初心者のためのスクワット（スクワットのやり方）
スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい
代表的で効果的なトレーニングです。
スクワットは下半身をまんべんなく鍛えることが出来る代表的な
種目です。
特に大腿四頭筋を中心に効果的に鍛えることが可能です。
その他、大臀筋やハムストリングスや脊柱起立筋など、
スクワットはたくさんの筋群を鍛えることが可能なトレーニング
です。
またスクワットは筋量を増やすだけでなく、競技で使える筋力を
付けることが可能です。スクワットによって競技パフォーマンス
の向上にも役に立つのです。
しかしフォームが大変難しく、間違ったフォーム間違ったやり方
でトレーニングを続けると身体を痛める危険性も大です。
まずは、重いウエイトを持ち上げるのではなく、正しいフォーム
を固めることに専念した方がいいでしょう。
初めはウエイトを使わずに、自重のみのスクワットで正しい
フォーム・やり方を身に着けます。
フォームが固まったらウエイトを使い始めます。
今回は初心者のためのバーベルスクワットのやり方、注意点
などをまとめてみました。
1.脇を締めてバーベルを僧帽筋が最も盛り上がっている部分
に乗せます。（それより下に乗せるのは、高重量をあげる場合
です。私たち初心者には不向きです。）
2.グリップ幅は自分が持ちやすい幅で結構です。（標準は肩幅
よりやや広いくらいです）
3.ラックから外して2〜3歩ほど後ろにさがりスタートの位置に
立ちます。スタンスは肩幅よりも少し広めに立ち、つま先を
やや外側に向けます。
4.頭は正面かやや上方に向け、目線は前方に真っ直ぐに
向けます。
5.肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばしたまま、お尻を
突き出すような感じで、膝を曲げていきます。
この時、下背部は自然なアーチを保つようにします。
腰を下ろした時に、カカトが床から離れないように注意します。
6.膝を痛める原因にもなるので膝がつま先よりも前に出ない
ように注意します。
7.大腿部と床が水平になるまで膝を曲げ、そこで一旦静止
してその後ゆっくりと立ち上がります。（個人差によって、
腰を下ろす深さを調整します。またフォームが固まってきたら
立ち上がる時に少し勢いを付けてみます）
8.膝は内側に絞らない様に注意してください。膝を痛める原因
になります。つま先の角度と膝の向きの角度は同じにします。
また上体が前傾しない様にします。前傾してしまうと腰に負荷
が掛かり過ぎて痛める原因になります。
9.立ち上がる時は胸を張って、床を足で強く蹴るような感じ
で行います。
また立ち上がった時に、膝を伸ばしきる必要はありません。
常に緊張を解かずに動作します。
10.呼吸は腰を下ろす時に息を吸って、立ち上がる時に吐き
ます。
スクワットをやる順番としては、他のどの種目よりも一番先に
行うことをおすすめします。
その方がスクワットという種目の効果を最大限に発揮出来る
からです。スクワットは種目の中でも特に安定した動作で
行うことが重要です。
他の種目で疲れ果てていると思うように力が発揮出来ません。
そうなるとトレーニングの効果も効率が悪くなるのです。
そのため一番最初の種目で行うのが理想なのです。一番最初
でなくても、他の種目で疲れる前にスクワットを行うことが
ポイントです。
また私たち初心者は見栄を張って高重量を上げるのではなく
ウエイトにはあまりこだわらず、正しいフォームできちんと
トレーニングするようにしましょう。
その方が、しっかりとしたカラダ作り、理想のカラダ作りのため
には、近道となるでしょう。
■
トレーニングベルトについて
ジムやスポーツクラブでスクワットを行う場合には安全性のため
トレーニングベルトがあるといいかも知れません。
トレーニングベルトは腹腔内の圧力を高めて腰椎に掛かる負担
を軽減し保護してくれます。
腰に負荷が掛かり易い種目にはトレーニングベルトをすることで
私たちの身体を怪我から守ってくれます。
装着方法は、お腹をへこませた状態で苦しくない程度に少し
きつめに締めます。
ベルトの上端がへそより下にくるくらい、思った以上に下の方に
巻くイメージです。
私は
★ゴールドジムレザーベルト★
のＸＳを使用しています。
通常のウエストが78センチですのＸＳというのが違和感が
ありましたが丁度良いです。
トレーニンググローブ
は手のすべりや怪我防止に役立ちます。
耐久性がよく手をしっかり保護してくれます。
関連ページ
大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方
大臀筋の鍛え方
脊柱起立筋の鍛え方
