初心者のウエイトトレーニングの疑問
どんなジャンルでも初心者にとっては、いろいろなことが疑問に
思うことがありあす。
ウエイトトレーニングに関することでも、ベテランにとっては
つまらないことが、初心者には解からないことがたくさんあります。
ここではそんな疑問についてまとめてみました。
マシンとフリーウエイトどちらもそれぞれメリット・デメリットがあり
それぞれをうまく取り入れることがポイントです。
マシンのメリットとしては、まず安全性。負荷の落下防止など
事故の確率が低いことです。補助者も必要ありません。
そして初心者でも間違いが少ない動きを確保できること。
また目的の筋群を重点的に鍛えることが出来ます。
但し、マシンは動作の軌道が一定なのでバリエーションも少なく、
ウエイトをコントロールする能力が養いにくいというデメリットも
あります。
フリーウエイトのメリットは動きが自由になるので、自分に
合わせたトレーニング、効果的なトレーニングが可能です。
またスポーツや日常の動作に近い形でのトレーニングが可能
となります。
その反面、間違ったフォームで行うと怪我の原因にもなりかねません。
また、負荷の落下など事故防止に注意しなければなりません。
このようにどちらもメリット・デメリットがあるので自分なりにうまく
取り入れていきましょう。
こちらも一長一短です。
ダンベルのメリットは何と言ってもトレーニングにおける可動域が
広いということです。そのため筋肉により大きな刺激を与えること
が出来ます。
但しダンベルはバーベルに比べ負荷が不安定になりやすく動作が
難しいと言えます。正確な動作が出来ないと、かえって筋肉に
効かせにくくなってしまうこともあります。
また動作が難しい分、バーベルに比べ重い負荷が使えなくなります。
バーベルはより重い負荷を使える分、強度なトレーニングが行える
というメリットがあります。
ダンベルとバーベルのメリット・デメリットを理解した上でケースに
よって使い分けるようにしましょう。
ジムに通いはじめた最初のころ、ウエイトトレーニングを先に
やるかジョギングなどの有酸素運動を先にやるか悩みました。
当時ジムのスタッフに聞いたところ、有酸素運動が先の方がいい
ということでした。
理由は軽いジョギングなどで身体を温めてから、ウエイトトレーニングに
入った方が、腱や靭帯などを痛めず事故防止につながるという
ことでした。
但し、
脂肪を燃焼させることが目的であれば、ウエイトトレーニング
を先に、有酸素運動はその後の方がいいらしいです。
ウエイトトレーニングによって体脂肪が分解されやすくなり、
そのタイミングで有酸素運動を行えば、体脂肪を効果的に
燃焼させられるということです。
トレーニーにとって
プロテインは必需品？
決して安くないプロテインを効果的に摂取するタイミングはいつが
良いのか？
諸説はあるのですが、やはりトレーニングをした直後がいいらしいです。
筋肉を作るには成長ホルモンが必要で、運動した直後にこの成長
ホルモンが多く分泌されます。
このタイミングでたんぱく質であるプロテインを摂取すれば
より効果的に筋肉が作れるという訳です。
ウエイトトレーニングで筋肉が増加すると、基礎代謝（最低限必要な
エネルギー）も増えます。
基礎代謝が増えると当然、消費するエネルギーも増えますので
太りにくくなります。
但しダイエットに効果的に働かせるためには、筋トレだけでなく
プラス有酸素運動を取り入れることが有効です。
ウエイトトレーニングのような無酸素運動は、脂肪よりも糖質を
多くエネルギーとして消費します。
ですので運動中はあまり脂肪は消費されません。
しかし無酸素運動は、その運動後も消費エネルギーが高い状態を
保ち、しかも運動後は脂肪を消費する割合も増えるという報告も
あります。
ウエイトトレーニングを行うにあたって個人の目的は色々だと思います。
筋力アップが目的、筋肥大が目的、筋持久力が目的など。
筋力アップが目的の場合
高負荷低回数で行います。3〜5レップ出来るくらいのウエイト
で行い、インターバルは３分〜5分と長めに取ります。
初心者の方にはあまりお薦め出来ません。
筋肥大が目的の場合
やや高負荷、やや低回数で行います。6〜10レップ出来るくらい
のウエイトで行います。
インターバルは30秒〜90秒ほど取ります。
筋持久力が目的の場合
低負荷、高回数で行います。10〜15レップ出来るくらいのウエ
イトで行いインターバルは30秒ほどで短めにします。
ウエイトトレーニングの種目の中ではベンチに座って行う方法
立って行う方法の両方出来る種目があります。
例えばショルダープレス、ダンベルカールなどです。
ではシーテッドポジションとスタンディングポジションの効果の違いは
何なのでしょうか？
一概にどちらが良いとは言えません。それぞれメリット・デメリット
があります。トレーニングのバリエーションを付けるためにも
両方の方法を適宜取り入れることが得策です。
シーテッドポジションのメリットとしては目的の筋肉に集中して
トレーニング出来るということでしょう。
座って行うことによって、下半身を使うことが出来ずに目的の
筋肉に集中して刺激を与えることが出来るのです。また反動の
利用も抑えることが出来、より効果的です。
さらには下半身が安定することによって腰にかかる負担も軽減
出来ます。
スタンディングポジションのメリットとしては、より重い重量を扱えると
いうことです。これによってより筋力を高める効果が得られます。
また立って行うことによって、体幹や下半身等より多くの筋肉が
使われ、トレーニング出来ることです。これはスポーツ競技の
パフォーマンス向上にも役立ちます。
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