トレーニングに変化をつける

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トレーニングにおいてマンネリ化を避けることはとても重要です。
いつも同じやり方でトレーニングを行っていると筋肉は思うように
成長していきません。



筋肉には常に一定の刺激ではなく、色々な刺激を与えることによって
さらなる成長を続けていきます。

時々、トレーニングに変化をつけることが筋肉の成長を止めない重要
なポイントです。

トレーニングにバリエーションをつける方法としての王道は種目や
重量・セット数などに変化をつける方法です。

ここでは王道の一部やそれ意外の地味だけど意外と効果的な
方法について、いくつかまとめてみました。

グリップによる変化

トレーニングにおいてバーの握り方でバリエーションをつける方法が
あります。

グリップには標準的なスタンダードグリップ・標準よりも広く握るワイド
グリップ、標準よりも狭く握るナロウグリップなどがあります。

スタンダードグリップは肩幅か肩幅よりやや広いくらいの握り方です。

これをワイドにしたりナロウにしたりしてトレーニングに変化をつけます。

例えばバーベルカールの場合、ナロウグリップで行うと上腕二頭筋
の外側により強い刺激が加わり、ワイドグリップで行うと上腕二頭筋
の内側により強い刺激が加わます。

チンニングの場合はワイドグリップで行うと広背筋上部に、ナロウ
グリップで行うと広背筋下部に刺激を与えることが出来ます。

このようにグリップを変えることによってトレーニングの幅が広がります。

スピードによる変化

トレーニングにおける基本動作は丁寧にゆっくりとした動作でフル
ストレッチ（最大伸展）、フルコントラクション（最大収縮）させることです。

こうすることによって筋肉に刺激を与え発達させることができます。

但し、常に同じスピードで挙上げするのではなくスピードに変化を与える
ことも効果的です。

例えばポジティブ動作（負荷を上げる動作）の時に勢いよく爆発的に
挙上げすると速筋を効果的に動員することが出来、目的の筋肉を
集中的に鍛えることが出来ます。

このようにスピードによる変化を付けることで、より一層筋力とパワーの
向上を得ることが可能となります。

ポジションによる変化

トレーニングでは、ベンチに座って行うシーテッドポジションと立って行う
スタンディングポジションがあります。

シーテッドポジションは下半身が安定するので反動を使うことを防ぐ
ことが出来、目的の筋肉を集中的に鍛えることが可能となります。

スタンディングポジションは高重量を扱うことが出来るのと、目的の筋肉
意外の補助筋も動員されるので、スポーツにおけるパフォーマンスの
向上にも役立つというメリットがあります。

器具による変化

筋力トレーニングには器具を使わない自重トレーニングがあります。
また器具を使う場合でもマシントレーニングやフリーウエイト
トレーニングがあります。

フリーウエイトもダンベルを使ったり、バーベルを使ったりする方法が
あります。

バーベルは高重量が扱えるためトレーニングに対する満足感が高い
ですが、いつもバーベルトレーニングだけではなく、ダンベルやマシンを
使ったトレーニングを行ってバリエーションをつけることも重要です。

ダンベルは可動域がより広く、筋肉により大きな刺激を与えることが
出来ます。

マシントレーニングは目的の筋群を重点的に鍛えることが出来るので
フリーウエイトだけではなく、たまにはマシントレーニングも取り入れて
バリエーションをつけると、違った刺激を与えることが出来ます。

スタンスによる変化

スタンスにもスタンダードスタンス、ワイドスタンス、ナロウスタンスが
あります。

このスタンスを変えてトレーニングに変化をつける方法もあります。

例えばレッグプレスでのナロウスタンスは大腿四頭筋に集中的に
刺激を与えますが、ワイドスタンスにすると大腿四頭筋だけでなく、
内転筋や大臀筋などにも刺激を与えることが出来ます。


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