フィットネス ビギナーズノート

効率的に筋肉をつける方法(筋肥大トレーニング)


私たちビギナーは結果を早く求めすぎる傾向にあります。
早く筋肉をつけたい・・・そういう思いが強過ぎて、わずかな
期間だけで効果なしと決めつけ、あきらめて筋トレを止めて
しまいがちです。

しかし効率的に筋肉をつける方法というものがあります。
初心者はこの方法を意識して行っていないだけです。

ここでは、筋肉をつけるために(筋肥大のためのトレーニング)、
意識すべき効率的?なトレーニング方法をまとめてみました。

但し、これは万年ビギナーの人(なかなかビギナーの域を脱する
ことができない人)向けであって、トレーニングをはじめたばかり
の人(ほんとの超初心者の人)にはおすすめできません。
ある程度、軽めのトレーニングを続けてから試して下さい。



筋肉をつける方法

筋トレには、筋肥大を目的とするトレーニング、持久力をつける
ために行うトレーニング、筋力向上を目指すトレーニングなど、
その目的によって方法が異なります。

効率的=ラクして・・・は決してありえません。
しかし効率的=ムダを省く・・・はあります。

一所懸命トレーニングを続けていてもムダな動きをしていたら
効果は無いでしょう。

筋肥大トレーニングはいかに成長ホルモンを分泌させるかが
ポイントとなります。


成長ホルモンは、タンパク質の合成を促進し筋肉がより作られる
ようになります。

成長ホルモンを効率的に分泌させるトレーニング方法には
いくつかのポイントがあります。


筋肥大トレーニングのポイント

1. やや高負荷で低〜中回数
  筋肉を太く大きくするためには、やや高負荷で低〜中回数を。
  目安は最大筋力の80%前後ぐらいの負荷で行います

     6回〜10回ほどで追い込む様にし、3セットぐらい行います。
  但し、大胸筋などの大きな筋群は5〜6セットくらいと多めに
  行う方がいいかも知れません。

  最大筋力の80%前後より高負荷で行うと筋力向上のための
  トレーニングになってしまいます。

  逆に低負荷高回数は持久力を高めるのに適しています。
  負荷のかけ方に注意が必要です。


2. インターバルは短め
  30秒〜1分以内とします。
  疲労が完全に回復する前に次のセットに入ります。

  これは成長ホルモンの分泌を促す乳酸が疲労によって発生し、
  筋肉をより発達させるという効果を得るためです。


3. 選択と集中
  1回のトレーニングでは、上半身あるいは下半身、または
  部分的に一定の筋肉を選び集中して行います。

   多関節運動よりも単関節運動の方がより筋肥大出来ると
  言われています。

  また小さな筋肉(上腕二頭筋・三角筋など)より大きな筋肉
  (大胸筋・広背筋・大腿筋など)を集中的に鍛えた方が、
    効果的です。
 

4. 超回復
     トレーニングのあと、2〜3日休んで、超回復のタイミングを
    待ちます。

  十分な休養をとることによって、疲労した筋肉は次第に回復し、
  もとのレベルまで戻り、さらにもとのレベルを越えてもっと強く
  大きな筋肉となっていきます。


5. マンネリに注意
  人間の体は順応性があります。いつも同じ方法で行っていると、
  同じ回数でも追い込めなくなり、筋肉は成長しなくなります。

  種目、重量、レップ数、セット数などを常に意識して適性にして
     行かなければなりません。


6. 良質のタンパク質を摂る
  食事はとても大切です。ササミ、牛乳、卵などたんぱく質を
  意識的に摂りましょう。
  もちろん野菜などその他栄養のバランスも考えて。


7. プロテインは運動直後に
  運動直後の摂取はタイミングとしては効果的です。
  運動した直後は成長ホルモンが多く分泌されるからです。

  またプロテインだけでなく、炭水化物を同時に摂取することで
  インスリンが分泌され、筋肉の合成に効果的になると言われて
  います。


8. 効果的なトレーニングシステム
  スーパーセット法
  拮抗する2つの筋群を連続してトレーニング方法です。
  例えば上腕二頭筋を鍛えたら、すかさず次に上腕三頭筋を
  鍛えるといった感じです。

  拮抗筋を鍛えることによって、筋肉の回復を促進し結果、
  効果的に筋肉を発達させることが出来ます。


9. エキセントリックをしっかり意識する
  筋肉が縮みながら力を出す動作のことをコンセントリック・
  コントラクション
と言い、反対に筋肉が伸びながら力を出す
  動作のことをエキセントリック・コントラクションと言います。

  このエキセントリックというウエイトを下す局面の動作は、
  筋肉を肥大させる効果が高いと言われています。
  というのもウエイトを下す局面では筋損傷が起こりやすいと
  言われているからです。

  ですからウエイトを下すという動作をゆっくり丁寧に行うことが
  筋肉に効かせるのに有効なことです。


10.スローリフト
  ウエイトの上げ下ろしを、ゆっくりとした動作で行います。
  目安としては2秒くらいかけて上げ、3秒くらいかけて下します。

  ただ回数をこなすだけではなく、筋肉にしっかりと効かせる
  意識でトレーニングを行います。


以上が、筋肥大のための代表的トレーニング方法ですが、結果
だけを求めるのではなく、その過程を愉しむ
ようにすれば
トレーニングは長続きします。

それと基本は、無理をしすぎて怪我をしないこと。
あせらず頑張っていきましょう。


ダンベルとフラットベンチについて
筋肥大を目指すなら最低週2回以上のトレーニングが必要です。
忙しい人には自宅にダンベルやフラットベンチがあれば
短時間でも効率的なトレーニングが可能です。

ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。
ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切に
なってきますのでダンベルは必需品です。
また家だとトレーニングの本や雑誌を見ながらフォームも
確認出来ます。

またフラットベンチがあるとトレーニングの幅が広がります。
ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ワンハンドダンベル
ローイングなどのトレーニングに便利です。

ベンチは安全性を考慮して、ある程度耐久性の高いものを
選びましょう。
初心者はダンベルと、このフラットベンチがあれば、とりあえず
OKでしょう。

ダンベルをチェックする

その1 アイアンダンベルセット
その2 ラバーダンベル

フラットベンチをチェックする
その1 フラットベンチ
その2  フラットベンチ


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        ・筋持久力アップのトレーニング
        ・成長ホルモン





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