三角筋・僧帽筋の鍛え方

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肩部の筋群を構成しているのは主に三角筋と僧帽筋です。
鍛えられた肩はウエストも細く見えるようになり憧れの逆三角形
ボディに近づきます。
ここでは三角筋と僧帽筋のトレーニングついてまとめてみました。

三角筋

三角筋は肩関節全体を覆う筋肉で、上腕を上げる動作に機能
するなど肩全体の動きに関わっています。

三角筋はプレス系とレイズ系のエクササイズで鍛えることができます。

三角筋を集中的にトレーニングしたい場合は単関節運動の
レイズ系ですが、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が
メインであれば多関節運動のプレス系が良いでしょう。

また三角筋は前部、中央部、後部と3つの部位に分けることが
出来ます。

種目の使い分けによって効果的にそれぞれの部位に刺激を与える
ことが出来ますので、各部位まんべんなくトレーニングすることが
重要です。


フロント・プレス
肩部トレーニングの基本となるバーベル種目です。

実際の各種スポーツの動きに関連したトレーニングを行うことが
出来る応用度の高い種目です。

　（1）肩幅よりやや広めのグリップで、スタンスは肩幅ぐらいで立ち、
　　　 鎖骨あたりにバーベルをセットします。

　（2）背中は常にまっすぐにして、息をはきながらバーベルを
　　　 頭上まで上げたあと、下ろします。

肘は常にシャフト真下に位置するようにします。

バーベルを下す最下点はあまり低くなり過ぎないように注意します。
低すぎると肩から刺激が抜けてしまいますのであごぐらいまで
下ろしたら、ふたたび上げ始めるようにします。

バーベルを上げるときに反動をつけて上体を反らしてしまいがちに
なりますが、腰に負担がかかるの背筋はできるだけ真っ直ぐに
保ちます。

シャフトを後頭部のすぐ後ろを通して頭の真上にゆっくりと押し上げて
いくバックプレスは肩関節への負担が大きいので、軽めのウエイトを
使用して行って下さい。



ショルダー・プレス
肩部トレーニングの基本となるダンベル種目です。
三角筋中央部を効果的に刺激します。

シュルダー・プレスもも実際の各種スポーツの動きに関連した
トレーニングを行うことが出来る応用度の高い種目です。

ベンチに座って行うと、反動を使ってしまうのを避けることが出来る
ので初心者にはお薦めです。

　（1）ベンチに座り、手のひらを前方に向ける形でダンベルを
　　　 両手に持って肩の高さにセットします。

　（2）背中は常にまっすぐにして、息をはきながらダンベルを頭上
　　　 まで上げ、その後ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

肘は常にダンベルの真下に位置するようにします。
使用重量が重過ぎるとフォームが乱れたり、肩を傷めやすくなるので
注意が必要です。

ダンベルを下した時（スタートポジションに戻った時）に一旦静止
させないで流れるような動作で再び上げていきます。



フロント・レイズ
フロントレイズは三角筋前部を鍛えるのに効果的な種目です。

　（1）ダンベルを両手に持って大腿の前方にセットします。

　（2）片方のダンベルを上腕が床と水平になるくらいまで持ち
　　　 上げます。

　（3）ゆっくり下げながら、今度はもう片方のダンベルを同じよう
　　　 に持ち上げます。

フロントレイズは上体を反らさないないように注意します。
また反動を使わないように注意します。



サイド・レイズ
サイドトレイズは三角筋の中央部を鍛えるのに効果的な種目です。
三角筋に横からの刺激を与えます。

　（1）ダンベルを両手に持って大腿の横にセットします。

　（2）両方のダンベルを同時に、上腕が床と水平になるくらいまで
　　　持ち上げます。

サイドレイズは肩が上下に動かないように注意します。
肩に意識を集中して行います。

最上点で肩をすくめないように注意します。肩をすくめると三角筋
から刺激が抜けてしまう恐れがあります。

上げる高さは床と水平になるくらいまでにします。それ以上、
上げても三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまいます。



リア・レイズ
背中が丸くなってしまうと腰へ負担がかかってしまうので、常に背中を
真っ直ぐに伸ばしておきます。
三角筋後部を鍛えることが出来ます。

　（1）膝を曲げながらお尻を後ろに突き出して、背中が床と平行
　　 　になるように上体を前傾させます。

　（2）肘を軽く曲げたままダンベルを胸の下にセットして、上腕が
　　　 水平になるまで真横に広げながら上げます。

　（3）同じ軌道でゆっくり下ろして元の位置に戻ります。

肩をすくめたり上下に動かないように注意します。



アップライト・ローイング
アップライトローイングは三角筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

 （1）足は肩幅くらいで立ち、握りこぶし1つ〜2つぐらいのせまい
　　  間隔でバーベルのシャフトをオーバーグリップで握り大腿
　　  の前でセットします。

　（2）バーベルを身体の近くに沿ってあごまで引き上げます。

　（3）緊張を保ったままゆっくり下ろし（1）の位置に戻します。

バーベルを挙げる時に息を吸い、下ろす時に吐きます。

肘は常にグリップよりも上に位置するようにします。
最上点では、出来るだけ肘が上方に向くイメージで引き上げます。

最上点で左右の肩甲骨を合わせる様にします。

バーベルは身体の近くに沿って上げ下げするようにします。

僧帽筋

トレーニングにおいて僧帽筋は比較的重要視されていない傾向に
ありますが僧帽筋は首と肩をつなぐ大切な働きのある筋肉で、
思った以上に大きな面積を占めている筋肉です。

また僧帽筋は肩や腕を回すという動作に大きく作用している重要な
筋肉です。ほとんどのスポーツで、このような肩甲骨を動かすという
動作を伴うので僧帽筋を鍛えることはとても重要なのです。

さらに僧帽筋を鍛えることによって肩こりの解消にもつながると
言われています。

僧帽筋はシュラッグで集中的にトレーニングすることが出来ます。

シュラッグ
シュラッグは動作がシンプルで小さいですが僧帽筋を集中して
鍛えることが出来る種目です。

　（1）肩幅くらいのグリップ幅のオーバーハンドグリップでシャフト
　　　を握ります。

　（2）スタンスは肩幅程度で上体は少しだけ前傾させ大腿の前
　　　 にバーベルをセットします。

　（3）そのままの状態で肩を真っ直ぐ出来るだけ上に持ち上げた後、
　　　肩を下ろします。

肘は曲げずに真っ直ぐに伸ばしたままで行います。
肩を耳に付けるような感覚で高く上げます。

ウエイトを上げ下げする時は、ゆっくりと丁寧にコントロールした
動作で行います。

バーベルの替わりにダンベルを使用しても結構です。



■トレーニングベルトについて
三角筋を鍛えるトレーニングの中でも ショルダー・プレスなどの
トレーニングをする場合は、安全性のためトレーニングベルトが
あるといいかも知れません。

トレーニングベルトは腹腔内の圧力を高めて腰椎に掛かる負担を
軽減し保護してくれます。

腰に負荷が掛かり易い種目にはトレーニングベルトをすることで
私たちの身体を怪我から守ってくれます。

装着方法は、お腹をへこませた状態で苦しくない程度に少し
きつめに締めます。

★ゴールドジムレザーベルト★
私はこれと同じ物でＸＳを使用しています。通常のウエストが
78センチですのＸＳというのが違和感がありましたが丁度良いです。