部位 |
筋肉 |
トレーニング |
肩 |
三角筋
|
肩部トレーニングの基本はフロントプレスです。
フロントプレス
バックプレス
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ
|
僧帽筋 |
シュラッグ
|
上背 |
広背筋 |
上背部のトレーニングはおろそかになりがちですが、胸部と表裏一体としてトレーニングすることが大切です。
ラットマシンプルダウン
ワンハンドダンベルローイング
チンニング
|
胸 |
大胸筋 |
胸部のトレーニングの基本はベンチプレスです。プッシュアップは手軽に出来ますが効果は大です。
ベンチプレス
プッシュアップ
ダンベルフライ
インクラインベンチプレス
|
上腕(表)
|
上腕二頭筋 |
バーベルカールを基本とするといいでしょう。
バーベルカール
ダンベルカール
コンセントレーションカール
|
上腕(裏) |
上腕三頭筋 |
ラットマシンプレスダウン
プッシュアウェイ
|
前腕 |
前腕屈筋群 |
リストカール
|
腹 |
腹直筋
|
腰に負担の少ないクランチかトランクカールを基本とすると良いでしょう。
シットアップ
クランチ
トランクカール
レッグレイズ
|
外・内腹斜筋 |
サイドベンド
|
下背 |
脊柱起立筋 |
バックエクステンションが基本種目となります。デッドリフトは正しいフォームを習得しないと腰を痛めやすいので初心者は注意が必要です。
バックエクステンション
ヒップリフト
デッドリフト(難度大の筋トレのため私は行っていません)
|
大腿(表) |
大腿四頭筋 |
スクワットが基本となります。フォームがしっかりするまでは、ウエイトを使わず自重のみのスクワットが良いでしょう。
スクワット
レッグプレス
レッグエクステンション
|
大腿(裏) |
大腿二頭筋 |
表だけでなく裏もバランスよく強化することが大切です。
レッグカール
|
下腿 |
下腿三頭筋 |
カーフレイズ
|