく静止します。
腰には腸腰筋・腹横筋などのインナーマッスルがあります。
これらの筋肉が衰えると、骨盤が上半身の重みを支え
きれなくなって腰痛になってしまう危険があります。
その1
1.床に仰向けに寝ます。
2.片方のひざを反対側に倒して腰を十分伸ばします。
3.しばらく静止します。
その2
レッグレイズは腰のインナーマッスルを鍛えるのに効果的
といわれています。
1.仰向けに寝て、手をのひらを下に向け身体を支えます。
2.そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。
3.脚を上げたときは、最後にお尻まで浮かせます。
その3
もも上げ運動
1.肩幅ぐらいに足を少し開いて立ちます。
2.その場で膝を曲げてもも上げをし、胸のほうに引き付けます。
3.この動作を交互の足で繰り返します。
踏み台昇降運動を行うとさらに効果的です。
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踏み台昇降運動
普段の動作の中でもインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
日常、エレベーターを使わずに階段で昇り降りすることに
よって腰のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
また階段の1段とばしも、さらに効果アップとなります。
またバランスボールを使うことによってインナーマッスルを効果的に
鍛えることが出来ます。
関連ページ
バランスボールの効果へ
バランスボールは特に骨盤や股関節など腰のインナーマッスル
を鍛えるのに効果的です。
背中のインナーマッスルを鍛えることによって背筋が伸びて
姿勢のよい美しいボディラインをつくることができます。
その1
1.床に四つんばいになります。
2.肘を浮かしたまま、背中をそって伸ばします。
3.しばらく静止します。
その2
1.床に脚を組んで座り、片手で上体を支えます。
2.上体をひねって背中を伸ばします。
3.しばらく静止します。
また背中のインナーマッスルは、フォームローラーを使用
すると効率的に鍛えることが可能となります。
フォームローラーはリハビリでも使用されており、ストレッチ効果が
高く、脊柱や肩甲骨などのアンバランスを改善します。
あえて不安定なフォームローラーやバランスボールを使って、
バランスを取ろうとする運動をすることにより、インナーマッスルを
より効果的に鍛えることができます。
腹部のインナーマッスルで主なものに腹横筋という筋肉が
あります。
腹横筋はコルセットと同じような働きがあり、内臓をしっかり
ホールドしてくれます。
腹部のインナーマッスルである腹横筋の鍛え方で効果的
なものにドローインという方法があります。
ドローインによって腹横筋を鍛えれば、ぽっこりお腹が解消されます。
ドローインのやり方はいたって簡単です。
大きく息を吸い込んでお腹を膨らませた後にゆっくり息を吐きながら
お腹をへこませます。
お腹をへこました状態を30秒ほどキープするだけです。
ドローインについての詳しい解説は
ドローインのやり方へ
以上、インナーマッスルを鍛えることによって、体幹部を
しっかり安定させることができ、全身が活性化されて健康で
美しいボディに近づけることができます。
★すっかり定着したチューブトレーニング。
ゴム製のチューブの伸縮性を負荷として使うトレーニングで、
インナーマッスルを鍛えるのに最適です。
持ち運びがラクで、負荷の向きや強度を手軽に変えられます。
携帯しやすく、出張先や旅先でもトレーニング出来ます。
中でも
セラチューブ
は米国理学療法士協会の認定を受けた
唯一のトレーニングチューブで、おすすめです｡
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