坂道トレーニング

---

坂道トレーニングとは文字通り坂道を利用したトレーニング
方法です。

皆さんが外でジョギングをしている場合、坂道のあるコースを
走る場合もあるでしょう。

しかし平坦なコースより起伏のあるコースの方が、当然身体に
かかる負荷が大きいので、トレーニング効果は高くなります。

坂道でのトレーニングを意識的に取り入れることによって、
さまざまな効果を得ることができます。

ここでは坂道トレーニングについてまとめてみました。

坂道トレーニングの効果

坂道トレーニングは坂による自然の起伏よって身体に負荷を
与え心肺や筋力の向上に役立ちます。

坂道トレーニングの中でも、特に上りでは心肺機能を高め、
下りでは脚への衝撃が大きいため筋力を高める効果があります。

坂道トレーニングの方法

自分のランニングコースにいくつかの坂道が含まれるように
コース設定します。

もし複数の坂道が無ければ同じ坂道を往復するようなコース
設定にします。

コースに1つの坂道しかない場合は、坂道インターバルを取り
入れても良いでしょう。

上り坂を出来るだけ速いスピード（高負荷）でかけ上がり、
下りをゆっくりとジョギング（低負荷）で下りていきます。
これを何セットか行います。

上りの走り方

上り坂は筋力を一段と強化し、また心肺機能を高める効果が
大きくなります。

上り坂の走り方としては、上体を少し前傾させ、ストライドは
狭くし、ももを高く上げるようにます。

また、地面に対して足の着地をしっかり意識するようにして、
後ろ足のキックを少し強くするイメージで上っていきましょう。

さらに腕振りをリズミカルに行うことによって、身体が軽やかに
運べるようになります。

なるべく筋肉に負担が大きくなり過ぎないようにりきまないことが
大切です。

下りの走り方

下りは着地の衝撃が大きいため、脚にかかる負担はさらに
大きくなりますので怪我をしないように注意が必要です。

上体を後ろにそってブレーキをかけるような走り方は、ひざに
大きな負担を与えてしまうので、怖がらずに身体は少し前傾
させるぐらいにします。
イメージとしては坂の傾斜に対して身体が垂直になるような感じ
で前傾させると良いでしょう。

またストライドはやや狭めて、その分ピッチを速くする走り方が
いいでしょう。

腰や膝を気持ち下げぎみにすることによって、着地の衝撃を
わずかでも少なくするようにしましょう。


坂道のトレーニングは効果が高い分、脚にかかる負担も大きく
なりますので、くれぐれも無理はやめましょう。

平坦のコースに慣れてきたら、少しゆるやかな坂道で挑戦する
ぐらいでいいと思います。


■負荷をかけるトレーニングに関するおすすめ書籍

マラソンは毎日走っても完走できない
小出監督の本ですが、どちらかというと中級者以上の方の
ための本です。

ある程度の距離を走れるようになったら、今度はスピード練習
にチャレンジです。

この本では主に一本調子の練習だけでなく『トレーニングに
負荷をかける』ことによって走力を高めていくことを説いています。

スピードトレーニングの練習方法、スケジュールの組み方など
詳しく解説された書籍です。

相変わらずわかりやすく納得のいく文章です。脱初心者の
ための本と言えるでしょう。


関連ページ
　心拍トレーニング
　クロスカントリー・トレーニング
　筋持久力を高めるトレーニング