ＬＳＤ・ペース走

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基本的な走りのトレーニングはＬＳＤ（Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ）、
距離走、ペース走と言えるでしょう。

初期の段階ではインターバルトレーニングやビルドアップ走などの
スピードトレーニングは不要です。

まずはスタミナをしっかり身に付け、一定のペースで走れる走力を養う
ことが大切です。

ここでは基本的なトレーニングであるＬＳＤ、距離走、ペース走に
ついてまとめてみました。

ＬＳＤ

■ＬＳＤとは

ＬＳＤとはＬｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅの略で長い距離をゆっくりと
走り続けるトレーニングです。

ランニングにおける基本的なトレーニングの1つで、スタミナを
つけるためには、とても効果的なトレーニング方法です。

長い距離を走るために必要な能力はスピードよりもスタミナです。

走力を向上させるためには、ゆっくりと長時間、走り続けるＬＳＤ
が大切なのは周知の事実です。


■ＬＳＤの効果

ＬＳＤを行うと毛細血管が発達し身体の隅々まで酸素が行き渡る
ようになります。

有酸素運動は酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギーに
変換して行われる運動ですので、より酸素が行き渡るようになれば
それだけエネルギーも作れるという訳です。

全身に酸素が行き渡るということはそれだけ長時間運動を
続けられことになります。ＬＳＤを行うことによって疲れにくい身体、
スタミナのある身体が作られていくことになります。

ＬＳＤの様な軽い負荷の有酸素運動を続けていると心臓も強化
されて酸素を取り込む肺の能力も高まります。

また長い時間走り続けることによって筋力の向上も期待できます。

ゆっくり長時間走り続けることによって筋肉の持続性や疲労に
対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。

ＬＳＤでスタミナが養成させるようになると、少しスピードアップを
試みても自然と対応出来るようになってきます。

このようにＬＳＤは心肺機能の向上、持久力の向上にとても効果的な
トレーニングと言えます。

またインターバルトレーニングなどのスピードトレーニングを行った
翌日に疲労回復効果を目的としてＬＳＤを行う場合があります。

強い負荷のトレーニングの後は、何もしないでダラダラと過ごすよりも
軽い負荷を与えてあげる方がかえって疲労回復を促進する効果が
あります。


■ＬＳＤの方法

ＬＳＤはとにかくゆっくりとしたペースで延々と長い距離を走り続けます。
決して速く走って強い負荷を与えてはいけません。

ＬＳＤのスピードはジョギングよりも、もっとゆっくりのスピードと言われて
います。ちなみにジョギングは一般的に、おしゃべりが出来る程度の
ゆっくりなスピードと言われています。

具体的な速さは個人の能力・レベルによって違いますので一概には
言えません。１キロ8分でも速すぎるペースの人もいれば、1キロ7分
では遅すぎるペースの人もいます。

とにかく息が上がってしまう様ではペースが速すぎると言えます。
自分なりに速すぎず、また遅すぎてリズムがとりにくくならない程度の
ペースで走り続けることです。

心拍数でいうと120拍〜130拍くらいが適していると言われています。

走り続ける時間は出来れば1時間以上を目安に頑張りましょう。
理想は1時間30分〜2時間も走れるようになると良いでしょう。

ＬＳＤの場合は何回かに小分けにしてトータルで長時間を走る
というやり方ではダメだということ。ＬＳＤはあくまでも１回に長く
走り続けるということです。

またスピードが速すぎてもＬＳＤの目的・効果が果たせないので
注意が必要です。知らず知らずにスピードが速くならないように
気を付けましょう。

またゆっくり走りながらフォームのチェックをしてみるのも手です。
ゆっくり走るのも速く走るのも基本的なフォームは一緒です。
ゆっくりだからこそフォームも確認しやすくなります。

ペース走

■ペース走とは

ペース走とは、あらかじめ走るペースを決めておいて一定の
距離を同じ速度で走り続けるトレーニングです。

距離走でスタミナが養成されたら、今度はペース走でさらに
走力強化を目指します。

ランニングにおいてスタートし始めは、力んでオーバーペースで
走ってしまい、後半バテて全く脚が動かなくなるというパターンが
少なくありません。

ペース走は最後までバテずに走り切れる最適のペースを身に
付けるためのトレーニングです。


■ペース走の効果

ペース走というトレーニングはある程度、ペース感覚を身に付ける
ことが可能となります。

またある一定の距離を走り続けるため心肺機能の向上や
筋力強化にも繋がります。


■ペース走の方法

ペース走は距離表示のある公園やジョギングコースなどで行います。

まず目標のペースを設定し1キロを走ります。走り切ったところで
時計を確認し目標のペースかどうかチェックします。

速かったり遅かったり誤差を埋めるために次の1キロのスピードを
微調整します。これを何度も繰り返しペースを覚えていきます。

ペース感覚は何度も練習して身体で覚えるしかありません。
自分の息使いや身体の使い方、流れる景色の速さなど色々な
ことを総合的に取りいれて身に付けていきます。

最初のうちは上級者と一緒に走ってもらいペース感覚を身に
付けるという方法もいいかもしれません。

一人でトレーニングする場合、トレッドミルではスピードが
設定出来るので、最初のうちは利用するのも1つの方法です。


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