五大栄養素
五大栄養素という言葉をよく耳にします。三大栄養素もよく聞く
言葉です。知っているようで、知らない栄養素。
栄養素とは、
生命を維持し活動していくために必要な物質です。
三大栄養素を「糖質」「脂質」「タンパク質」五大栄養素は
さらに「ビタミン」「ミネラル」を加えたものです。
最近は五大栄養素に加えて、さらに「食物繊維」が注目を浴びて
います。
五大栄養素を大きく分類すると、エネルギーの成分となるもの
が「糖質」「脂質」「タンパク質」で、
身体の機能を維持していく成分が「ビタミン」「ミネラル」です。
糖質には澱粉・砂糖･果糖･乳糖などががあり、体内でブドウ糖に
変わり主にエネルギーとなります。
このブドウ糖を燃やす事により筋肉を動かして脳を働かせます。
糖質は私たち人間にとってメインとなるエネルギー源です。
糖質は脂質に比べて、エネルギーとしての燃焼のスピードが
早いのが特徴です。
また糖質は脳や神経系に対して唯一のエネルギー源と
なっています。
ですから朝、お米やパンなどの糖質を摂らないと脳の働きが
悪くなり、頭の回転がシャキッとしなくなります。
でも取り過ぎると体脂肪に変わり肥満の原因になります。
糖質のなかでも特に脂肪になりやすいのは、ショ糖や
果物などの果糖で単純糖質というものです。
糖質はブドウ糖からグリコーゲンへと姿を変えて、筋肉や
肝臓にエネルギー源として蓄えられます。
しかし貯蔵量に限界があり、余ったブドウ糖は体脂肪として
蓄積されてしまいます。
糖質はご飯･パン･麺類・果物・牛乳などに多く含まれて
います。
糖質は１ｇで4カロリーのエネルギーを生み出します。
脂質は主にエネルギー源として使われます。
脂質は１ｇで9カロリーの高エネルギーを生み出し、糖質の
約２倍もあります。
その分摂りすぎると肥満になりやすい栄養素です。
細胞膜や血液などの構成材料にもなります。
肉類、バターなどに多く含まれています。
私たちが運動する時に使われるエネルギーは主に糖質と脂質です。
運動開始直後にエネルギーとして使われる割合は糖質の方が多く
運動開始後20分後くらいで割合がほぼ半々になりその後脂質が
使われる割合の方が増えていくと言われています。
このことから、有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質が
エネルギーとして使われて燃焼されやすくなると言われています。
但し、20分以内でも脂肪は、割合は低いながらも燃焼されているのです。
タンパク質は筋肉･皮膚･血液･骨等などカラダを作るもとになります。
20種類の
アミノ酸で構成されています。
このうち体内ではほとんど作ることが出来ず、食品で摂取しなければ
ならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
全部で9種類あります。
タンパク質は牛乳・卵・肉･魚・大豆などに多く含まれています。
タンパク質は１ｇで4カロリーのエネルギーを生み出します。
ビタミンは三大栄養素の働きを促進する働きがあります。
よく言われる言い方ですがビタミンは自動車に例えるとエンジンオイル
の様な役目を果たすと言われています。
ビタミンＡ・ビタミンＢ群・Ｃ・Ｄ・Ｅなどたくさんの種類があります。
大きく分けると、ビタミンには水には溶けないで脂に溶けやすい
脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンがあります。
ビタミンは体内ではほとんど作ることはできず、食品で摂取します。
1日の必要量は微量ですが、不足がちになりやすいので意識的に
摂取することが大切です。
ミネラルは別名無機質ともいい、私たちの身体に必要な元素です。
私たちの身体の機能の維持や調整に無くてはならないものです。
カルシウム・リン・鉄などいろいろあります。
またミネラルが不足していると、ビタミンの効果も発揮することが
できにくくなってしまいます。ビタミンのためにもミネラルが大切に
なってきます。
現代の食生活ではミネラルの中でも、カルシウム・カリウム・
マグネシウムなどは不足がちになっています。
食物繊維は腸内の働きを整えたり、コレステロールの吸収を
抑制する働きがあります。
ですので便秘の予防や解消、肥満の予防、動脈硬化予防などに
大変効果があります。
食物繊維は穀類、芋類、豆類、野菜、海藻、きのこなどに多く
含まれています｡
特にこんにゃくに多量に含まれており、こんにゃくダイエットなど
かなり前から話題になっています。
以上の様に、私たちが健康を維持するには各栄養素をバランスよく
摂取することが大切です。
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