フィットネス ビギナーズノート

大臀筋の鍛え方


臀部の筋肉は大きく分けて大臀筋・中臀筋・小殿筋の3つの筋肉で
構成されています。

中でも大臀筋が表面を大きく囲い目立つ筋肉で中臀筋・小殿筋は
大臀筋の奥に隠れていてほとんど目に見えません。

大臀筋の役割

一番大きな大臀筋でさえ意識してトレーニングを行っている人は
それほど多くないと思われます。

しかし大臀筋は姿勢を保持したり、走るなどの動作を行うための
重要な筋肉でもあります。

特に股関節の伸展に大きな役割を果たしています。速く走るためには
股関節の伸展が重要で、大臀筋はそれに大きくかかわっています。

見栄えの面でも引き締まった臀部は当然かっこいいものです。

また中臀筋は脚を横に広げる時に働く筋肉です。中臀筋も
引き締まった臀部を形成するために鍛えるべき筋肉です。


大臀筋の鍛え方

大臀筋を鍛えるトレーニングはそれだけを個別に鍛えるというより
大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身のトレーニングと
同時に行います。

大腿四頭筋やハムストリングスなどのトレーニングを行えば自然と
大臀筋も鍛えることが可能となります。

その時はトレーニング中に大臀筋に意識を集中してみることが
重要です。


またバックキックなどの大臀筋にアイソレートした種目を選んで
行うという方法もあります。バックキックは特に大臀筋を集中的に
鍛えることが出来ます。


但し、残念ながら大臀筋にアイソレートした種目はそう多くありません。
やはり大腿四頭筋やハムストリングスなどのトレーニングで大臀筋
も一緒に鍛えていくことが中心となりそうです。

それらのトレーニングにおいて、大臀筋は主に股関節を伸展させた
動作時に鍛えられるようになります。


大臀筋トレーニング・メニュー

以下に大臀筋の鍛え方・トレーニング種目を記します。

バックキック
バックキックは大臀筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

 (1)床に四つんばいになり顔を前方に向けます。

 (2)上体を動かさないまま、片方の脚を膝を伸ばしながら
    後方へ上げます。

 (3)元に戻したら反対の脚も同じように振り上げます。
   
背筋は丸めずピンと伸ばしたままで行います。

立ったまま行う方法もあります。慣れないときは壁やテーブルに
つかまって行ってもOKです。


ケーブル・バックキック
マシンを使ったバックキックです。

 (1)脚にケーブルを取り付けて両手でマシンのフレームに
   つかまります。

 (2)臀筋を収縮させて片脚を後方へキックします。

腰が回らないように上体は常にマシンと並行を保ちます。

出来るだけ脚を高く上げるようにします。

脚を上げきったところで臀筋を一段と絞り込みます。


ヒップリフト

 (1)仰向けに寝て、膝を立てます。

 (2)そのまま腰を浮かせ、高く上げます。

 (3)(1)の姿勢に戻ります。

ヒップを床に付けないで上下すると、より効果的です。
またお尻を締めるようなイメージで行います。

常に腹筋に力を入れて緊張を保つようにします。

呼吸は息を吐きながら腰を上げていき、息を吸いながら下ろして
いきます。


ランジ
ランジは大腿四頭筋だけではなくハムストリングや大臀筋を
鍛えることが出来ます。

 (1)ダンベルを両手に持って体側に下げて、両脚を揃えて
    立ちます。

 (2)片脚を大きく踏み出して膝を曲げて腰を沈めます。

 (3)その後、膝をゆっくりと伸ばしたら、脚をスタートポジション
    に戻します。

膝を曲げた時に前傾しないように注意します。

踏み出した方の脚の大腿部が床と平行になるくらいまで腰を
沈めます。

腰を沈めた時に臀筋を十分にストレッチするようにします。

歩幅はあまり意識しなくて結構です。自分のやりやすい歩幅で
問題ありません。但し後ろ脚の膝が床に付かない程度の歩幅に
します。


レッグプレス
レッグプレスは脚の大部分の筋肉と、殿筋を鍛えるトレーニングです。

より臀筋に刺激を与えるためには、脚部を鍛える時よりも足を
セットする位置を若干高くすることです。


 (1)マシンに座り膝を伸ばしながらプレートを押し出します。

 (2)プレートを戻すときも大腿部の緊張を持続したままゆっくり
    と動作します。

腰と背中をシートに密着させ臀部をシートから浮かさないように
注意します。

臀筋の収縮に意識を集中するようにします。


中臀筋トレーニング

サイドレッグレイズ
中臀筋は臀部の中でも中心部分ではなく外側、体側の方に
ありますのでサイドレッグレイズで鍛えるのがおすすめです。

 (1)床に横向きに寝て下側の肘を床につきます。

 (2)上側の脚をゆっくり真上に引き上げて数秒静止します。

 (3)(1)の姿勢に戻ります。

上半身や脚が前後にブレないように注意します。
 




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