持久力を高める筋力トレーニング（ランナーのための筋トレ）

筋持久力を高めるトレーニング（ランナーのための筋トレ）

ジョギングを行う上で、持久力を高めることはパフォーマンス
の向上につながります。

筋持久力の向上を目指す

持久力には2つの種類があります。
1つは『全身持久力』で運動を長く続けるための能力、主に
心肺機能の高さのことを言います。

もう1つは『筋持久力』で筋肉を長時間働かせる能力、ズバリ
筋肉の能力です。
筋持久力を高めることは、それだけ怪我の防止にもつながり
ます。

ジョギングやランニングを行っていると全身持久力の方が
筋持久力より早いペースで向上するそうです。

ですから長い距離を走っていると呼吸はそれほど苦しくないのに
脚の方がガクガクになって走れなくなったりします。

そこで筋持久力を高めるために走るだけでなく筋力トレーニング
も取り入れてみましょう。

筋力がついてくると、上体が安定するので動作が効率化し、無駄な
エネルギーロスも減ってきます。

また着地における衝撃に耐えうる力がつき、故障も減ります。

ランナーのための筋トレ

筋持久力は主に遅筋の働きによるところが大きく、有酸素
運動の他、筋力トレーニングで鍛えることが効果的です。

鍛える部分としては主に腹筋、背筋などの体幹筋（身体の中
心部分）です。特に腹筋を鍛えることによって身体がブレずに
フォームも安定して体幹を使った走りが出来るようになります。

それとやはり走るのに大切な脚（下半身）も筋力トレーニングで
鍛えましょう。下半身はスクワットがおすすめです。

自重トレーニングやダンベル、マシンなどを使って行います。
トレーニングのやり方としては「低負荷・高回数」で行います。

具体的には最大筋力の50％～60％ぐらいの負荷で１セット
１５回～20回ほどで2セット～3セットを行います。
インターバルは短く1分以内とします。

種目および方法

種目としては腹筋運動ならクランチやトランクカールやレッグレイズ、
背筋ならバックエクステンション、下半身ならスクワットや
レッグプレスが特におすすめです。

以下にダンベルやマシンを使わないトレーニング（自重トレーニング）
の一部をご紹介します。

腹筋運動
・トランクカール
腹直筋の上部に効くトレーニングです。
トランクカールは動作の幅が小さく、腰への負担は軽いが
腹直筋に意識を集中しやすいので効果は大です。

　（1）膝を曲げたまま、床に仰向けにねます。
　（2）手は頭の後ろに組みます。
　（3）自分のへそを見るようにして上体を少し起こします。

　肩が少し上がる上がるぐらいでいいです。上体を全部
　起こす必要はありません）

・レッグレイズ
腹直筋の下部に効くトレーニングです。

　（1）仰向けに寝て、手をのひらを下に向け身体を支えます。
　（2）そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。

　脚を上げたときは、最後にお尻を浮かせて、腹直筋の収縮
　を最大限にするよう意識します。

背筋運動
・バックエクステンション
　（1）床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
　（2）下半身は動かさずに腰を支点にして上半身を起こし、
　　　ゆっくり下ろします。

　アゴは上がらないように注意しましょう。

下半身
・スクワット
　（1）手を頭の後ろで組み足を肩幅に開いて立ちます。
　（2）背筋を伸ばしてお尻お突き出すような感じでそのまま
　　ゆっくり膝を曲げていきます。
　（3）大腿部と床が水平になるまで膝を曲げ、そこで一旦静止
　　　してその後ゆっくりと立ち上がります。

　両膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

インナーマッスルトレーニング

またアウターマッスルだけでなく腸腰筋などのインナーマッスル
を鍛えることも大切です。

腸腰筋は骨盤を支えているとても重要な筋肉です。
腸腰筋を鍛えることによって骨盤の回転を滑らかにし、脚が
自然と前に出るようになり、推進力も増します。

このようにインナーマッスルを鍛えると身体の動きを滑らかに
パフォーマンスを高めることが出来ます。

腸腰筋を鍛えるトレーニングは