チューブトレーニングの方法

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筋力アップだけではなく、インナーマッスルを鍛えるトレーニング
にも効果的なチューブトレーニングについてまとめてみました。

チューブトレーニングとは

元々は病院などでリハビリの1つとして行われていました。
ゴム製のチューブの伸縮性を負荷として使うトレーニングです。

動き始めの負荷が０で、動き終わりの負荷が１番大きいという
特徴を持っています。

チューブトレーニングのメリット

バーベルやダンベルなどと違って手軽に持ち運ぶことが出来
いつでもどこでも手軽に出来ます。出張などにも持っていくと
トレーニングが旅先でも可能となります。

引っ張る方向によって負荷の向きを自由に変えることが出来
ます。またチューブの持つ長さを変えることによって強度も
手軽に変えることが出来ます。（短く持てば強度が高まります）

チューブトレーニングの注意点

チューブを戻す時もゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
力を抜いて戻すとチューブの勢いで関節などを痛める原因にも
なりかねません。戻す時も緊張を解かない様にすることが大切
です。

チューブトレーニングの方法

・基本的に10回〜15回くらい出来る強度で行います。
・チューブは伸ばす時に息を吐いて、戻す時に吸います。
・関節は伸ばし切らない様に注意します。
・チューブトレーニングは目的の筋肉以外の部分も動かしてしまい
がちなので、より一層目的の筋肉に意識を集中するようにします。
・インナーマッスルを鍛える場合は、負荷を弱めにします。

チューブトレーニングの種目

大胸筋（フライ）
1.チューブを背中に回して手のひらは前方で両手を開いて持ちます。
2.そのまま胸の前で合わせる様にチューブを引いていきます。

ポイント：軌道が内側を通りすぎたりすると、あまり効果は得られ
ませんので注意して下さい。


後背筋（ローイング）
1.床に腰を下ろし足の裏ににチューブを回して手に持ちます。
2.膝を軽く曲げた状態で肘を後ろに真っ直ぐ引きます。

ポイント：胸を張ったまま両方の肩甲骨を寄せるように引きます。


三角筋（サイドレイズ）
1.チューブを両手に持ったまま両足でチューブを踏んでセットします。
2.そのまま腕を横の方から肩の高さまで引き上げます。

ポイント：肩をすくめない様に注意します。


腹筋（サイドベント）
1.片足でチューブを踏んで同じ側の手でチューブを持ち、もう一方
　 の手は、頭の後ろに添えます。
2.チューブを持っている手と反対側に上体を傾けます。
3.上体を戻し、反対側も同じ容量で行います。

ポイント：身体を斜めに倒したり、腰の位置をずらしてしまったり
しないように注意します。


上腕ニ頭筋（アームカール）
1.チューブを両手に持ったまま両足でチューブを踏んでセットします。
2.手はアンダーハンドグリップで、肘を曲げながらチューブを上方に
   引き上げます。

ポイント：肘の位置はなるべく動かさない様に注意します。また背中
は反らさない様にします。


上腕三頭筋（フレンチプレス）
1.チューブを背中の後ろで上下に持ちます。
2.上方の手は肘を曲げて頭の後ろでセットします。
3.上方の肘を固定したまま、チューブを下から上に引き上げます。

ポイント：チューブを引き上げる時、肘が前方に出ないように注意
します。肘はしっかり固定します。


大腿四頭筋・ハムストリングス（スクワット）
1.チューブを両手に持ったまま両足でチューブを踏んでセットします。
2.胸を張り、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すような感じで、
　 膝を曲げていきます。
3.大腿部と床が水平になるまで膝を曲げ、そこで一旦静止して
　 その後ゆっくりと立ち上がります。（

ポイント：膝を痛める原因にもなるので膝がつま先よりも前に出ない
ように注意します。


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