分割法のメニュー

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トレーニングが習慣となってきた人は、１日で全身をトレーニング
する方法から分割法へ移行することをおすすめします。

分割法は1つの部位に質・量とも集中的に十分なトレーニングを行う
ことができます。

分割法といっても2分割・3分割・・・・と色々ありますが、脱初心者
くらいの人は2分割の方が良いと思います。

というのは3分割となるとスケジュール的に過密になったり（休みの
日が少なくなる）、スケジュールを楽にすると同一部位のトレーニング
が1週間に１回となります。そうなるとかなり高強度のトレーニングが
必要となります。

よって今回は２分割の具体的なメニューを考えてみます。
2分割の中でも上半身・下半身というポピュラーな分け方です。

2分割のメニュー作成方法

まずはトレーニングする部位を便宜的にＡ：上半身、Ｂ：下半身に
分けます。

Ａ：上半身（胸・上背・肩・腕）
Ｂ：下半身（脚・下背・腹）

どちらかというと上半身にボリュームがありますので、腹は下半身
の日に入れます。

各部位のトレーニング種目例は以下の通りです。

Ａ：胸（ベンチプレス・ダンベルフライ）
　　上背（ラットプルダウン・ワンハンドダンベルローイング）
　　肩（ショルダープレス・サイドレイズ）
　　腕（ダンベルカール・ラットマシンプレスダウン）

Ｂ：脚（スクワット・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ）
　　下背（バックエクステンション）
　　腹（クランチ・レッグレイズ

一部位につき2種目以上出来るのが分割法の利点です。
多関節種目と単関節種目の２つを取り入れるのがポイントです。

最初は多関節種目で行い、そのあと単関節種目でより一層筋肉に
刺激を与えるようにします。

スケジュールとしては2分割で週４回トレーニング、３日休み
というパターンです。
こうすると同一部位のトレーニングが1週間に2回出来ることに
なります。

スケジュール例は以下の通りです。少なくとも土日のどちらかは休み
にした方が精神的に楽です。

基本は2日トレーニングして1日（又は2日）休むというパターンです。

日　月　火　水　木　金　土
Ａ　 Ｂ　休　 Ａ　 Ｂ　休　休

以上はあくまでも参考例です。
分割の方法は人それぞれで、これが正解というものはありません。
自分がやりやすい方法が一番だと思います。


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