大胸筋の鍛え方
分厚い胸板（
大胸筋）は割れた腹筋とともに、私たちビギナーに
とって永遠のあこがれです。
胸の筋肉で中心になるのは大胸筋です。この筋肉は腕を後ろから
前へまわしたり、腕を前に押し出す動作に関与します。
ここでは大胸筋の鍛え方についてまとめてみました。
大胸筋は大筋群の1つなので、トレーニングの順番では
早めに行うことが大切です。
大胸筋トレーニングで基本となる種目はベンチプレスです。
大胸筋全体の筋力を強化することが出来ます。
道具の無い場所ではプッシュアップがベンチプレスと同じような
動きなので、フォロー的な意味合いで行うと良いでしょう。
その他、ダンベルフライなどでバリエーションを加えると
一段と効果的に大胸筋を鍛えることが可能となります。
大胸筋のトレーニング・鍛え方で注意しなければいけないことは、
いかに大胸筋に効かせることができるかということ。
大胸筋のトレーニングの際、同時に上腕三頭筋や三角筋等も
動員され、先にこちらの筋肉が疲れてしまう場合があるのです。
オールアウトしたと思っても、大胸筋にはあまり効いていないという
こともあるのです。そのため大胸筋に意識を集中することが、
とても大切になってきます。
大胸筋を意識することによって神経が集中され筋繊維に十分に
働きかけるようになり、トレーニングの効果が高まります。
間違っても上腕三頭筋や三角筋を個別にトレーニングした後に
ベンチプレスなどを行うのは止めましょう。
それでは大胸筋のトレーニングについて以下に記します。
1. ベンチプレス
胸部トレーニングの代表的な基本種目です。
大胸筋全体に刺激を与えます。
腕の力で持ち上げようとせず、大胸筋を収縮させるようにして、
バーベルを押し上げるようにします。
バーベルを下ろす時も、胸を大きく張って、大胸筋を十分に伸展
させます。
ベンチプレスを行うにあたって主に注意すべき点は以下の通りです。
（1）大胸筋に意識を集中。バーベルを下ろすときも、胸を大
きく張ります。
（2）肩甲骨を寄せる様にすると胸が張り、自然と少しブリッジ
する様になります。但し、私の様な初心者はブリッジし過ぎ
ると、腰への負担が大きく 痛めやすくなるので注意します。
（3）手首を手の甲側へ折り曲げないようにします。常にシャ
フトが前腕の真上に位置するように注意します。
ベンチプレスのやり方など詳しくは
初心者のためのベンチプレスへ
ベンチプレスはともすると持ち上げる重量ばかりに目がいきがち
ですが、大胸筋を成長させるには筋肉に効かせるということも
重要なことです。
2.ダンベルフライ
大胸筋に横方向から強い刺激を与えることができます。
大胸筋にフルに効かせやすい、効果的なトレーニングです。
ダンベルフライでは肘を伸ばし過ぎると大胸筋に刺激を
与えにくくなるので注意が必要です。
反対に肘が曲がりすぎて、ダンベルの軌道が内側を通り
過ぎたりしても、 あまり効果は得られませんので正しい
フォームで行うことが重要です。
ベンチプレスは多関節運動なので大胸筋だけではなく三角筋や
上腕三頭筋もかかわってきます。 ですので最も弱い上腕三頭筋が
先に疲労して主働筋である大胸筋に余裕が残ってしまう場合が
あります。
そこで
単関節運動であるダンベルフライで集中的に大胸筋を
追い込んで、オールアウトさせれば効果的です。
このようにダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えるのに
効果的な種目です。
（1）両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
（2）肘を伸ばした上方で両方の手のひらを向けてダンベルを
セットします。
（3）肘を軽く曲げながら大きな円を描く感覚でダンベルを肩の
横まで下ろしていきます。
最下点では胸を張って大胸筋を十分に伸展させます。
（4）今度は肘を軽く曲げながら大きな円を描く感覚で胸の上方に
ダンベルを持ち上げ、最上点で肘を伸ばします。
ダンベルを上げるときも下ろすときも、どちらも同じ速さで行います。
きついからといって下ろすときに、速くなってはいけません。
息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすようにします。
最下点でダンベルを下ろし過ぎると、肩への負担が大きくなり過ぎる
ので注意します。
最下点では手首が返らないように注意します。
3.プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
腕の幅がせまいと大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効くようになって
しまいますので、注意してください。
腕の幅を広めにとって、肘を横に張るように行うと、大胸筋によく
効くようになります。
単純な動作ですが決して侮れないエクササイズです。人によっては、
トレーニングの最後に持ってきて筋肉を限界まで追い込むために
選択している場合もあるようです。
（1）背中と腰はまっすぐにしたままで、胸が床に触れるぐらいまで
肘を曲げます。
（2）肘を肩の横に張り出したままで曲げ伸ばしします。
（3）大胸筋で身体を押し上げるように意識します。
背中を反らしたりせずに、身体は常にまっすぐになるようにします。
身体を押し上げる時に弾みをつけて勢いで押し上げない様に注意
してください。あくまでも動作はコントロールして、しっかり筋肉に
効かせるようにしてください。
プッシュアップバー
は大胸筋を鍛えるのに効果的なアイテムです。
手軽に使える割には効きます。
そのまま床に手を付いて行うプッシュアップよりも手首に負担が
かからず安全です。
手の幅を変えることによって上腕ニ頭筋のトレーニングも行うことが
出来ます。
4.インクラインベンチプレス
ベンチプレスが大胸筋の中部、下部を中心としたトレーニングに
対して
インクラインベンチプレスは大胸筋の中でも特に上部を強化
するためのトレーニングです。
初心者にとっては難易度はやや高めなので、ベンチプレスで十分に
基礎筋力が付いてからトライしてみましょう。
（1）肘が常にシャフトの真下に位置するようにしながら、床に対して
垂直に押し上げます。
（2）1～2秒ほど静止したら、胸筋上部に下していきます。
最下点では肘を外側に張るようにします。
肩がベンチから離れないように注意します。
息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすようにします。
角度をあまりきつくすると、大胸筋よりも三角筋に効いてしまう
ので 注意が必要です。15度～30度くらいが適切です。
（最大でも45度以下に設定します。）
5.ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスはダンベルを下ろした時に、肘が低い位置まで
下げることが出来るので、バーベルベンチプレスより大胸筋を十分に
伸展させることが出来るというメリットがあります。
但し、ダンベルベンチプレスはバーベルよりも動作が難しく安定させ
にくいので、バーベルよりも重い負荷は上げられません。
（1）両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
この時、ベンチの端に座りダンベルを一旦膝に乗せてから
身体を倒しベンチに仰向けになるようにすると、スタートポジション
までセットしやすくなります。
（2）手のひらを足の方に向け（オーバーハンドグリップ）、胸を張って
ダンベルが肩の横に来るようにセットします。
（3）ダンベルを真上に押し上げ一旦止めて、そしてゆっくり戻します。
ダンベルを下ろした時に胸を張って大胸筋を伸展させるように
します。
両方の手のひらを向けて行う方法（ニュートラルグリップ）も
あります。
6.ディップス
ディップは肩への負担が大きいので、ゆっくりと動作するように
注意します。
見た目の動作は単純ですが、初心者にとって大胸筋に効かせる
ようにするには、やや難しいかも知れません。
（1）バーを握り肘を伸ばしてセットします。
（2）大胸筋に意識を集中しながら肘を曲げて身体を下ろして
いきます。
（3）肘が90度くらいまで曲がったら肘を伸ばして身体を（1）の位置に
戻します。
最下点では大胸筋を十分に伸展させます。
胸を張りながら前傾姿勢を保ち続けるようにします。
肩への負担が大きくなるので、身体はあまり下げ過ぎないように注意
します。また肘を外側に張り出し過ぎないようにします。
（身体を垂直に保ったまま動作すると上腕三頭筋をメインにした
トレーニングとなります。この時はバーの幅をやや狭くし、肘は
身体に引き寄せて動作します。）
7.ペック・デック
ペック・デックは大胸筋に集中してトレーニングしやすいマシン
トレーニングです。
（1）背中をしっかり背パッドにあてがいマシンに座ります。
（2）上腕を床と平行にして肘を90度に曲げてハンドルにあてが
います。
（3）大胸筋に意識を集中させながら左右のハンドルを引き寄せて
いきます。
反動を使わないようにします。ハンドルを戻す時も緊張を解かずに、
ゆっくりと動作します。
胸を張った状態で動作するようにします。
肩関節に影響があるので戻す位置をあまり後ろまで設定しない
ようにします。
下から絞り上げるようなイメージで左右のハンドルを引き寄せると
大胸筋に意識が集中し、効きます。
夏直前になると、がぜん身体を鍛える気持ちが強くなりますが、秋から
冬に向かう頃には、気持ちもトーンダウンしてしまいます。
でも、やっぱり分厚い胸板は私たちの目指すところです。
たくましい大胸筋、分厚い胸板を手に入れると、普通の何気ない洋服
でもカッコよく見えてしまいますよね。
安直な目的でもいいと思います。
みなさん、お互いに頑張ってトレーニング続けましょう。
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大胸筋を鍛えるために
大胸筋を鍛えるためには、自宅にダンベルやフラットベンチがあると
効果的です。
特にダンベルフライやダンベルベンチプレスもジムだけではなく
自宅でトレーニング出来ると、効率的に大胸筋を鍛えることが
可能となります。
①ダンベルについて
ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。
ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。
また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。
ダンベルをチェックする
その1
アイアンダンベルセット
その2
ラバーダンベル
②フラットベンチについて
フラットベンチがあるとトレーニングの幅が広がります。
大胸筋を鍛えるトレーニングの中でも特にダンベルベンチプレス、
ダンベルフライなどのメイントレーニングには必須アイテムです。
ベンチは安全性を考慮して、ある程度耐久性の高いものを
選びましょう。
初心者はダンベルと、このフラットベンチがあれば、とりあえず
ＯＫでしょう。
フラットベンチをチェックする
その1
フラットベンチ
その2
フラットベンチ
