ランニングにおけるウォーミングアップとクールダウン
ジョギング・ランニングを行う前には必ずウォーミングアップが必要
です。ウォーミングアップを行わずに、いきなり走り出すと怪我のもと
にもなりかねません。
ウォーミングアップの重要性をあらためて考えてみましょう。
ウォーミングアップを行うことによって得られるメリットは、身体を温め
凝り固まった筋肉をほぐし、怪我の予防につながることです。
また身体が温まっていれば、ランニングを始める頃には身体が
すでに走りやすい状態になっているので、無理なく身体を動かす
ことが出来ます。
身体が温まれば柔軟性がアップし関節可動域も大きくなります。
柔軟性が高まれば筋収縮速度も高まります。
そのためスポーツパフォーマンスの向上にも繋がります。
走り始めてからしばらくすると、苦しくなるポイントがあります。
これは走り始めたことにより心拍数が上昇する為に起こります。
でもしばらくすると身体が慣れてきて楽になります。
この苦しくなるポイントを少しでも軽減するためにもウォーミングアップ
は大変有効となります。
さらにウォーミングアップは神経の伝達速度を速めたり、集中力を
高める働きもあります。
このようにウォーミングアップを行うことによって、怪我の予防をし、
またランニングのパフォーマンスも高める事ができます。
ウォーミングアップはまずはウォーキングから始めます。
いきなりストレッチを行う人もいますが、ストレッチでも、身体が
温まる前にいきなり行うと筋や腱などを痛めてしまう恐れが
あります。
まずはウォーキングからスタートし身体を温めていくのです。
歩き方は、最初はゆっくり歩くことから始めて、その後腕をしっかり
振って、少し早足で歩きます。速さとしては分速100メートル
（時速6キロ）程で歩くようにするとよいでしょう。
少し歩いたらストレッチを行います。ストレッチにはいくつか方法
がありますが、静的ストレッチと言われる反動を付けずに、筋肉を
伸ばしたまま静止する方法で行います。この時呼吸は止めないで
自然に行います。
静的ストレッチは健康増進やスポーツ障害の予防に適している
ストレッチです。
動的ストレッチという反動をつけて行う方法もありますが、こちらは
実際の競技での動作に近い動きを行う方法です。
競技スポーツの前のパフォーマンスを高めるためには動的ストレッチ
が適していますが、私たちが趣味で走る場合などは静的ストレッチの
方が良いでしょう。
そして走り終わったあとのクールダウンとしてのストレッチはもっと
大切です。
クールダウンとしてはいきなり止まって行うのではなく、まずは
ランニングからウォーキングに切り替えて少し歩くことを行います。
今まで高くなっていた心拍数を徐々に下げていかないと 身体に
悪影響を及ぼしかねないので、突然立ち止まらずに、しばらく歩く
ようにしましょう。
クールダウンは筋肉の疲労回復を早め、筋肉痛を予防する効果が
ありますので、ウォーミングアップよりもしっかり行うべきだとも
言われています。
何もしないでいきなり完全休息に入るよりもクールダウンを行った方が
疲労回復効果は高まるのです。
ランニングを終えたらゆっくりウォーキングに移行し、そのあと
ストレッチを行うようにしましょう。
基本は
1.反動をつけずに
2.呼吸を止めずに
3.伸ばす部位に意識を集中する
大腿のストレッチ
立ったまま片手で片方の足を持ち、かかとをおしりに
近づけ、股関節をしっかり伸展させるようにします。
ハムストリングス（大腿の裏面）のストレッチ
まっすぐ立ったまま、腰を曲げていき両手を地面に付くように
します。この時、膝を曲げないように注意します。
アキレス腱のストレッチ
両足を前後に開いて、体重を前足にかけたまま、後ろ足を
伸ばします。
かかとは浮かさずに地面に着けるようにします。
股関節のストレッチ
足を肩幅よりやや大きく開いて、両手を膝の上に乗せます。
腰を落として、肩を内側にひねります。
肩のストレッチ
胸の前で片方の肘を押さえながら、胸に押し付けます。
肩の周辺の筋肉を伸ばすように意識します。
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