筋力トレーニングの呼吸法
筋力トレーニングにおいて呼吸の仕方は大変重要です。
筋力トレーニングでは呼吸を止めずに、呼吸しながら動作を
行います。
呼吸を止めたまま行うと、急激に血圧が上がってしまい身体に良く
ありません。
筋力トレーニングの呼吸法には原則があり、やはり例外もあります。
筋力トレーニングでは負荷を上げる時をポジティブ動作、下ろす時を
ネガティブ動作と言います。
このポジティブ動作の時に息を吐き、ネガティブ動作の時に息を
吸います。
別の言い方をすると
基本的には力を入れるときに息を吐き、
力を緩めるとき（但し緊張は解かない）に息を吸います。
例えばベンチプレスではウエイトを上げる時に息を吐いて、下ろす
時に息を吸います。
筋力トレーニングの中でもローイング系（引くという動作）の
種目では原則とは逆になります。
例えばワンハンドダンベルローイングではウエイトを引き上げる時
は力を入れる時ですが、呼吸はこの時は息を吸います。
そしてウエイトを下ろす時に息を吐きます。
これはウエイトを引き上げる時に胸郭が開き、息が吸いやすくなる
からだそうです。
この原則と例外の混乱を避けるための別の言い方としては
ウエイトを身体から遠ざける時に息を吐き、身体に近づける時に
息を吸うという風に考えておくと混乱は避けられます。
筋力トレーニングでも高重量を上げる時に、一時的に息を止めて
行う場合があります。
息を止めてお腹に力を入れておくと、腹圧が高まり腰を痛めず、
また大きな力も出しやすくなります。
例えばベンチプレスで高重量を扱う時は、シャフトを下ろす前に
大きく息を吸い込んでおいて胸郭を広げておきます。そして
そのまま息を止めシャフトを下ろします。
そして息を止めたままウエイトを上げて、動作の後半で息を吐き
きります。
動作において一番きつい局面のことをスティッキング・ポイントと
言いますが、このスティッキング・ポイントを過ぎるまで息を止めた
ままにしていると大きな力を発揮することができます。このポイント
を過ぎたころに息を吐きだしていくのです。
但しこの方法はある程度トレーニングに慣れた人向きの方法です。
初心者が行うと血圧が急に上がってしまう危険もありますので、
十分注意しましょう。
以上の様に筋力トレーニングの呼吸法は種目によって違うなど
混乱する部分もありますが、あまり意識しなくてもトレーニング中に
自然と行っている呼吸の仕方が、自分では気が付かなくても
正しい呼吸法になっていたりしますので、特別考えこむ必要も無い
でしょう。
■
トレーニングベルトについて
トレーニングベルトは腹腔内の圧力を高めて腰椎に掛かる負担
を軽減し保護してくれます。
腰に負荷が掛かり易い種目にはトレーニングベルトをすることで
私たちの身体を怪我から守ってくれます。
装着方法は、お腹をへこませた状態で苦しくない程度に少し
きつめに締めます。
ジムやスポーツクラブでスクワットなどのトレーニングをする
場合は安全性のためあるといいかも知れません。
私は
★ゴールドジムレザーベルト★
のＸＳを使用しています。
通常のウエストが78センチですのＸＳというのが違和感が
ありましたが丁度良いです。
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