初心者のためのベンチプレスのフォーム
ベンチプレスは初心者でも人気の高いトレーニングの1つです。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための基本的かつ効果的な
トレーニングの代表です。
ベンチプレスはとかく高重量を挙げることに意識が向きがち
ですが、私達初心者は高重量を上げることが目的ではなく、
正しいフォームを意識して、出来るだけ筋肉に効かせるように
行った方が良いと思います。
今回は初心者のためのベンチプレスのやり方、フォーム、
注意点などをまとめてみました。
1.肩甲骨を寄せながら脇を締める様にして、胸を張りベンチ
に仰向けに寝ます。
2.ポジションとしては目の真上か鼻のあたりにシャフトがくる
ような位置でベンチに仰向けに寝ます。
3.足はカカトをしっかり付けて、お尻の方に引き寄せます。
気持ち足で床を蹴るようなイメージを持ちます。
こうすることによって、自然に背中がややブリッジします。
但し、
初心者はブリッジし過ぎると腰を痛めやすくなるので
注意します。またお尻は浮かせないようにします。
4.グリップ幅は肩幅よりも手のひらが1つ分ほど広いところで
握ります。そうするとシャフトが胸に触れた時点では、肘の
角度がおよそ90度くらいになります。
グリップ幅を広くすると可動域が狭くなり高重量を挙げるのに
有利になりますが、筋量を増やすには極端に広くしない方が
いいです。
グリップ幅が広過ぎると肩を痛める原因にもなりかねません
ので注意が必要です。
5.手首は甲側に折り曲げないように注意します。
常に前腕がシャフトの真下になるようにします。
6.シャフトをラックからはずして、息を大きく吸い込みながら、
ゆっくり下ろしていきます。
この時も胸を張るようにして、胸からシャフトを迎えにいくような
イメージで行います。
7.左右の肩甲骨を寄せたままシャフトを胸（乳首周辺）の上に
下ろし、軽く触れたあと力強く押し上げます。
シャフトを下ろす位置は思ったよりも大胸筋の下部です。上部
に下ろすと肩を痛める危険があるので注意します。
8.バーベルを上げる時は腕で上げるのではなく、大胸筋を
収縮させて押し上げるように意識します。足はしっかり床に
付け、踏ん張ります。
またバーベルを上げる時は、
下ろした反動を使わずに、しっかり
胸の上方で止めてから、再び上げます。
高重量を上げるのが目的ならば、反動を使うという方法も
ありますが、私たち初心者はしっかり止めて、胸の筋肉を
発達させることを重点にトレーニングしましょう。
軌道は垂直に上げるようにします。頭の方向の斜め上に
上げると、肩を痛める危険があります。
9.肩は上下動させないで、常にベンチから離れないように
注意します。
動作全体を通して肩甲骨を引き寄せておく
様に意識すれば肩は上がらないようになります。
バーベルを上げた時に肘をロックしないようにすると、肩は
上がりずらくなります。
10.呼吸はバーベルを下ろしながら息を吸い、上げながら
吐きます。
大胸筋のような大きな筋肉は、出来れば5〜6セットくらい
行うのが理想です。
はじめはウォーミングアップとして軽めの負荷で少なめのレップ
数からスタートします。
そして３セット目くらいでメインとする重量・または目標とする
重量で行うと良いでしょう。ウォーミングアップが長すぎると、
メインに来た時には既に疲れてしまう場合があるので注意が
必要です。
筋肥大を目的とした場合は、最大筋力の80％前後ぐらいの
負荷で6〜10レップくらいをメインに行うと良いでしょう。
以上はベンチプレスで高重量を上げるための注意点ではなく、
初心者向けのしっかり筋肉に効かせるための注意点です。
ベンチプレスはフォームが重要ですので、しっかりと基本を
マスターしましょう。
シャフトを下して行くときの肘を開く角度によって重点的に鍛える
部位や扱える重量などに変化が出ます。
肘を開く角度が90度の場合（肩の真横に肘を下していくように
すると）大胸筋に重点的に刺激を与えるようになります。
肘の角度を45度くらいで下していくと大胸筋・上腕三頭筋・
三角筋前部とまんべんなく筋力を動員していきます。
よって高重量を扱うことが出来ます。
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