初心者のための部位別ベスト・エクササイズ

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エクササイズの種類はさまざまなものがありますが初心者に
とってのベスト・エクササイズとはどのようなものでしょうか？

トレーニングに多くの時間をとれない忙しい私たちは最小の
時間で最大の効果があるエクササイズを選別して行なわな
ければなりません。

ここでは独断と偏見で選んだ初心者のためのベスト・エクササイズ
を紹介します。

但し、色々なエクササイズを取り入れて、さまざまなバリエーション
で筋肉に負荷をかけていくことによって筋肉は発達していくと
いうことが基本であることをお忘れなく。

胸部のベスト・エクササイズ

ベンチプレス
ベンチプレスは初心者にも熟練者にも人気の高い種目です。
ベンチプレスは多関節運動で高重量を持ち上げられるのが
特徴です。胸部の筋量アップには最適です。

可動域が大きく大胸筋を十分に伸展させることが出来るという
点でダンベルベンチプレスの方が良いという話もありますが
モチベーションを保つ上でも私はベンチプレスをお薦めします。

あまり重量にこだわらない人も、ことベンチプレスに限っては
ＭＡＸ重量が上がっていくことは楽しみであり、やる気を引き
起こす良い要因にもなります。

ベンチプレスが楽しくてトレーニングを続けることが出来るという
方も多いのではないでしょうか。

肩部のベスト・エクササイズ

ショルダープレス
ショルダープレスは肩部トレーニングの基本となる種目です。
実際の各種スポーツの動きに関連したトレーニングを行うこと
が出来る応用度の高い種目です。

実際のスポーツでの動き・必要な筋肉がショルダープレスによって
トレーニングすることが出来ます。

ショルダープレスは多関節運動で特に三角筋を鍛えるのに効果的
なエクササイズです。

ベンチに座って行った方が、反動を使ってしまうのを防ぐことが出来る
ので初心者にはおすすめです。

上背部のベスト・エクササイズ

チンニング
上背部を強化するのにとても効果的なトレーニングです。
チンニングはさまざまなバリエーションがあり、筋肉に効果的に
刺激を与えることが出来ます。

チンニングもまたスポーツで使える筋力をつけることの出来る
エクササイズです。

上腕部のベスト・エクササイズ

ダンベルカール
ダンベルカールは上腕ニ頭筋に効かせるエクササイズです。
手のひら側を体側に向けた状態から親指側に前腕をひねり
ながら巻きあげていく（回外する）とより強く収縮させることが
出来ます。

バーベルカールの方が高重量を扱えるので良いと言う人もいます
が、ここではあえてあまり重量にこだわらずバーベルカールよりも
ダンベルカールの方が可動域が大きくより強い刺激を与えること
が出来るというメリットの方を選択しました。

腹部のトレーニング

クランチ
クランチはシットアップよりも腰への負担は少なく、トランクカール
よりも腹直筋をより強く収縮させることが出来ます。

シットアップは腹筋だけでなく股関節屈筋群も使ってしまいますが
クランチやトランクカールは腹直筋により集中することが出来、
中でもクランチはより強い刺激を与えることが出来るのです。

筋肉を収縮させた姿勢で少しの間静止するようにするとより効果
的です。

腕の位置は胸の前で組むより、頭の後ろにあてがう方が負荷が
大きくなります。

上体を起こす時きにひねりを加えて腹斜筋に負荷をかけたり、
上体を戻した時に床に肩を付けずに浮かせたままで行いより強い
刺激を与えるなど工夫も必要です。

大腿部のトレーニング

レッグプレス
通常はスクワットと言いたいところですが私たち初心者にとっては
レッグプレスが良いと思います。

スクワットは多数の筋群を鍛えることが出来、効果もバツグンです
が初心者にとって正しい動作を習得するには大変難しい種目の
1つと言えます。

正しい動作を行わないと身体を痛める原因にもなりかねません。

レッグプレスは初心者でも比較的簡単に行えることができる割に
はスクワットに負けないくらいの筋群を鍛えることが出来、筋量を
増やす効果も高いと言えます。


■初心者にもお薦めのアイテム
トレーニンググローブ をしているだけで、ちょっと真剣にやってるな
という雰囲気をだせます。
小物を揃えるとやる気も出てきます。モチベーションアップに
役立ちます。
耐久性がよく手をしっかり保護してくれます。
手のすべりや怪我防止に役立ちます。


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