トレーニングの順番

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ウエイトトレーニングを行うにあたって、効率的に結果を出す
ためのトレーニングの順番というものがあります。

ここではそれらをまとめてみました。

大きな筋肉を先に、小さな筋肉を後に

筋力トレーニングを行う順序として、まず1つ目の基本としては、
大胸筋・広背筋・大腿筋などの大きな筋肉からはじめ、
次に上腕二頭筋・三角筋などの小さな筋肉を行うという順番
が基本です。

というのは小筋群は比較的はやく疲労してしまうので、
まず大筋群からトレーニングをはじめて、あとから小筋群を
トレーニングするようにします。

例えばフレンチプレス（上腕三頭筋のトレーニング）を先に行った
あとにベンチプレス（大胸筋のトレーニング）を行うのは非効率です。

何故かと言うとベンチプレスは大胸筋の他に補助筋として上腕三頭筋
も鍛えられますが、先にフレンチプレスで小さな筋肉である
上腕三頭筋のトレーニングを行って疲れてしまうと、ベンチプレスで
重量が伸びなかったりなどのパフォーマンスに影響が出てしまう
からです。

多関節運動を先に、単関節運動を後に

多関節運動は運動中、複数の関節や筋肉を使用して行われる
運動です。

ベンチプレスやスクワット、ランジなどが代表的な多関節の
トレーニングです。

一方、単関節運動は、1つの関節のみを使って行う運動で
使用される筋肉群も1つです。

例としてはダンベルカール、レッグエクステンションなどが
代表的な単関節のトレーニングです。

多関節運動は動作が難しいので疲れていない身体がフレッシュ
な内に行うのが良いです。

そのあとに単関節運動で仕上げとして追い込むという順序の方が
ベストです。

腹筋トレーニングは後半に

腹筋トレーニングは後半に、可能であれば一番最後くらいに
行うのが理想と言われています。

その理由としては、腹筋はいろいろなトレーニングで使われて
いるので、最初に疲労してしまうと、その後のトレーニング種目に
影響が出るからということらしいのです。

優先する部位を先に

例えば今日は背中を中心に鍛えたいと思ったら、初めの方に
行うのが良いです。

基本的に、先に行ったトレーニングの方が後で行った
トレーニングよりも、より高い効果を得やすいからです。

仮にそれが小筋群であっても、今日はそこを徹底的に鍛えるという
計画があれば、先に行いましょう。


以上がトレーニングの順番の基本ですが、くれぐれもマンネリ化に
陥らないように、時々は順番を変えてバリエーションを加えることも
大切です。


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