ジョギング初心者のトレーニングメニュー

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春や秋は今まであまり運動に縁がなかった人でも、ジョギングを
スタートするのに適した季節です。

ただ、これからジョギングを始めようという人は何をどれくらい
やったらいいのか解らないという人も多いかと思います。

ここでは初心者に特化したトレーニングメニューの例を考えて
みます。

第1ステップ

ゆっくり歩くストレッチウォーキングストレッチ
　（10分）　　　　（5分）　　　　（20分）　　　　　（5分）

今まであまり運動習慣が無かった人がいきなり走り始めると、
怪我をする原因にもなりかねません。

せっかくやる気になっているのに怪我をしてしまったら、長続き
どころかそこで中断せざるを得なくなります。

まず最初は運動に慣れることから始めます。この段階では走る
ことは置いておいて、まずはウォーキングからスタートします。

ウォーキングは運動負荷がそれほど高くないので、初心者には
おすすめです。まずはジョギングのための準備をウォーキングで
行います。

ウォーキングもジョギングも基本フォームは同じです。ウォーキング
でもフォームをしっかり意識しながら行いましょう。

また身体が温まった段階及びトレーニングの最後にストレッチも
行ってみましょう。ストレッチと言えども最初から行っては怪我の
もとです。まずはゆっくり歩いて身体が温まったところでストレッチを
行います。

ウォーキングはしっかり腕を振って速めに歩いてみましょう。
だらだら歩くのではなくしっかり運動効果が出るよう意識して
歩きましょう。

第1ステップの期間は個人差がありますので自分自身で習慣化
出来て基礎体力もついてきたかなと実感したら次のステップへ
進みましょう。

週2回〜3回のトレーニングを1ヶ月〜2ヶ月くらい行って、
体力に自信が付いてきたら次のステップへ行ってよいでしょう。

ウォーキングはジョギングを行うプログラムにおいて、重要な
ステップの1つですが、あまりウォーキングでのステップが長過ぎると、
そこで飽きてしまってジョギングに移行する前に止めてしまう人も
多いので、ほどほどにという意見もあります。

■第1ステップまとめ
�@走るための準備を行う
�Aウォーキング主体
�Bウォーミングアップ・クールダウンもしっかりと行う

ウォーキングの関連ページはウォーキングの方法・効果へ

第2ステップ

ウォーキングストレッチスロージョギングウォーキングストレッチ
　（5分）　　　　　　（5分）　　　　（20分）　　　　　　　　（5分）　　　　　（5分）

第2ステップではスロージョギングを取り入れます。スロージョギングは
楽に長く走ることが出来ます。このステップで走ることが楽しくなれば
しめたものです。

スロージョギングは歩く速さと同じくらいのスピードで、ジョギングを
行います。

もしスロージョギングでも途中きついと感じた方は、スロージョギングに
なっておらず、まだまだスピードが速すぎるのかもしれません。
スロージョギングは自分が思った以上にゆっくりです。

慣れてきたらスロージョギングの時間を30分、40分と伸ばして
いきましょう。心肺機能もどんどん高まっていきます。

年配の方や元々基礎体力の無かった人は、このステップをずっと
継続していても構いません。十分に健康的な運動を習慣化していると
言えます。

■第2ステップまとめ
�@『歩く』と『走る』を両方行う
�A走りには、スロージョギングを取り入れる

関連ページスロージョギングへ

第3ステップ

ウォーキングストレッチジョギングウォーキングストレッチ
　（5分）　　　　　　（5分）　　　　（20分）　　　　　　　　（5分）　　（10分）

第3ステップでは通常のジョギングを行います。と言っても
おしゃべりが出来る程度のスピードということを忘れてはいけません。
ゼーゼー息が上がる様では速すぎると言えます。

最初のうちきつくて、どうしてもジョギングを20分間続けられない場合は
ウォーキングとジョギングを5分間ずつ交互に行っても構いません。

慣れてきたら少しずつジョギングの割合を増やしていきましょう。
段々と20分間連続で走れる体力が付いてきます。

さらに慣れてきたらジョギングの時間を30分、40分と伸ばして
いきましょう。

頻度としては１日おきくらいに週3回〜4回くらい走ることが理想です。

またこの第3ステップが習慣化して走ることに慣れてきたら、週に1回
くらいＬＳＤを取り入れてみましょう。ＬＳＤはゆっくり長く走ることで、
出来れば60分くらい走れると良いでしょう。但しあくまでも無理をせず、
少しずつ走る時間を伸ばしてみましょう。

ただ単純にジョギングを楽しみたい、走ることを習慣化したいという
人はこのくらいのトレーニングで十分だと思います。

■第3ステップまとめ
�@通常のジョギングを行う
�Aジョギングの時間を少しずつ伸ばしていく。
�A出来れば週3回〜4回は走るようにする。


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