腹筋トレーニング
私たちビギナーにとって、筋トレの目的は、健康管理ということが
大きいですが、やはり筋肉をつけてカッコイイ身体になりたい
というのも正直な気持ちです。
但し厚い胸板というのは、Ｔシャツなど服の上からでもわかりますが、
腹筋はハダカにならないとわかりません。
また、腹筋は普段あまり使わない筋肉のため鍛えにくい筋肉
でもあります。カッコイイ身体の象徴ではありますが他人には
容易には分からない。それだけにストイックにならないと、中々
トレーニングを継続しにくいとも言えます。
また腹筋は体幹を安定させて保持するという大きな役割があります。
体幹の1つである腹筋を鍛えることによってスポーツにおける
パフォーマンスも向上します。
見た目だけのためでなく、そういった本来の役割のためにも
しっかり鍛えておきたい筋肉です。
さらに腹筋トレーニングによる効果として腰痛予防ということも
上げられます。
腹筋と反対側にある背筋は普段の生活動作で自然に使われて
鍛えられていますが、腹筋は普段あまり使われていないため、
背筋より弱くなっています。
このアンバランスが骨盤の傾きを止められず、腰痛を起こす
原因の1つになっています。
ですから腹筋を鍛えることはカッコいい身体を手に入れるため
だけではなく、腰痛防止にもつながります。
但し、やり方を誤ると、かえって腰痛を引き起こしかねないので
注意が必要です。
ひとくちに
腹筋といっても、いくつかの筋肉によって構成されて
います。よって
腹筋トレーニングはそれぞれの部位をまんべん
なく鍛えることが必要になってきます。
腹筋には腹直筋、腹斜筋などの種類があります。
それでは、腹筋トレーニングについて筋肉ごと（部位ごと）に以下
記します。
私たちが普通、腹筋というと、この筋肉をいいます。
胸骨から恥骨までお腹全体をタテに覆う大きな筋肉です。
体幹部の回旋や屈曲などの動作を行う上で、大きな役割を果たして
います。また姿勢を保つ上でも大切な筋肉です。
形としてはタテ長に伸びています。また途中にスジが数本横に入って
いて割れたように見えます。
割れた腹筋（いわゆるシックスパック）はこの腹直筋のことを
いいます。
本来こうして割れて見えるものが、体脂肪によって隠れて
しまうのです。
また腹直筋が弱いと内臓を支えきれなくなり、ぽっこりとお腹が
出っ張ってしまいます。そんなことにもならないために、しっかりと
トレーニングすることが大切です。
大きい筋肉なので、上部、下部と分けてトレーニングするといいで
しょう。
1.シットアップ
腹筋トレーニングの基本となる運動です。
昔からある腹筋運動です。
腹直筋全体に刺激を与えます。
腹筋運動の中では、技術的な動作をあまり意識しなくても良い
種目なので初心者には取組やすいと言えます。
クランチと違って上体を完全に起こす運動ですので
腹筋だけでなく大腰筋も使います。
腰に負担がかからないように膝は必ず、曲げて行います。
腰が弱い人はクランチやトランクカールの方が良いでしょう。
（1）起き上がる時に反動を利用しないように注意します。
（2）寝たときに腰を反らさないようにします。
（3）起き上がるときは背中を丸めるようにします。
慣れてきたら、ひねりを加えてみましょう。腹筋の外側に強い
刺激を与えることが出来ます。
また、ジムの腹筋台で行う場合は、角度を大きくすると、一段と
効果が上がります。
2.クランチ
クランチは、シットアップに比べて大腿上部の筋肉をあまり
使わずに、腹直筋に効果的に刺激を与えることが出来る
腹筋トレーニングです。
また腰に不安のある人は、クランチは比較的腰に負担が
少なくて済みますのでシットアップよりおすすめです。
（1）ベンチ（または膝の高さぐらいの台）の上に足をのせて
仰向けに寝ます。
（2）この時、お尻は出来るだけベンチに近い位置に置きます。
（3）腕は胸の前でクロスさせ（または頭の後ろにあてて）、
上体をゆっくりと起こし、また戻すを繰り返します。
上体を完全に起こす必要はありません。肩が少し上がるだけでも
腹筋に効きます。
この時、首を曲げすぎないように注意してください。
膝を覗き込むようにしながら上半身を丸めるようにして上体を
起こしていきます。
背中を真っ直ぐにしたまま上体を起こしてはいけません。
腰を傷める原因になります。
呼吸は起き上がる時に吐いて、戻す時に吸います。
起き上がった時には息を強く吐き切ることがポイントです。
シットアップやクランチにおいて腕の位置を変えることによって
負荷も変えることが出来ます。
体側 → 胸の前で組む → 頭の後ろ の順で負荷が大きく
なります。
3.トランクカール
トランクカールは動作の幅が小さく、腰への負担が軽く
腹直筋に意識を集中しやすいので効果も大です。
また椅子など足を乗せる台も不要なのでクランチよりも
手軽に、その気になったらすぐに出来ます。
（1）膝を曲げたまま、床に仰向けにねます。
（2）手は頭の後ろにあてます。
（3）自分のへそを見るようにして上体を少し起こします。
（肩が少し上がる上がるぐらいでいいです。上体を
全部起こす必要はありません）
トップポジションでしばらく静止すると効果が上がります。
負荷を上げるために胸にウエイトを抱えて行う方法もあります。
上体を戻す時は、腹筋の緊張が逃げてしまいますので
床に肩が着かないように注意します。
反動を付けずにゆっくりと動作します。
1.レッグレイズ
腹直筋の下部に効く腹筋トレーニングです。
（1）仰向けに寝て、手をのひらを下に向け床に付けて身体を安定
させます。
（2）そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。
脚を上げたときは、最後にお尻を浮かせて、腹直筋の収縮
を最大限にするよう意識します。
腰への負担を避けるため、膝はやや曲げたまま行います。
脚は顔の方まで上げる必要はありません。上体と直角くらいに
上がったところで下ろしていきます。
2.レッグシザーズ
（1）床に座って、両サイドに手を置きます。
（2）上体を少し後方に倒し、両足を上げます。
（3）そのまま足を開閉しながらクロスを繰り返します。
上体を反らすと腰に強い負担がかかるので、背中を
反らないように注意します。
常に腹筋に力を入れて動作します。
3.シーテッドニーアップ
（1）椅子またはベンチに座って、両サイドに手を置きます。
（2）上体を少し後方に倒し、両足を前方に伸ばします。
（3）両足を閉じたまま膝を胸に引き付けます。しばらく静止
した後、元に戻します。
膝を胸に引き付ける時に、上体も前方に起こします。
上体は背中を丸めるように起こします。
両脚を戻す時も腹直筋に意識を集中したまま、ゆっくり
戻します。
腹斜筋は外側の外腹斜筋と内側の内腹斜筋に分けられます。
どちらも体幹の回旋時に重要な働きをします。
大きな筋肉ではありませんが腹直筋とともに、スポーツにおいて
パフォーマンスの向上に影響を与えます。
●
外腹斜筋
腹直筋の両脇にある筋肉が外腹斜筋です。
脇腹の表面にある筋肉です。
上方外側から下方内側に斜めに伸びている腹筋で
身体をひねる動作に大きな役割を果たしています。
●
内腹斜筋
腹直筋の両脇にある筋肉で外腹斜筋の深層部分にあります。
逆Ｖ字型に伸びています。
外腹斜筋と同じく身体をひねる動作に大きな役割を果たして
います。
1.サイドベンド
脇腹の引き締めに効果的です。外、内腹斜筋に刺激を与えます。
但し、腰にも刺激を与えるので、腰に不安のある人は注意して
行う必要があります。
（1）片手にダンベルを持って、もう一方の手は、頭の後ろに
添えます。
（2）ダンベルを持った側に、真横に上体を傾けます。
（3）上体を戻し、今度は反対側に傾けます。
（4）片側のトレーニングが終了したらダンベルを持ち替えて
反対側も同様に行います。
身体を斜めに倒したり、腰の位置をずらしてしまったりしない
ように注意しましょう。
ダンベルを持っていない側の腹斜筋の伸展と収縮を意識しながら
動作します。
2.リバーストランクツイスト
（1）仰向けに寝て、両腕を広げて床につけます。
（2）足を真上に上げて揃えます。（膝はやや曲げます）
（3）ここから片側づつ、順次倒していきます。
（足が床に付かないところで元に戻していきます）
上体と大腿の角度は90度くらいを保ちます。
きつい場合は膝を90度くらいにして行うと負荷が軽くなります。
とにかく腹筋という人は多いと思います。
ぜひトレーニングを頑張って割れた腹筋を手に入れましょう。
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腹筋強化のためのアイテム 腹筋ローラー
場所をとらずに手軽にできます。その割には効果が期待出来ます。
ひねりを加えたりなどのアレンジによって、背筋や二の腕にも
効果があります。
関連ページ
腹筋の鍛え方の解説は
腹筋の鍛え方を参照して下さい。
腹筋の効果的な鍛え方のポイントを解説しています。
腹筋を割るためのポイントは
腹筋を割るためにを参照して下さい。
腹筋を割るための必須条件などをまとめています。
