広背筋の鍛え方

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広背筋の働き

私たち初心者はとかく腹筋や大胸筋などの筋肉ばかりに
意識がいきがちですが広背筋は私たちの身体を形成する
上半身の筋肉の中でもとても大切な筋肉です。

広背筋は腕を回したり、振ったり、引いたりと肩関節を中心
とした上腕の動きや運動に関与しています。

また広背筋を鍛えることによって大きな背中、厚みのある背中
を作り上げ、俄然カッコイイ身体を作ることができるのです。

広背筋は自分の身体の後ろにある筋肉なので、初心者は
ないがしろにしてしまいがちですが、しっかりトレーニング
したいものです。

広背筋の鍛え方

広背筋のトレーニングはプルダウン系（上から下へ引き下げる
動作）とロウイング系（前方から手前に引く動作）の2種類が
基本となります。

それでは広背筋の鍛え方について以下に記します。

ラットマシンプルダウン

広背筋上部に刺激を与えるマシントレーニングです。
主に背中を大きく幅をつけるのに効果的なトレーニングです。

　（1）サムレスグリップ（親指を他の指と揃える握り方）・ワイド
　　　 グリップ（肩幅より広いグッリプ幅）でバーを握ります。

　（2）肘を曲げてバーをあごの下まで引き下げます。
　　　（バーを首の後ろに引き下ろすやり方もあります）

　　　・バーを引き下ろす時に、肩甲骨を寄せ合わせるような
　　　　意識を持って広背筋を十分収縮させます。

　　　・バーを引き下ろすときは反動を使わないようにします。

　　　・バーを戻すときは途中一旦静止するぐらいの意識で
　　　　ゆっくりとした動作でウエイトを感じるようにします。

　　　・腕だけで引き下ろすのではなく、肘が先行して引き下ろす
　　　　イメージで行います。


ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは広背筋全体に効くトレーニングです。

主に背中の厚みをつけるのに最適なトレーニングです。

（1）片方にダンベルを持ち、もう片方の手とひざをベンチの
　　 上に乗せます。（手の方はベンチの端を掴むような感じです）

（2）背中を床と水平に保ち背筋を真っ直ぐに伸ばします。

（3）そのままの姿勢でダンベルを真っ直ぐ上げるように
　　 引き寄せます。この時、広背筋に意識を集中します。

　　　・ダンベルを引き上げる時、脇が開いて肘を張らないよう　
　　　　に注意します。

       ・呼吸はウエイトを引き上げる時に息を吸い、ウエイトを
　　　　下ろす時に息を吐きます。
　　　　通常のトレーニングでは、ポジティブ動作の時に息を吐き、
　　　　ネガティブ動作の時に息を吸いますが、ワンハンドダンベル
　　　　ローイングの呼吸法は逆で、特殊な例外と言えます。

　　　　これはウエイトを引き上げる時に胸郭が開き、息が吸い
　　　　やすくなるからだそうです。

　　　・最下点では広背筋を十分に伸展させるようにします。


チンニング

このチンニングは広背筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニング
なのでぜひ取り入れてみて下さい。

主に背中を大きく幅をつけるのに最適です。
基本はワイドグリップで広背筋上部を徹底的に刺激します。

（1）グリップ幅は肩幅よりも手のひらが2つ分ほど広いところで
　　 握ります。

（2）そのままぶら下がった状態から肘を曲げてあごがバーまで
　　 くるように身体を引き上げていきます。

（3）緊張を保った状態のまま徐々に肘を伸ばしながらゆっくり
　　身体を下ろしていきます。

　　　・バーに胸を付けるようなイメージで身体を引き上げるように
　　　　します。直線的に真上に身体を引き上げようとすると広背筋
　　　　ではなく、腕に刺激がいくようになってしまいますので注意
　　　　しましょう。

　　　・最上点で一旦静止して広背筋に意識を集中します。

      ・最上点では肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、広背筋
　　　  を収縮させます。

　　　・最下点では肘は軽く曲げておいて完全に伸ばし切らない
　　　　ようにします。

アンダーハンドグリップ（手のひらを手前に向けた形）のナロウ
グッリプで行えば、広背筋下部にも刺激を与えることが出来ます。


シーテッド・ロウ

主に背中の厚みをつけるのに最適なトレーニングです。

（1）ロープーリー・マシンに座り、手のひらが向き合うように、両手で
　　ハンドルを握ります。

（2）背中を真っ直ぐに起こした姿勢のまま、肩甲骨を引き寄せて、
　　肘を後方へ引いていきます。
　　
（3）最大限に引いたポジションでしばらく静止し、広背筋をしっかりと
　　収縮させたあと元の位置に戻します。

　　　・肘を後方へ引き寄せる時は、まず両方の肩甲骨を引き寄せて
　　　　から動作します。

　　　・上体がなるべくぶれないように注意します。

　　　・上体は常に真っ直ぐを保ち、前傾や後傾しないように
　　　　注意します。

ストラップは必要か？

ラットマシンプルダウンやロウなど背中のトレーニングなどでストラップ
を使用している人をよく見かけます。

このストラップは鍛える目的の部位よりも先に、前腕などが疲労して
しまって効果的なトレーニングが出来なくなることを避けるために
使用します。

またストラップを使用することによって、重量やレップ数を増やすことが
可能となり、効果的なトレーニングを行う手助けとなります。

但し常に使い続けていると握力や前腕の筋肉の発達の妨げになるとも
言われています。

スタートからいくつかのセットまではストラップを使用しないで
トレーニングを行い、後半のセットで握力が弱くなってきたら
ストラップを使用するというやり方が良いようです。

上手に使用すれば効果的なトレーニングで出来るストラップです。


■広背筋トレーニングに
懸垂マシン は自宅でのチンニングのトレーニングが可能です。
チンニングは広背筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニング
です。

広背筋トレーニングでも、ダンベルだけではカバーしきれない
トレーニングとしても最適です。

また大胸筋（ディップやプッシュアップ）と腹筋（シットアップ）の
トレーニングも出来るものもあります。


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