10ｋｍ60分を目指そう

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ジョギングを始めて３０分間走り続けることが出来るようになったら
今度は60分間走り続けることを目標にしましょう。

30分間走り続けることができるようになったら60分というのは
それほどきついものではないと思います。



それではステップごとにトレーニングを始めましょう。
最初はスピードの感覚がよく分からないので、トレッドミルで
走ってみましょう。
スピードのおよその目安は以下の通りです。

時速7.5ｋｍ⇒10ｋｍは80分で走れる（1ｋｍ8分のペース）
時速8.5ｋｍ⇒10ｋｍは70分で走れる（1ｋｍ7分のペース）
時速10ｋｍ⇒10ｋｍは60分で走れる（1ｋｍ6分のペース）

これはまったくジョギングが初めてという人向けではなく、ある
程度慣れてきた人、30分以上走れる人が10ｋｍを60分で走る
ためのトレーニングです。

第1ステップ

現在30分間走れている人は速度も時速8.5ｋｍ（1ｋｍ7分のペース）
ぐらいで走れるのではないでしょうか？

たとえ時速7.5ｋｍ（1ｋｍ8分のペース）ぐらいでも構いません。
ゆっくりでも結構ですから長く走ることを目標とします。

とにかく60分間走ることを目標にしてみましょう。
途中でウォーキングと交互に行っても構いません。
但し、最初の30分間は走り続けるようにしましょう。

30分過ぎたら、あと5分・・・もうあと5分という風に、少しずつでも
よいので走る時間を伸ばしていきましょう。
最終的には60分間走り続けることを目標にしましょう。

音楽を聴きながらだと、あともう1曲分走ろうと頑張っていくと
あっという間に60分になったりします。

またトレッドミルで走っている時は、時間表示と距離表示を
交互に表示して、○○分まで頑張ろう・・・、そこまでいったら
今度は距離表示にして××ｋｍまで頑張ろう・・・という風に
直近の目標を作って走ると結構あっという間に目標達成出来たり
します。
但し、表示ばかり気にしていると疲れを感じやすくなってしまいます
ので、直近の目標を決めたあとは、音楽に没頭するなり考え事を
するなりして、表示を意識しないようにしましょう。

第2ステップ

時速8.5ｋｍで60分間走り続けることが、それほど苦でなくなっ
てきたら、今度は時速8.5ｋｍ以上で10ｋｍを走ってみましょう。

時速8.5ｋｍだと10ｋｍは70分で走れます。よってあとプラス10分
ということになります。

慣れてきたら途中でスピードを時速9ｋｍにしたり時速10ｋｍに
したりしてみましょう。
最初は同じペースで走り続け、残りの距離をペースを上げて
走って見ましょう。

半分以上を時速10ｋｍで走れるようになってきたら、だいぶ力
がついてきた証拠です。

但しきついと感じたら速度は速めないことです。ゆっくりでもいい
から10ｋｍ走り続けることが大切です。

第3ステップ

最終ステップはずっと時速10ｋｍで10ｋｍ走りぬくことです。
丁度60分で走りきる速さです。

結構きついかも知れませんが、今までのトレーニングで、その
体力は出来ているはずです。

あまりにもきつかったら、最終ステップに来るのが早過ぎたのか
も知れません。
もう一度第2ステップに戻って、楽々第2ステップがこなせるよう
になったら、再度最終ステップにチャレンジしてみましょう。


どうでしたか？ここまで来たらもう上出来です。
もっと速いスピードとなると段々ジョギングというより、むしろ
ランニングということになってきます。
そうなるとあなたはジョガーというより、もう立派なランナーです。


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