ジョギングのポイント(走り方）

---

ここではジョギングの走り方、フォーム、ポイントをご紹介します。
初めは正しい基本フォームをしっかり身に付けることが重要です。

ジョギングの基本フォーム

（1）基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
　　　（肩甲骨を中央に寄せるようにして胸を開きます）

（2）上体は腰の上にしっかり乗っているようなイメージです。
     腹筋を使うよう意識をして上半身を固定させて、身体が
     ブレないようにします。
　　（腰は高い位置で保ち、腰を入れるようなイメージ）

　　そして上体をやや前傾させます。そうすることによって脚が前に
　　出やすくなり推進力を生みます。但し決して腰を折っては
     いけません。
　　出来る限り上半身と下半身は一直線を保つようにします。
　　
（3）上体はリラックスさせます。（肩の力を抜きます）

（4）顔はまっすぐ進行方向に向け、目線はまっすぐ前方を
　　 みつめるような感じにします。

（5）出来る限り重心を高く保ちながら走るように意識します。
     身体の重心がみぞおち周辺にあるイメージを持ちます。

（6）手は軽く握りこぶしを作るぐらいにします。

（7）ワキを軽くしめ、腕を90度に曲げて振ります。

（8）腕は全体を振るというより、肘を中心に腕を前後にリズミカル
　　に動かしながら走ります。イメージ的には肘を後ろに引くことを
　　意識する感じです。

（9）脚は付け根から前方に振り出すようにします。
　　 脚だけ前に出すのではなく股関節からしっかり動かす
　　イメージです。
     膝も前方に出すようにします。上に引き上げる必要はありません。

（10）着地は、重心の真下に足がくるようにします。足の真上に
　　 上半身がまっすぐ乗っているようなイメージです。
　　 足裏の着地部分としては基本的には、かかとの部分で着地し
　　 その後親指のつけ根（拇指球）で地面を押して走ります。
　　（すばやく重心を前に移動させます）

跳ねるように走る人もいますが、スタミナをロスしやすいので
出来る限り上下動のブレが無いように注意します。腰と頭の位置を
水平にキープ（水平移動）するようにするといいでしょう。

但し全体を通じて意識し過ぎると体がバラバラになってしまうので、
あくまでも自然でいいでしょう。

関連ページ　 美しいランニングフォーム（腰高）
関連ページ　 ジョギング初心者の疑問解消（フォーム編）
関連ページ 　体幹を使って走る

走法

（1）ストライド走法
    歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、
　　身体に掛かる負担は大きい。筋力が必要になってきます。

（2）ピッチ走法
　　自分に合った歩幅をキープし、足を踏み出す回数を多くする
　　走り方。
　　筋肉に掛かる負担が少ない走法と言えます。
　　私たち初心者にも適した走法です。

詳しくは関連ページ　ピッチ走法とストライド走法

マイペース

ジョギングはあくまでもマイペースで行いましょう。
ゆっくり走ることによって、運動も長く続けられます。

またダイエットにおいても、このゆっくりぐらいの心拍数（最大
心拍数の50％〜65％くらい）が最も脂肪燃焼に適している速さと
言われています。

心拍数が110〜120くらいが良さそうです。
心拍数が130以上になると、おしゃべりをしながら・・・というには
ややきつくなってくる数値で、ジョギングというよりもランニングの
はじめとされる数値です。

ジョギングはあくまでも、おしゃべりが出来る程度のゆっくりペース
です。無理をして怪我をしては、本末転倒です。
健康のためにジョギングをしているのですから。

詳しくは関連ページ　目標心拍数

水分補給

ジョギングの前後、最中も水分を十分補充しましょう。
特に夏は脱水症状になりやすいです。
こまめに水分補給するよう心がけましょう。


■ランニングフォームに関するお薦め書籍

「体幹」ランニング
体幹を使って速く長くラクに走る方法をわかりやすく解説している
書籍です。

体幹を使って走ると言っても特別なことではなく、現代では基本的な
ぜひとも身に付けたいフォーム・走り方です。

この本ではたくさんの写真やイラストを使い、今までよく理解できな
かった部分を鮮明にしてくれて頭の中で整理出来ます。

体幹を使って走るということがどういうことなのかが身に付く1冊です。
あとは実践あるのみ。


関連ページ
　ランニングフォーム（下半身）
　走る時間帯
　ストライドを伸ばす方法