効かせるトレーニング
筋肥大が1つの目的でトレーニングしている場合、大切なのは
筋肉に効かせるということです。
筋肉に効かせるためには乳酸を溜め込むことが必要となります。
乳酸というととかく悪者扱いされがちですが、乳酸は筋肉の発達に
必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
ですから
ウエイトトレーニングをする場合、この乳酸をいかに
発生させるかがポイントになります。
ただ無意識に目標レップ数、目標セット数をこなしても、筋肉に
効かせなければ、乳酸も発生しなければ、思うような筋肥大は
期待出来ません。
筋肉に効かせるトレーニングを行うと、血流が制限されてきて酸素
不足が起こってきます。やがて筋肉内に乳酸が発生してきます。
筋肉に十分効かせることが出来ると、筋肉が焼け付くような感覚
が起こります。これをバーンと呼んでいます。この状態を起こすこと
が筋肥大にはとても重要なことなのです。
そしてこのように乳酸が溜まると、細胞内の浸透圧が一時的に上が
ります。そこで私たちの身体は浸透圧を一定に保とうとして水分が
集まるようになります。
この時、筋肉はハリがあって膨れたようになります。これがいわゆる
パンプアップというものです。パンプアップは一時的なもので30分程で
ひいていきます。
パンプアップだけでは鵜呑みに出来ませんが、パンプアップが起こる
かどうかでトレーニングの質の一応の目安にはなるようです。
筋肉に十分効かせるためには、負荷を上げる時（
コンセントリック）・
下ろす時（エキセントリック）どちらの動作でも、しっかりと緊張を保ち
動作することが大切です。
特にエキセントリックでは、ゆっくり丁寧に動作することがとても
重要なのです。このエキセントリックの方が筋肥大に与える影響が
大きいと言われています。
ウエイトを下す局面では筋損傷が起こりやすいと言われており、
エキセントリックでも緊張を解かずに丁寧に動作することによって
筋肥大も起こりやすいと考えられます。
また目的の部位にしっかり効かせることも重要です。
例えばベンチプレスなどで胸を鍛える場合、先に上腕三頭筋が疲労
してしまう場合があります。この時大胸筋には十分効いていない場合
がありますので、さらに単関節運動であるダンベルフライを行って
大胸筋を追い込むことも必要になってきます。
多関節運動を行ったあと、さらに単関節運動で追い込むことによって
一段と筋肉に効かせることが出来ます。
また正しいフォームでトレーニングを行うということも重要です。
筋肉に効かせるという思いの強さから、重すぎるウエイトで行って
いる場合、フォームが乱れていることが往々にしてあります。
間違ったフォームで行うとターゲットの筋肉を効率的に刺激する
ことが出来ません。適切なウエイトを使用し、正しいフォームで
しっかりと目的の筋肉に刺激を与えるようにしましょう。
このように目的の筋肉に十分効かせるトレーニングが筋肥大の
近道なのです。
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プロテインについて
効かせるトレーニングのあとにタンパク質をしっかり確保することは
筋肉を作る為には重要なことです。
タンパク質を効率的に摂るにはプロテインがおすすめです。
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