ジョギング　初心者のためのトレーニング方法

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走ることは運動の基本ですし、ジョギングは有酸素運動の中でも、
ウォーキングと同じくらい手軽にできるものです。

初心者のトレーニング方法と言っても、ただ走るだけですから
特別なことはありませんが、気をつけることがいくつかあります。

フォームに関しては当サイトの別ページを参照していただいて
ここでは走る上で注意すべき基本的なことをまとめてみました。



まずは走れる体力、脚力の基礎づくりを行います。ゆっくりと長く
走り、心肺機能や筋持久力の向上を目指します。

1.　走る前は必ず水分補給をしておきましょう。走って汗をかくと
　　体内の水分が減ります。脱水症状予防のために水分を十分
　　に摂っておきましょう。

2.　いきなり走らず、まず身体を温める感じでウォーキングから
　　はじめて、徐々にスピードを上げていって下さい。
　　急に走り出すと、怪我を起こしやすいので注意しましょう。
　　（理想はウォーキングの後に軽くストレッチを行うことです。）

3.　ウォーキングを含めても最低20分以上行いましょう。
　　脂肪を効果的に燃やし始めるのは、20分以上が目安です。
　　（但し、20分以上でなければ効果が無いというわけでは
　　ありません。）

4.　走りに入ったら、一定のスピードで走り続けて下さい。
　　これを持続走と言います。
　　持続走には一定の時間を走り続ける時間走と
　　ある一定の目標距離を決めて走る距離走があります。
　　どちらでも構いませんので、とにかく一定のスピードを保って
　　下さい。ジョギングはおしゃべりが出来る程度のスピードです。
　　最初から頑張らずにゆっくりで結構です。（苦しくなったら
　　途中で歩いても構いません。無理をしないことが大切です。）

5.　走る距離や回数を少しずつ増やしていき、少しでも長い
  　距離を楽に走れるようにします。

6.　呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識をより高くして
　　下さい。
　　吐ききることによって、新鮮な酸素をより取り込みやすくする
　　ためです。
　　但し、あまり意識し過ぎるとぎこちなくなってしまいますので
　　上記のことを頭に入れた上でごく自然に呼吸すれば良いで
　　しょう。

7.　走りを止めるときは、急に止まらず、少しずつスピードを
　　落として、ウォーキングに切り替えて行きます。

8.　走り終わったあとは、必ずストレッチなどのクールダウン
　　を行って下さい。
　　突然、運動を止めてしまうと、筋肉中の血液の流れが、
　　その場で止まってしまって身体に悪影響を及ぼしかねません。


私たち初心者はスピードを競う走り方ではなく、ゆっくり長く
走れる様なトレーニング（ジョギング）を行い、少しずつでもいい
から心肺機能、持久力、筋力を高めていけるようにしましょう。


■ランニングの基本に関するお薦め書籍

金哲彦のランニング・メソッド
テレビの解説でもお馴染みの金哲彦さんの人気の本です。
ランニングのコツ、上達のためのメゾッドが盛り沢山です。

意識すべき3つの部位、長く楽に走る方法、目的別ランニング
メニューなど、この1冊でランニングの基礎から応用まで網羅され
ている総合的な本です。

特に金さんの本は理論的に解説されていて、なるほど納得という
感じです。


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