筋力トレーニングの原理・原則

筋力トレーニングの基本的な項目・重要な項目

筋力トレーニングの原理・原則・心得

●今鍛えている筋肉に意識を集中する。

●大きい筋肉から先にトレーニングをはじめて小さい筋肉を後からトレーニングする。

●超回復を連続的に繰り返す。

●筋肉の可動範囲をフルに使う。

●それぞれの種目でオールアウトするよう意識する。

●ウエイトを戻す時も最後まで筋肉の緊張を解かない。

●動作中、呼吸は止めないで行う。
力を入れる時に息を吐き、戻す時に吸う。

●トレーニングの三大原理
（1）過負荷の原理（日常生活で動いているときよりも、高い負荷でトレーニングする）
（2）可逆性の原理（トレーニングで得られた運動効果は止めてしまうと無くなる）
（3）特異性の原理（トレーニングの効果はトレーニングをした部位や動作に効果が表れる）

●トレーニングの五大原則
（1）漸進性の原則（徐々に負荷をあげていく）
（2）全面性の原則（全身をバランスよくトレーニングする）
（3）意識性の原則（目的を明確にしてトレーニングする）
（4）個別性の原則（自分に合ったトレーニングをする）
（5）継続、反復性の原則（トレーニングは継続的に行う）

●筋肉はトレーニング後の休養中に大きくなる。

●遅筋を中心にトレーニングを行うと柔軟性が高まり比較的怪我も少なくなる

●速筋を鍛えるには、筋トレの場合高負荷低回数のトレーニングが効果的。
遅筋を鍛えるには、筋トレの場合、低負荷高回数のトレーニングが効果的。

●脂肪を燃焼させることが目的であれば、ウエイトトレーニングを先に、有酸素運動はその後の方が効果的。

●プロテインの摂取はトレーニング直後と就寝前が効果的。

●筋肥大が目的の場合やや高負荷、やや低回数で行う。
6～10レップ出来るくらいのウエイトでインターバルは30秒～90秒ほど。

●筋肥大が目的の場合、多関節運動よりも単関節運動の方が効果的。　

●筋力アップが目的の場合のトレーニングのやり方は「高負荷・低回数」で行う。
１セット4レップ～6レップ。インターバルは長め。

●筋持久力が目的の場合のトレーニングのやり方は「低負荷・高回数」で行う。
１セット１５レップ～20レップ。

●トレーニーの食事の基本は「低脂肪、高タンパク質」

●主働筋と同じように拮抗筋もバランスよく鍛えることが大切。

●トレーニング初期の段階では単関節運動の方が多関節運動よりも筋量、筋力とも増加しやすい。

●多関節運動は日常の動作やスポーツの動作に連動しており、競技能力の向上に役立つ。

●ウエイトトレーニングでインナーマッスルを鍛えるのであれば「低負荷・高回数」で行う。

●インナーマッスルを鍛えるにはストレッチとチューブトレーニング・バランスボールなどが効果的。

●腹筋はトレーニングの最後にもってくるのが良い。

●大筋群のトレーニングは頻度よりも強度を重視する。小筋群のトレーニングは強度より頻度を重視する。

●エキセントリック・コントラクションでは筋損傷が起こりやすく、筋肥大しやすい。