ジョギング 基礎知識
まずは走ることに関する基礎的な事項や用語についてまとめて
みました。
スタートとして、ざっと眺めて頂ければ結構です。どれも一度は
聞いたことのある言葉ばかりです。
ジョギングはウォーキング同様「有酸素運動」としての代表選手です。
有酸素運動は酸素を取り込んで体内の糖質や脂質を
エネルギーに変換して行われる運動です。
有酸素運度は心肺機能を高め、また脂肪を効率的に燃焼する
ことの出来る運動です。
ウォーキングより運動量強度が高いジョギングは同じ時間運動した
場合、消費カロリーがウォーキングの約２倍に達することもあります。
有酸素運動は比較的長い時間持続出来る運動です。
これに対して無酸素運動と呼ばれるものは短距離走や筋力
トレーニングなどで長時間は行うことが難しい運動です。
無酸素運動は有酸素運動と違ってエネルギーを作り出す時に酸素を
必要としません。だからと言って呼吸をしていないという訳では
ありません。
ウォーキングやジョギング・ランニングも有酸素運動です。
でも歩くことと走ることには大きな違いがあります。
スピードもそうですが、歩きの動きは必ず片方の足が地面に
接しています。
それに対して走るという動きは両方の足が宙に浮いている瞬間
があります。
ではランニングとジョギングの違いは？これは運動強度の違いです。
明確な数値はまちまちですが、ジョギングよりも速いペースで
走るのがランニングです。
ジョギングはおしゃべりが出来る程度の無理のないゆっくりな
走り方です。
ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。
有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、
効果的であるとされています。
運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、
20分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高く
なると言われています。
よって脂肪が効果的に燃え始めるのは運動を開始して20分
ほどしてからなので、脂肪燃焼を目的とする場合はそれ以上の
時間をやったほうが効果的であると言えます。
但し２０分以下でもその分エネルギーは消費されているので
効率的ではないにしろ、走った分だけの効果はあります。
ジョギングを始めたばかりの人はとりあえず5分や10分を細切れで
行っても構いません。慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばして
いきましょう。
また運動強度についても、強度が高いと糖質がエネルギーとして
優先して使われますので、脂肪を優先して使用させるためには
強度を低くゆっくり走ることが重要です。
呼吸のポイントはスムーズに多くの空気を肺の中に送り込む
ことです。
昔から「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムを繰り返すのが
良いとされてきました。
ただ人によっては
「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムが
合わない場合もあるので、その時は特別意識せず自然に任せます。
ジョギング中の呼吸のリズムは自然に歩数のリズムと連動
します。ですから無意識で自然な呼吸リズムでＯＫです。
その他注意点としては、鼻から吸って口から吐くようにします。
また吐くことに意識をすれば、酸素が効果的に取り込むことが
出来ます。
心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数を言い、もうこれ以上
無理という限界のスピードで走った時の心拍数を最大心拍数と
言います。
また運動する時の理想の心拍数を目標心拍数と言います。
ジョギングでの目標心拍数は最大心拍数の50％〜65％ぐらいが
良いと言われています。
これはダイエットに適した心拍数でもあります。
関連ページ
目標心拍数へ
一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニングで、最も基本的な
トレーニングです。
初心者には心肺機能の向上、上級者にはペース感覚を身に
付けることが出来ます。
その他基本的なトレーニングには、走る距離を決めて、その決めた
距離を走りきる距離走、あるいは下記記載のＬＳＤなどがあります。
これらのトレーニングを続けることによって持久力がしっかり身に
付きます。
Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ の略です。
ゆっくりと長時間、走り続けることです。
長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労に
対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。
ＬＳＤを行うことによって心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上
させることが出来ます。
普段自分が走るペースよりもさらにゆっくりのスピードで、
出来れば1時間以上走るのが理想です。
関連ページ
ＬＳＤ・ペース走
走っている最中に苦しさがいつしかやわらぎ、むしろ快感と感じる
現象を言います。
これは、脳内麻薬物質の作用によって、苦痛が生じると、体を
麻痺させる目的で、私たちの体自身が脳や他の臓器で麻薬の
一種をたくさん作り始めるそうです。
人間の身体ってすごいですね。
私たち初心者は中々ランナーズハイを感じることは難しいでしょう。
でもセカンドウインドなら私たち初心者でも感じることが出来ます。
関連ページ
ランナーズハイとセカンドウインド
■ジョギング初心者におすすめ書籍
知識ゼロからのジョギング&マラソン入門
あの高橋尚子選手を育てた小出監督の本です。
この本を読んだ時は思わず笑ってしまいました。
何故って小出監督まんまだったからです。
初心者の方は、ぜひ一度読んでみて下さい。
走ることは苦痛ではなく楽しいものなんだと感じられる本です。
内容も充実していて、わかりやすい言葉でポイントを解説
しています。
はじめにＱ＆Ａで初心者の疑問に答えています。
これを読むと自分でも出来そう、すぐにでも走ってみたい・・・
と思うようになります。
この本は本当に走ることの楽しみが伝わってくる本です。
それでいて技術的なこともポイントをつかんで、わかりやすく
かみ砕いて説明しているところがすごいです。
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