目標心拍数

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ジョギングなどの有酸素運動は、比較的軽い運動強度で長い時間
続けることが効果的です。

軽い運動強度だとそれだけ長い時間運動を行うことが可能となるし、
エネルギー源も糖質より脂肪の方が優先的に燃焼されダイエットにも
効果的だからです。

しかし運動強度が弱すぎても消費カロリーが少なく、思ったような
効果はなかなか得られません。

ではどうしたら最適な運動強度をつかむことができるのでしょうか？

1つの目安として目標心拍数というのがあります。

心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数を言い、運動する時の
理想の心拍数を目標心拍数と言います。

目標心拍数の求め方

目標心拍数は以下の計算式で求められます。
｛（２２０−年齢）−安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
　
（２２０−年齢）というのは、最大心拍数です。
苦しくてもうこれ以上無理だと思われる状態の時の脈拍数です。

安静時心拍数というのは安静にしている時の心拍数です。朝起きた時
すぐに計るのが良いでしょう。

私たち一般人はおよそ1分間に60〜70拍くらいと言われていますが
アスリートだと40〜60拍くらいだそうです。

長距離選手だと40拍以下もめずらしくないようです。
アスリートは運動効果によって心肺機能が高くなっていて、1回の拍動
により送り出される血液の量が一般人よりも多いからです。

アスリートはそれだけ心臓機能が強化されているということです。

私たちもランニングを続けることによって安静時の心拍数が低くなり、
運動時でも以前より楽に行えるようになっていきます。

運動強度については50％〜70％ぐらいで計算するといいでしょう。

目標心拍数の求め方　その2

もう一つの方法はもっと簡単です。
目標心拍数＝（２２０−年齢）X0.6〜0.7

例）４０歳の場合
目標心拍数＝（２２０−４０）X0.7=126

一般的に言われているのは、ダイエットに適した目標心拍数は
最大心拍数の50％〜65％、持久力を付けるのに適した目標心拍数
は最大心拍数の60％〜85％ということらしいです。

また運動経験などにもよりますが、若い人は少し高めに、年配の人は
少し低めに設定するのが良いでしょう。

心拍数のはかり方は、手首の内側または頚動脈に指を軽く当てて
１０秒間数えます。それを６倍します。心拍計を使用すると正確に
はかることが出来ます。

心拍計があればもっと簡単に正確に計ることができます。
また心拍計を利用すると走りながら強度を把握することができ、
最適な運動強度を維持できたり、ペース感覚を身に付けるための
手助けになったりします。


以上のように運動強度は心拍数ととても深い関係にあります。
運動強度は強すぎると健康によくないし、弱すぎても効果がありません。

自分の目標心拍数を知り、効果的な運動を行っていきたいものです。


■心拍計とは
自分で指を当てて心拍数をはかることは正確性において限界が
あります。

心拍計は心拍数、スピード、走った距離、消費カロリーなどが確認
出来るスグレモノです。モチベーションアップにも役立ちます。

胸部に装着したセンサーから信号を送り、手首に着けた腕時計
のようなレシーバーに表示・記憶されるタイプのものが多いです。

中でもポラール心拍計 は人気の高い心拍計です。ポラール社は
心拍計開発のパイオニアで、世界の大勢のアスリート・運動愛好家
に使われています。

たくさんの種類があるので、自分の欲しい機能や自分に合ったものを
選べます。


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