トレーニング・テクニック

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ウエイトトレーニングでは、負荷や回数、種目の組み合わせ方
などに、常に変化を与えたり工夫することが大切で、筋肉の成長を
促すことにもつながります。
ここではそんなトレーニング・テクニックについてまとめてみました。

テンション継続法

ウエイトトレーニングでは、動作の中で負荷が抜けてしまう場合が
あります。

これは広い可動範囲を意識するあまり、フルストレッチにこだわり
すぎて負荷が抜けてしまったりします。

これを防止するには関節を伸ばしきらない（ノンロック）で行うこと
で可能となります。

例えばベンチプレスでバーベルを挙げたきった時に、関節を伸ば
しきる（ロック）すると一時的に負荷が軽く感じる瞬間があります。
これがいわゆる負荷が抜けるという現象です。

ここで関節を伸ばしきらない（ノンロック）で行うことによって、
常に筋肉に緊張（テンション）を与え続けることが出来ます。

こうすることによって乳酸も溜まりやすく、成長ホルモンの分泌を
促し筋肉の成長にも効果的です。

フォーストレップ法

最終セットにおいて、もうこれ以上挙がらないという段階で補助者
に軽く補助してもらい、追加のレップ数をこなすという方法です。
こうすることによって、一段と追い込むことが出来ます。

ただし補助者の補助の力が大きくなり過ぎると、効果はありません。
補助具合が微妙に難しいと言えます。ほんの少しだけ手を添えて
もらうというイメージです。

スティッキングポイント（一番きつい局面）周辺のみ補助して
もらう程度にします。

ベンチプレスにおいてよく使われる方法です。

レストポーズ法

かなりの高負荷で限界まで行う。ＭＡＸに近い負荷なので2〜3レップ
が限界となります。

短いインターバル（60秒以内）のあとまた限界まで行います。
インターバルが短いというのがポイントです。

これを何度か繰り返します。結果的には高負荷を高回数行ったような
効果をもたらします。

レストポーズ法は高負荷のため、無理をしない様注意が必要です。

ＰＯＦ（ポイント・オブ・フラクション）トレーニング

エクササイズの分類法の1つに、動作中のどの時点で負荷が一番
かかるかで以下の３種類に分けることが出来ます。

1.ストレッチ種目
筋肉がストレッチされた時点が最も負荷がかかる種目
単関節種目
ダンベルフライ、フレンチプレス

2.コントラクト種目
筋肉が収縮した時点が最も負荷がかかる種目
単関節種目
コンセントレーションカール、レッグエクステンション等

3.ミッドレンジ種目
動作の中間点が最も負荷がかかる種目
多関節種目
ベンチプレス、スクワット

この3つの種目を1つの部位に行えば、効率的に筋肉に刺激を
与えることが出来るというものです。
これをＰＯＦトレーニングと言います。

順番は
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
で行います。

ネガティブ・トレーニング

負荷を上げる時をポジティブ、下ろす時をネガティブと言います。
ネガティブ・トレーニングはこの負荷を下ろす時に、ゆっくりと丁寧
に時間をかけて動作するトレーニング方法です。

通常、ポジティブよりネガティブの方が大きな力が働き、筋肉にも
より強い刺激を与えることが出来ます。

このネガティブ動作をゆっくり行うことによって、筋肉により大きな
刺激を与えるのです。

ネガティブ・トレーニングは通常よりも高重量の負荷を用います。
その分、ポジティブ動作では反動を使って持ち上げ、ネガティブで
ゆっくりと動作します。


このようにトレーニング方法はいくつもあり、目的やレベル、
状況などに応じて色々な方法を取り入れることが出来るのです。

但し上記のエクササイズはオーバー・トレーニングに、くれぐれも
注意して行うことが重要です。


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