大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方（トレーニング）

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大腿四頭筋・ハムストリングスは大腿部を形成している大きな
筋肉でとても大切な役割を果たしています。

ペンチプレスなど上半身を一生懸命鍛えている人でも、
大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身のトレーニングを
おろそかにしている人は案外少なくありません。

もう一度、大腿四頭筋・ハムストリングスのトレーニングの
重要性を再認識してみることも大切です。

大腿四頭筋とハムストリングスの役割

大腿四頭筋は大腿の前面にあり大腿直筋・内側広筋・外側
広筋・中間広筋の4つの筋肉から成り立っています。
大腿四頭筋は私たちの身体の中では最も大きな筋肉です。

大腿四頭筋は下半身をしっかり安定させて上体を支えるという
重要な働きがあります。

また大腿四頭筋は股関節と膝関節の動きに大変関わりが深く、
大きな力を発揮させるためにもしかっり鍛えることが大切です。


ハムストリングスは大腿の裏側の筋肉で大腿二頭筋、半腱様
筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立っています。

ハムストリングスは大臀筋とともに走るという動作に大きな
役割を果たしています。

速く走るためには股関節を大きく動かさなければいけませんが
ハムストリングスはこの股関節および膝関節の動きに関与して
います。


大腿四頭筋とは主働筋・拮抗筋の関係のあります。

大腿部の筋肉はジャンプしたり地面を踏みしめるという動作に
おいて大きなパワーを発揮します。また下半身を安定させる
重要な筋肉です。

よって大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることはスポーツを
行う上でのパフォーマンス向上に大変役立ちます。

大腿四頭筋とハムストリングスの鍛え方

大腿部のトレーニングは大腿四頭筋とハムストリングスを同時に
鍛える種目が多くなっています。ですので多関節のトレーニング
がメインとなります。

また主目的には少ないですが大腿四頭筋にアイソレートした種目
にはレッグエクステンション、ハムストリングスにアイソレートした
種目にはレッグカールなどがあります。

スクワット
スクワットは筋肉量を増やしスポーツにおけるパフォーマンス
向上に大変役立つトレーニングです。

スクワットは大腿四頭筋だけでなくさまざまな筋肉を鍛えられる
優れたトレーニングです。

但し、正しいフォームを習得するのは結構難しいトレーニングの
1つです。

スクワットはスタンスやバーを担ぐ位置、しゃがむ深さなどバリ
エーションによって刺激の強さや挙げられる重量なども違って
きます。

スクワットの基本のフオーム・注意点は
初心者のためのスクワットへ


ランジ
ランジは 実際の各種スポーツの動きに関連したトレーニング
を行うことが出来る応用度の高い種目です。

実際のスポーツでは左右同時よりも片脚ずつ地面を蹴る動き
の方が圧倒的に多いからです。

ランジは大腿四頭筋だけではなくハムストリングや大臀筋を
鍛えることが出来ます。

　（1）ダンベルを両手に持って体側に下げて、両脚を揃えて
　　　 立ちます。

　（2）片脚を大きく踏み出して膝を曲げて腰を沈めます。

　（3）その後、膝をゆっくりと伸ばしたら、脚をスタートポジション
　　　 に戻します。

膝を曲げた時に前傾しないように注意します。

踏み出した方の脚の大腿部が床と平行になるくらいまで腰を
沈めます。

膝がつま先よりも前に出ない様に注意します。
身体がぶれない様に注意します。


レッグプレス
レッグプレスは脚の大部分の筋肉と、殿筋を鍛えスクワットに
劣らないくらい効果の高いトレーニングです。

スクワットに比べて腰にかかる負担が少なくて済み、初心者
にもお薦めです。

　（1）マシンに座り膝を伸ばしながらプレートを押し出します。

　（2）プレートを戻すときも大腿部の緊張を持続したままゆっくり
　　　 と動作します。

腰と背中をシートに密着させでん部をシートから浮かさない
ように注意します。

可動域をなるべく大きく取るように注意します。

トップポジションで膝をロックしないように注意します。


レッグエクステンション
大腿四頭筋を集中的に強化するのに有効です。

ウエイトの重さよりも回数をこなすことを重視して行った方が
よいトレーニングです。

　（1）マシンに座り足首にパッドをかけて、膝を伸ばしながら
　　　 バーを持ち上げます。

　（2）1〜2秒ほど静止した後、ゆっくりとした動作で元に戻します。

反動をつけないで上げるときも下ろすときもゆっくりと行います。

バーを持ち上げる時に腰が浮かないように注意します。

フィニッシュでは膝を伸ばし切る様にします。


レッグカール（ライイング）
レッグカールはハムストリングスを鍛えるマシントレーニングです。

　（1）マシンにうつ伏せになって足首の裏側にバーをセットします。

　（2）膝を曲げてバーを巻き上げます。

　（3）ゆっくり元の位置に戻ります。

足を元に戻すときも、ゆっくりと動作します。
腰は浮かせないように注意します。
背中を反らないで真っ直ぐを維持します。

元に位置に戻す時に膝を伸ばし切ると刺激が抜けてしまうので
伸ばし切る前に再度巻き上げ動作に入ります。