初心者ランナーのための膝の痛み対策
ランニングやジョギングなどを始めたばかりの人は膝が痛くなる
傾向が多いようです。
このページで扱う膝の痛みとは、オーバーユースで起こりやすい
いわゆるランナー膝とは別の、走り始めたばかりの初心者が
陥る膝の痛みについてまとめてみました。
ランナー膝とは長い距離を走り過ぎて起こる障害で、膝の
外側が痛くなる腸脛靭帯炎などを言います。
ランナー膝については下記ページを参照してください。
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ランナー膝
走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。
初心者の方は基礎体力や筋力が備わっていないうちに、いきなり
走り始めてしまい膝を痛めてしまうのです。
初心者が陥りやすい膝の痛みは、特にお皿の周辺です。
初心者は走る前に衝撃に耐えうるある程度の筋力を付けておく
必要があります。
1.ウォーキングから始める
初心者は、まずウォーキングをみっちり続けることをおすすめします。
最初は走ることはせず、ウォーキングを数十分行って終了します。
それを何日かあるいは何週間か続けて基礎体力が付いてきたら
ランニングに移行します。
ランニングも最初のうちはあまり無理をせず、短めの時間・距離で
行い、急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。
ウォーキングの途中にランニングを取り入れるなど交互に行うことに
よって、徐々に慣らしていくのが良いでしょう。
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ジョギング 初心者のためのトレーニング方法
ジョギング初心者のトレーニングメニュー
2.下半身の筋力を強化する
筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの
筋力も付けるようにします。
スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表的で
効果的なトレーニングです。スクワットで下半身をまんべんなく鍛える
ことが出来るのでおすすめです。
特に大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることによって膝の痛みの
予防につながります。
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筋持久力を高めるトレーニング
3.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する
ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我防止には
なくてはならないものです。
またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果が
あります。
ウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしないことが怪我
防止に重要なことです。
4.クッション性の高いランニングシューズを履く
走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニカー
などで走ってはいけません。
またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向けの
クッション性の高いランニングシューズで走りましょう。
擦り減ったシューズも怪我の元です。注意しましょう。
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ランニングシューズの選び方
5.サポーターを付ける
膝の周辺にサポーターを付けることは効果的です。また最近は
サポート力のあるランニングタイツも販売されています。
6.ランニングフォームを見直す
悪いランニングフォームで走り続けると膝が痛くなることが
あります。
特に、着地時のフォームには十分気を付けたいものです。
出来るだけ重心の真下で着地するなど基本フォームを
見直してみましょう。
また体幹を使って走ることを意識することも大切です。
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ジョギングのポイント
プロネーション
1.アイシング
運動直後に行います。ビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。
アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあります。
但し、長時間行うと逆効果となりますので15分くらいを目途にします。
2.マッサージ
マッサージを行うことによって、血行を良くし疲労を除去しやすく
なります。
3.休む
膝が痛いうちは走ってはいけません。思い切って休むことも大切です。
無理をすると慢性化して取り返しのつかない事にもなりかねません。
■
サポートタイツについて
サポートタイツは身体を保持し、関節への負荷や筋肉疲労を
軽減してくれるスグレモノです。
初心者の方にも膝関節などの障害防止に役立ちますので
恥ずかしがらずに使用してみるのも良いでしょう。
CW-Xメンズエキスパートモデル（ロング）
は人気のサポートタイツ
です。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、膝関節などを
サポートしてくれます。
実際に使用してみると、思った以上にその効果を実感出来ることに
感激するでしょう。
サポートタイツは、今ではすっかり定着した感があります。
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