フィットネス ビギナーズノート

疲れない長距離の走り方


速く走るというよりも、なるべく疲れないでラクに長距離を走りたい
と思っている人は多いと思います。

なるべく疲れないで長距離を走るにはいくつかのポイントがあります。



(1)呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識を高くする
呼吸のリズムとしては自然に歩数のリズムと連動しますので自然な
呼吸リズムでOKです。

ただ呼吸が苦しくなってきたら、吐ききることを意識すると新鮮な
酸素をより取り込みやすくなります。

また背筋を伸ばして胸を張ることによって、胸郭が開いて呼吸も
楽になります。


(2)なるべく上下動しないような走りをこころがける
飛び跳ねるような走法は上下運動で疲れます。出来るだけ腰と
頭の位置を水平にキープするように意識するといいでしょう。

ランニングにおいて接地はブレーキとなりますが、その反作用として
地面反力が走るエネルギー・推進力にもなります。

このエネルギーを上方でななく前方へ並行移動するような意識で
走るようにします。 

また中心軸がブレない体幹を使った走りは地面反力をより効果的に
推進力に変換することが出来ます。
 
体幹に関しては、関連ページ 体幹を使って走るへ。


(3)体重移動をスムーズに行う

走っている時は、かかとから着地し、すぐにつま先に体重移動しな
ければなりません。
うまく体重移動できないと、走りにブレーキがかかってしまいます。

また出来るだけ足の真上に上半身がまっすぐ乗るくらいに着地
するようにします。


着地が上体よりも前方に行き過ぎるとブレーキをかける走りになって
しまいますので注意が必要です。

体重移動をスムーズに行うポイントとしてはやや前傾姿勢をとること
です。但しこの時腰を折らずに身体を一直線に保つことが重要です。

前傾姿勢をとることによって脚が前に出やすくなり体重移動がスムーズ
に行うことが出来て推進力を生みます。


(4)ひざを前へ動かすことを意識する
ひざを上へあげようとせず、前に出していこうと意識するとスムーズに
走ることができます。

また足が地面に接地した時、地面を強く蹴り上げることに意識が強く
なると、ふくらはぎに負担がかかり過ぎて疲れやすくなります。

蹴り上げるというよりも地面を押すようなイメージで、次の着地に備える
ためにすばやく前方に引き戻すようにしましょう。


(5)腕の振りでリズムをつくる
腕の動きは、ないがしろにされやすいですが、足の動きを助けるのに、
腕の振りは重要な役割を果たしています。

前後にリズミカルに大きく振ることによって、骨盤に連動し脚を前に
送り出す推進力となることが出来ます。

肩甲骨を寄せて肘を後ろに引く意識を持ってやってみましょう。

また肩に力が入り過ぎた腕振りは下半身への連動の妨げとなります
のでリラックスして行うことが重要です。
  

(6)目標心拍数を意識する
走っていて苦しくなるのはスピードが速すぎるのかも知れません。
最適な運動強度をつかむために目標心拍数を意識して走るのも1つの
方法です。
 
関連ページ目標心拍数

またスロージョギングという方法もあります。
ジョギングよりもさらにゆっくりとしたスピードで走るので楽に長く走る
ことが出来ます。

スロージョギングを継続していると心肺機能が強化されて疲れにくい
身体が出来、多少スピードを上げても息が上がらないように心肺機能
が強化されるそうです。

スロージョギングの関連ページスロージョギングの効果


あくまでも、走りは歩きの延長線にあるものと考え、ムダな力を
抜いて、リラックスして走ることが肝心です。

関連ページ
疲れない長距離の走り方その2へ


■ランニングの基本に関するお薦め書籍

金哲彦のランニング・メソッド
テレビの解説でもお馴染みの金哲彦さんの人気の本です。
ランニングのコツ、上達のためのメゾッドが盛り沢山です。

意識すべき3つの部位、長く楽に走る方法、目的別ランニング
メニューなど、この1冊でランニングの基礎から応用まで網羅され
ている総合的な本です。

特に金さんの本は理論的に解説されていて、なるほど納得という
感じです。





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水泳

自転車

ダイエット

シェイプアップ

マラソントレーニング


 

 

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