負荷
初心者がトレーニングをするにあたって、よく悩むのはどのくらいの
負荷を何回やればいいのかということ・・・。
負荷の設定は、個人差があるのでいちがいには言えませんが
設定の目安としてＲＭ法とパーセント法というものがあります。
負荷の設定方法にＲＭ法というのがあります。
ＲＭ法とはどれくらい繰り返し続けることが出来るか、反復可能な
最大の回数（最大反復回数）を基準に負荷を設定する方法を
言います。
「最大反復回数」は、たとえば１０ＲＭというと、その負荷では
10回行うのが最高限度という重さを表します。
１ＲＭと言ったら１回しか出来ない重さという具合です。
超初心者は10～15ＲＭを３セット行うことを基本とし、いきなり
高負荷でスタートしない方がいいでしょう。
パーセント法は最大挙上重量（1ＲＭ）に対する割合を基準に
負荷を設定する方法を言います。
パーセント法は最大挙上重量を把握することが必要です。
方法としては直接法と間接法の2つがあります。
直接法は、実際に最大挙上重量つまり最大筋力が分かるまで
挙げていく方法ですが危険を伴いますし初心者には適しません。
間接法は最大挙上重量より軽い重量を試して、その反復回数
から導き出す方法です。初心者には、こちらが適しています。
目安として最大挙上重量（１ＲＭ・・・100％）に対する反復回数の
相関は以下の通りとなっています。
90％・・・反復回数4回（筋力向上目的）
80％・・・反復回数8回（筋肥大目的）
75％・・・反復回数10回（筋肥大目的）
70％・・・反復回数12回（筋肥大目的）
67％・・・反復回数15回（筋持久力目的）
65％・・・反復回数18回（筋持久力目的）
例えば50㎏の重量でバーベルベンチプレスを行い８回反復出来れば
最大挙上重量は 50㎏÷80％＝62.5㎏（1ＲＭ）となります。
初心者はあまり重い負荷をかけないで、最大筋力の80％くらいを
目安に、正しいフォームを身に付けながら、筋肉に効かせる
トレーニングをした方が良いでしょう。
むやみやたらに高強度の負荷でトレーニングを行っても、
フォームがめちゃくちゃであったり、筋肉に効かせていない
トレーニングになってしまいます。ひどい時は障害の原因にも
なりかねませんので注意が必要です。
但し１ＲＭの65％以下の負荷でトレーニングを行っても、なかなか
筋肥大は望めません。少なくとも65％以上の負荷でトレーニングを
行うようにしましょう。
■トレーニーの必須アイテム ダンベルについて
もしウエイトトレーニングをずっと続けていこうと思った初心者の方は
ダンベルをぜひ揃えてみてください。
ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。
ジムへ思うように通えない方は、家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。
また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。
一度揃えておくと長い年月使用することが出来るので
費用対効果も高いアイテムです。
ダンベルには固定式と調整式がありますが、もちろん重さ（負荷）
を自由に変えられる調整式を選びましょう。
ダンベルをチェックする
その1 アイアンダンベルセット
その2 ラバーダンベル
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