速筋と遅筋
筋肉は主に筋繊維というもので構成されています。
筋繊維には大きく分けて2種類があります。
1つは縮む速度が速い「
速筋」ともう1つは縮む速度が遅い
「
遅筋」の２つです。
速筋は、すばやく収縮することが出来るため瞬発力を引き出す
時に使われる筋肉です。
また速筋は無酸素運動の時によく使われる筋肉でその色から
白筋とも言われています。
速筋は疲れやすい筋肉ですが筋肥大しやすい筋肉です。
速筋を鍛えるには、筋トレの場合高負荷低回数のトレーニング
が効果的です。
遅筋は、小さな筋肉でゆっくり収縮し、持久力を引き出すときに
使われます。
また遅筋は有酸素運動の時によく使われる筋肉でその色から
赤筋とも言われています。
遅筋は筋肥大しにくい筋肉ですが疲れにくくマラソン選手などは
この遅筋が大変発達しています。
遅筋を鍛えるには、筋トレの場合、低負荷高回数のトレーニング
が効果的です。
また遅筋を鍛えるにはジョギングなどの有酸素運動が効果的
です。
私たちの日常の動作は速筋よりも遅筋が使われることが多く
また遅筋は速筋よりも柔軟性があり、遅筋を中心にトレーニング
を行うと比較的怪我も少なくなると言われています。
私たちトレーニーは速筋を鍛えることに必死ですが、生活の上
では遅筋が発達している方が有利と言えそうです。
人間の身体において速筋と遅筋の2種類の筋肉の割合は
生まれつきの個人差があり、この割合によってスポーツの
種目の適正などが出てきたりします。
速筋の割合が多い人は瞬発力を必要とするスポーツ（短距離走、
投てき、跳躍など）
遅筋の割合が多い人は持久力を必要とするスポーツ（長距離走
など）に向いています。
この速筋と遅筋２種類の割合はトレーニングによって一部変えら
れることが解ってきました。
持久トレーニングによって速筋を遅筋に近い性質に変化させられる
というものです。しかし逆の遅筋を速筋に・・・といのは不可能らしい
です。
但し、ウエイトトレーニングによって速筋を太く強く鍛えることに
よって面積を増やすことはできますので、やはりトレーニングは
大切なのです。
関連ページ ・
単関節と多関節
・
主働筋と拮抗筋
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ぜひ揃えたいお薦めアイテム
①ダンベルの選び方
ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。
ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。
また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。
ウエイトを自由に変えられるダンベルが、効果的にトレーニング
できます。
重さは初心者の方でも男性なら40㎏セット（片方20㎏×2）は
欲しいところです。
ずっと続けるつもりであれば決して重すぎることはありません。
どちらかというと元々腕力に自信がある人は、60㎏セット
（片方30㎏×2）でも良いでしょう。
トレーニングを続けていくうちにダンベルのプレートを付け替える
のがとても面倒に思えてくる時があります。
それはトレーニングする部位によって負荷を変えなければ
ならないからです。
そうなるとシャフトをもう１組追加するなんてこともあります。
そんな時のために最初から60㎏セット（片方30㎏×2）を
揃えるのではなく、40㎏セット（片方20㎏×2）をそろえた後、
追加で20㎏セット（片方10㎏×2）を揃えるという手もあります。
この方がプレートを細かく揃えることが出来、負荷の微調整も
しやすくなります。
ダンベルのカラーは脱落する可能性の低いスクリューカラーが
良いでしょう。安全性を考えると重要な選択となります。
プレートの種類はラバープレートだと自宅の床も傷つかず、
また音も静かです。安全性も高くなるのでおすすめです。
ダンベルは永く使えるものだし、気に入らないからといって
処分するのも大変です。
後悔しないように良く吟味して納得いくものを揃えたいものです。
私は
ＪＡＣＫＡＬダンベルを使用しています。天然ゴムを使用して
いるので最初からほとんどゴム臭はありませんでした。
とても満足しています。
またカラーもスクリューカラーで安全性の面でも自分の条件をクリア
しています。
少し値段は高めですが、高額過ぎるほどでもなく長い期間使用する
ことを考えると、高品質で良いチョイスだと思っています。
安価で手軽に買えるダンベルもありますが粗悪なものもあります。
ＪＡＣＫＡＬは品質と値段を考えると、コストパフォーマンスは高いと
思います。
②フラットベンチについて
ダンベルトレーニングにあるといいなのアイテムです。
トレーニングの幅が広がります。
ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ワンハンドダンベル
ローイングなどのトレーニングに便利です。
ベンチは安全性を考慮して、ある程度耐久性の高いものを
選びましょう。
初心者はダンベルと、このフラットベンチがあれば、とりあえず
ＯＫでしょう。
フラットベンチＥＸ－Ｖ
フラットベンチは以前に比べて選択肢が狭まりましたが、こちらの
ベンチは昔から比較的人気が高いベンチです。値段も手ごろです。
トレーニングの原理、原則 インナーマッスルを鍛えましょう
