筋力トレーニングにおける関節痛の予防について
筋力トレーニングの熟練者になってくると、肩や肘・膝などの
関節痛に悩まされる方も少なくありません。
熟練者は、長年のトレーニングで関節を酷使してしまっている
のかも知れません。
また熟練者までいかなくても間違ったフォームで筋力トレーニング
を続けていると関節痛になる恐れがあります。
ここでは筋力トレーニングにおける関節痛についてまとめて
みました。
関節は骨と骨の間にある連結部分にあります。
その結合部分には関節軟骨があり、また関節液で覆われています。
軟骨と関節液は、骨と骨の間のクッションのような役割があります。
しかし加齢や激しい運動等さまざまな要因で関節液の分泌が
減っていき軟骨が擦り減り、やがて炎症が起こり痛みを発症
します。
負荷をかけることによって疼痛を伴い、それを繰り返すと徐々に
悪化してしまいます。
トレーニーが関節痛になってしまう原因には以下の様なケースが
考えられます。
①負荷のかけ過ぎ
挙上げする重量を増やしたい・筋肉をつけたいという気持ちが
強すぎて、どんどん負荷を高めていくことによって、関節に
負荷がかかり過ぎて痛めることがあります。
急激に負荷を増やしていったり、過大な負荷をかけ過ぎないように
注意しましょう。
またフルストレッチを意識し過ぎるのも関節に負担をかけやすく
なるので注意しましょう。
②オーバートレーニング
結果を求めるあまりトレーニングのやり過ぎ、オーバートレーニング
になると、関節痛などの怪我に陥るリスクが高くなります。
超回復を意識してトレーニング頻度や量を考慮し、しっかり休養
することも大切です。
オーバートレーニングで関節痛になってしまうトレーニーは多い
と思います。怪我でトレーニングが出来なくなったら本末転倒です。
最適なトレーニングを心掛けましょう。
③正しいフォームで行っていない
自分は正しいフォームで行っているつもりでも、案外間違った
フォームで行っていたりもします。
長い間、間違ったフォームでトレーニングを行っていると
関節や筋肉・腱などに悪影響を及ぼす場合があります。
もう一度、自分のフォームが正しいのか見直すことも必要です。
■
ベンチプレスでの注意点
ベンチプレスはトレーニーにとって人気の高い種目です。
ベンチプレスでは肩関節を壊してしまうパターンが多いです。
肩を前に出して挙上げする間違ったフォームは、肩関節を痛める
原因となります。
胸を張り肩甲骨を寄せながら脇を締める様にして、肩を固定して
挙上げするようにしましょう。
またシャフトを下ろす位置は思ったよりも大胸筋の下部方向です。
上部に下ろすと肩を痛める危険があるので注意します。
■
スクワットでの注意点
スクワットもベンチプレスに負けず劣らず人気の高い種目です。
スクワットでは膝関節を痛めてしまうパターンが多いです。
膝関節を痛める間違ったフォームは、膝がつま先よりも前に出て
しまうフォームです。あるいは膝を内側に絞ってしまうパターン
です。
膝は必ずつま先よりも前に出さないこと。それからつま先の角度と
膝の向きの角度は同じにすることがポイントです。
もう1点はしゃがみ込む角度を考慮すること。膝を曲げる角度は
大腿部と床が水平になるあたりまで（膝の角度が90度くらい）
までにしておくのが無難です。
それ以上深くしゃがみ込むと膝を痛めるリスクが高まります。
関節痛の予防法としては、上記の関節痛の原因を把握し
それに陥らないように注意することが大切です。
またその他の予防法としては下記の様なことがあげられます。
①痛みを感じたら中止する
どこか身体に違和感がある、痛みを感じるなどの場合はすぐに
トレーニングを中止することが重要です。
また十分な休養を取り、違和感がなくなるまでトレーニングを
休みましょう。
②栄養を摂る
関節軟骨はコンドロイチンやヒアルロン酸などの成分からできて
いますので、これらを意識的に摂取することも効果的です。
コンドロイチンは納豆や海藻類などに含まれ、関節を動きを
スムーズにする働きがあります。
加齢によって体内で合成する量が減ってきますので、サプリメント
を利用するのも1つの方法です。
②ウォーミングアップとクールダウン
ウォーミングアップは身体を温めて関節や筋肉の柔軟性を高め、
怪我の防止に大変効果があります。
静的ストレッチをやり過ぎると、筋トレのパフォーマンスが下がると
いう考えから敬遠するトレーニーもいますが、軽くウォーキングや
ジョギングなどを行って身体を温めるという方法でもいいです。
またクールダウンはその日のトレーニングの疲労を早めに取る
効果があります。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行うことが、怪我の
防止につながります。
③サポーターをつける
肘や膝などの関節部分にサポーターをつけることも効果的です。
サポーターは関節への負荷を軽減してくれます。
また関節を温めることにも繋がりますので、関節痛の防止にも
役立ちます。
④関節を温める
関節が冷えると筋肉がこわばりまた血行が悪くなり、関節には
良い影響がありません。
お風呂などで身体を温め、関節をケアすることが効果的です。
但し、すでに関節が炎症をおこしている時は、反対にアイシングで
冷やすようにします。
関節に炎症を起こして痛みが出てしまったらアイシングで患部を
冷やすようにしましょう。
アイシングは炎症を抑えたり筋疲労を改善する効果があります。
やり方としてはビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。
時間は10分～15分を目途にしましょう。
あまり長時間行うとかえって悪化してしまう恐れがありますので
注意しましょう。
尚、症状がひどい時は病院へ行って受診することも必要です。
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