上腕ニ頭筋・上腕三頭筋の鍛え方

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上腕が太い、特に上腕ニ頭筋の発達は男たちにとって永遠の
あこがれです。

私たちトレーニング初心者は上腕ニ頭筋（上腕の表面・ちからこぶ
が出る面）を特別意識して、こだわってしまうのも正直本音でしょう。

しかし上腕全体の筋肉のうち上腕二頭筋は約３分の1で、
残り３分の2は実は上腕三頭筋（上腕の裏面）なのです。

ですから上腕全体を太くするためには上腕三頭筋も鍛える必要が
あります。と言うよりも上腕三頭筋を重点的に鍛えた方が効率的と
言えます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニングで大切なことは、
どちらも可動域を大きく取ることです。
こうすることによって、より筋肉に刺激を与えることが出来ます。

それでは上腕二頭筋・上腕三頭筋の鍛え方について以下に
記します。

■上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋トレーニングのコツ

上腕二頭筋は上腕の表面（表面）の筋群を構成していて物を
つかんだり、物を引き付けたりするために使われる重要な筋肉です。

小さい筋肉ですが日常生活でよく使われます。
それゆえ急激に筋肉を発達させるのは難しい部位だとも言えます。
コツコツとトレーニングを継続することが大切でしょう。

上腕ニ頭筋のトレーニングで特に大切なことは反動を利用しない
ということです。

そもそも上腕ニ頭筋は筋肉としては小さくて、大きな力が出せる
わけではないので、ついつい反動を利用してしまいがちですが、
これをやってしまうと上腕ニ頭筋に効率よく刺激を与えられない
結果となってしまいます。

もう１つ大切なことは終始筋肉の緊張を解かずに動作を行うことです。
バーベルを下ろすときも、力を抜いてしまわないようにウエイトを
感じながらゆっくり下ろすようにします。

また上腕ニ頭筋は小さな筋肉のためオーバートレーニングに
なりやすいので注意が必要です。量よりも頻度を意識して行うと
良いでしょう。

上腕ニ頭筋を鍛えるトレーニング

バーベルカール
バーベルカールは上腕二頭筋のトレーニングで最も基本的な種目
です。まずはバーベルカールから始めることをお薦めします。

　（1）アンダーハンドグリップ（シャフトを下の方から握る）で
　　　グリップ幅は肩幅程度で握ります。

　（2）ひじを曲げて上げる時はやや素早く巻き上げるようにし、
　　　下ろす時は緊張を解かずにゆっくりとバーベルを下ろし
　　　ます。

バーベルを上げるときに上体で反動をつけたり、背中を反ったり
しないように注意します。

肘は体側の位置に固定して、手首を軽く曲げるように構えます。
肘を体側より後ろに引いて構えると、上腕へ効果的に刺激を
与えることが出来なくなってしまうので注意が必要です。

巻き上げる時に手首を折ってしまうと刺激が上腕二頭筋ではなく
前腕に効いてしまうので、手首は常に真っ直ぐにする様注意します。

トップポジションでしばらく静止して筋肉を絞り込んでいくように意識
します。

バリエーションとしてナロウグリップでバーベルカールを行うと
上腕二頭筋の外側により強い刺激が加わり、ワイドグリップで
行うと上腕二頭筋の内側により強い刺激が加わます。


ダンベルカール
バーベルカールでフォームの基礎が出来たらお次はダンベル
カールです。

　（1）ダンベルを両手に持って立ちます。

　（2）片方の肘を曲げてダンベルを肩の高さぐらいまで引き
　　　上げます。これを左右交互に行います。

ダンベルを下ろしたときにも緊張を解かないように、ウエイトを感じ
ながら下ろすように注意します。

ダンベルを引き上げた時に、肘を出来るだけ曲げきって上腕二頭筋
を十分に収縮させます。

手のひらを体側に向くようにセットし親指を外側にひねるようにして
巻き上げる（回外する）とより効果的に上腕二頭筋に刺激を与える
ことが出来ます。


コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは肘を固定して行うので、身体の反動を
使ってしまうのを防ぎ、効率よく上腕ニ頭筋に刺激を与えることが
出来ます。

　（1）片方の手にダンベルを持ってベンチに座ります。

　（2）ダンベルを持っている方の、肘から上腕（裏）あたりを大腿
　　　にあてがいしっかり固定します。

　（3）固定したまま肘を曲げてダンベルの上げ下げを行います。

上腕二頭筋を見ながら意識を集中します。トップポジションで、
しばらく静止して筋肉を絞り込んでいくように意識します。

出来るだけ身体に近い位置でダンベルの上げ下げを行います。

常に上腕を床と垂直になるように注意する。


インクラインカール
インクラインカールはダンベルを下ろした時に肘を伸ばしきって、
腕を床と垂直に近いくらいに下ろすので、上腕二頭筋が伸展されて
より強い刺激を与えることが出来ます。

　（1）両手にダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けに寝ます。
　　   背もたれの角度は45度くらいに設定します。

　（2）腕を床と垂直にしてダンベルをセットします。

　（3）両肘をゆっくり曲げていきダンベルの上げ下げを行い
　　　 ます。

トップポジションでは上腕二頭筋を絞り込むように意識します。

出来るだけ肘の位置が動かないように注意します。

下す時も緊張を解かずにゆっくりと動作します。

■上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋トレーニングのコツ

上腕三頭筋は上腕の裏面（後面）の筋群を構成していて、
肘を伸ばす時に働く筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えるとベンチプレスでも良い動きが出来るように
なると言われています。

上腕三頭筋のトレーニング・鍛え方で注意すべき点は肘を固定して
行うということです。

そうすることによって上腕三頭筋を最大限に収縮させることが可能と
なります。

もう1つ大切なことはトップポジションで動作を一瞬止めるということ。
効果は一段と高まります。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

ラットマシンプレスダウン
上腕三頭筋を鍛えるためのマシントレーニングです。
上腕三頭筋全体に刺激を与えることが出来ます。
初心者にも取り組みやすくお薦めのエクササイズです。

（1）サムレス（親指をバーに巻きつけないで他の指と揃える）
　　 グリップでバーの上から握ります。

（2）肘を曲げ脇を締めて、ゆっくり下方に肘を伸ばしながら
　　 押し下げます。

（3）肘を曲げながら、ゆっくり元に戻します。

バーは手首に近い部分で握るようにします。
肘の位置はしっかり固定してぶれないようにします。

肘を曲げながらバーを戻す時は刺激が抜けやすいので、極端に
戻さないように注意します。


フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニングです。
腕の付け根を重点的に鍛えることが出来ます。

（1）片手にダンベルを持ってベンチに座り、上腕が床と垂直になる
     ようにダンベルを首の後ろにセットします。

（2）もう片手を肘に添えて固定させ肘を伸ばしながら、ダンベルを
　　上方に引き上げます。

（3）肘を曲げながらゆっくり元の位置に戻します。

ダンベルを引き上げる時、肘が前方に出ないように注意します。

トップポジションでは肘をしっかり伸ばすようにします。


プッシュアウェイ
上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニングです。
腕の付け根を重点的に鍛えることが出来ます。

（1）片手にダンベルを持って、反対の手と膝をベンチに付き
　　 ます。

（2）上体が床と平行になるようにしたまま、肘を直角に曲げて体側に
     セットします。

（3）肘を伸ばしてダンベルを後ろに押し出し、元に戻します。

肩の位置をしっかり固定してずれないように注意します。

肘も体側に寄せて、ぶれないように固定します。

肘を伸ばしきったところで一旦静止させます。


●ダンベルとフラットベンチについて
上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングでも、ダンベルは
絶大な効果を発揮します。

忙しい人には自宅にダンベルやフラットベンチがあれば
短時間でも効率的なトレーニングが可能です。

ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。

ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。

また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。

またフラットベンチがあるとトレーニングの幅が広がります。
上腕のトレーニングの中でもコンセントレーションカールや
フレンチプレス、プッシュアウェイなどのトレーニングに
便利です。

ベンチは安全性を考慮して、ある程度耐久性の高いものを
選びましょう。

初心者はダンベルと、このフラットベンチがあれば、とりあえず
ＯＫでしょう。

ダンベルをチェックする
その1　アイアンダンベルセット
その2　ラバーダンベル


フラットベンチをチェックする
その1　フラットベンチ
その2  フラットベンチ