フィットネス ビギナーズノート

脊柱起立筋の鍛え方


脊柱起立筋は背中の中心を縦に覆っている大きな筋肉で
身体の中でも重要な役割を果たしている筋肉です。

脊柱起立筋の働き

脊柱起立筋は身体を支える働きがあり、身体を引き起こす
動作に大きな影響を与えている筋肉です。

体幹をしっかり安定させる脊柱起立筋は、あらゆるスポーツに
おいて重要な筋肉と言えます。


体幹部がしっかり安定することによって身体の動きを滑らかにし、
正確なフォームを確立しやすくするという効果があります。

ですから脊柱起立筋を鍛えることによって体幹部がしっかり
安定すると、スポーツにおけるパフォーマンスの向上にも繋がり
ます。

また日常生活においても、脊柱起立筋を鍛えることによって
身体の軸が安定し、正しい姿勢を常に保つことが出来きます。
結果的に腰痛や肩こりなどの予防にもつながります。


私たち初心者トレーニーは、大胸筋や腹筋など身体の前面
ばかりを鍛えがちですが、後面も鍛えてバランスを保つことが
大切です。


脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングで効果的なのはデッドリフト
というトレーニングですが、これは動作が難しく間違ったフォーム
で行うと腰を痛める原因にもなりかねませんので初心者には
あまり向かないかも知れません。

その他のトレーニングでしっかり脊柱起立筋を鍛えるように
しましょう。

脊柱起立筋は遅筋線維が多く脊柱の姿勢を長く維持するという
持久力に関して長けている筋肉であると言われています。

ですから軽めの負荷で高回数で行うことが効果的です。
初心者の脊柱起立筋トレーニングは自重でも十分だと言えそう
です。

但し、脊柱起立筋は筋肉痛になりにくい筋肉であると言われて
いますので、オーバートレーニングには十分注意しましょう。

バックエクステンション
 
いわゆる背筋運動と言われるトレーニングです。脊柱起立筋を
鍛える基本種目となります。

(1)床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
(2)下半身は動かさずに腰を支点にして上半身を起こし、
   ゆっくり元の位置に下ろします。

   ・視線は正面に向けてアゴは上がらないように注意しましょう。
    (頚椎を痛める原因にもなりかねません)
     ・上体を起こしながら息を吐き、上体を下ろしながら吸い
     ます。
   ・上体はある程度上がった時点で元に戻します。(あまり
    上げすぎないように)
   ・背中は弓なりに反らさないようにしましょう。(背中を真っ直ぐ
    にしたまま床から持ち上げるようにします)


ヒップリフト

バックエクステンションよりも腰への負担は少ないトレーニング
です。バックエクステンションがきつい人はこちらでチャレンジ
してみましょう。

(1)仰向けに寝て腕を身体の横に置き床を押さえながら膝を
  曲げます。

(2)足裏で床を押しながら、腰を浮かせていきます。

(3)最上点でしばらく静止して、ゆっくり元に戻します。

   ・常に腹筋に力を入れて緊張を保ちます。 
   ・息を吐きながら腰を浮かせ、息を吸いながら元に戻します。


バックエクステンション(マシン)

脊柱起立筋を鍛えるマシントレーニングです。

(1)マシンのシートに深く腰をかけて、背筋を伸ばします。

(2)上体を後方に倒していき背中でパッド押し下げます。

(3)上体が床と垂直か、やや後ろに位置したところでゆっくり
   元に戻していきます。

   ・背筋をしっかり伸ばして行うことが大切です。


プローンレッグレイズ

腰への負担は比較的少ないトレーニングです。


(1)ベンチにうつ伏せになり、両手でベンチの端につかまり
  上半身をしっかり固定させます。

(2)両足をそろえたまま、ゆっくりと持ち上げます。

(3)出来るだけ高く上げたら、ゆっくり元に戻していきます。

   ・膝は出来るだけ伸ばして行うことが大切です。
   ・反動をつけずにゆっくりと動作します。
   ・常に脊柱起立筋の緊張を解かずに行う。





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