５ｋｍ30分を目指そう

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ジョギング初心者の方は、まずは３０分走り続けることを目標に
しましょう。

30分というのは結構きついかも知れません。
最初のうちはウォーキングを織り交ぜて３０分を目指しましょう。

そして慣れてきたらジョギングだけで３０分走るようにします。
ゆっくりのペースで構いません。

やがて30分を走ることがそれほど苦でなくなるようになります。
それがいつの時か分かりませんが、トレーニングを続けている
と徐々にそうなっていきます。



その次は５ｋｍを走ることを目標にします。
今まで30分間を走りつづけることを目標にしていた時は、ゆっく
りのペースですので、4ｋｍ前後だったのではないでしょうか？

これからは５ｋｍ走るのが目標ですから40分かかるかも知れ
ません。速ければ35分くらいかも。
最終的には５ｋｍを30分で走ることを目標にしましょう。
これが出来ればもう脱初心者です。

最初はスピードの感覚がよくわからないので、トレッドミルで
走ってみましょう。
スピードのおよその目安は以下の通りです。

時速7.5ｋｍ⇒５ｋｍは40分で走れる（1ｋｍ8分のペース）
時速8.5ｋｍ⇒５ｋｍは35分で走れる（1ｋｍ7分のペース）
時速10ｋｍ⇒５ｋｍは30分で走れる（1ｋｍ6分のペース）

それではステップごとにトレーニングを始めましょう。
これはまったくジョギングが初めてという人向けではなく、ある
程度慣れてきた人が５ｋｍを30分で走るためのトレーニング
です。

第1ステップ

まずは時速7.5ｋｍで30分間走ることを目標にしてみましょう。
時速7.5ｋｍは意外とゆっくりですが、30分間走り続けるとなると
結構しんどいです。

途中でウォーキングと交互に行っても構いません。
とにかく30分間走り（歩き）続けてください。

第2ステップ

次は時速8.5ｋｍで30分間走ることを目標にしてみましょう。
やはり途中でウォーキングを織り交ぜても構いません。

最初の10分間はきついかも知れませんが、それを過ぎると
結構波に乗れます。

初心者の方はこれくらいのスピード（時速8.5ｋｍ）が速くもなく
遅くもなく丁度よいスピードなのではないかと思います。

慣れてきたら時速8.5ｋｍで30分間走り続けましょう。

第3ステップ

時速8.5ｋｍで30分間走り続けることが、それほど苦でなくなっ
てきたら、今度は時速8.5ｋｍ以上で5ｋｍを走ってみましょう。

時速8.5ｋｍだと５ｋｍは35分で走れます。よってあとプラス5分
だけなので、それほど苦ではないはずです。

慣れてきたら途中でスピードを時速9ｋｍにしたり時速10ｋｍに
したりしてみましょう。

半分以上を時速10ｋｍで走れるようになってきたら、だいぶ力
がついてきた証拠です。

第4ステップ

最終ステップはずっと時速10ｋｍで5ｋｍ走りぬくことです。
丁度30分で走りきる速さです。

結構きついかも知れませんが、今までのトレーニングで、その
体力は出来ているはずです。

あまりにもきつかったら、最終ステップに来るのが早過ぎたのか
も知れません。
もう一度第3ステップに戻って、楽々第3ステップがこなせるよう
になったら、再度最終ステップにチャレンジしてみましょう。


どうでしたか？
最終ステップ（第4ステップ）が楽々こなせるようになったら、
もう基礎体力は十分です。

これからは４５分や60分走ることを目標にするのもいいでしょう。
またはスピードを時速12ｋｍ、時速13ｋｍと上げていくのもいい
でしょう。

少しずつステップアップしていきましょう。

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