フィットネス ビギナーズノート

インターバル速歩のやり方


比較的運動負荷が軽いと言われるウォーキング。しかし運動効果も
それなり・・・と言われてしまうウォーキングでもあります。

しかし筋力向上などの効果が効率よく得られると言われる
ウォーキングのやり方があります。

それはインターバル速歩というもので今、注目を集めています。



インターバル速歩とは

インターバル速歩は信州大学の能勢博教授が提唱している
運動法です。

近年の研究では普通のゆっくり目のウォーキングだと筋力の維持は
出来ても、筋力アップは難しいと言われるようになってきました。

昔から1日1万歩は健康に良いと言われていますが、1日1万歩を
だらだらと歩くよりも、速歩の方がより運動効果が高いという
研究結果も出てきました。

しかし速歩は筋力アップなど運動効果が高いですが、当然運動負荷も
高く、長く続けるにはそれなりの体力も必要です。

特に高齢者などは速歩を続けるのは体力的に難しくなってきます。

そこで提唱されたのがインターバル速歩です。
インターバル速歩は早歩き(速歩)とゆっくり歩きを交互に行う運動法です。
いわばメリハリを付けた歩き方です。


これによって無理なく効果的なウォーキングが続けられ、かつ高い
運動効果も得られるというものです。


インターバル速歩の効果

インターバル速歩は普通の速度のウォーキングに比べて、大幅に
体力向上が望めるという研究結果が出ています。

例えば下半身の筋力アップや筋持久力の向上、最大酸素摂取量の
増加などです。


また筋力向上だけでなく、体脂肪率やBMI、血圧や血糖値、中性脂肪
などの生活習慣病指標の数値も、大幅な低下が見られるとのことです。

早歩きの部分で筋力向上とエネルギー消費の増加により脂肪燃焼
も促進され肥満解消にもつながるという訳です。

このようにインターバル速歩は筋トレ効果と有酸素運動効果の両方の
運動効果をもたらしてくれます。





インターバル速歩のメリット

速歩は運動効果が高いと分かっていても速歩をずっと続けることは
結構キツイです。

しかしインターバル速歩のようにゆっくり歩きをはさむことによって、
体力的には呼吸を整えることが出来、脚も少し休めることが出来ます。

また精神的にもリフレッシュすることが出来、再度早歩きを続ける
ことが出来るというのがインターバル速歩のメリットです。

また早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すので単調にならず、
飽きずにウォーキングを続けられるというメリットがあります。

また1日1万歩を目指して歩くよりも運動効果が高く、その上短時間で
出来るということもメリットです。

このようにインターバル速歩は体力に自信の無い人でも無理なく
筋力アップを行うことが出来る点が最大のメリットです。



インターバル速歩のやり方

インターバル速歩はゆっくり歩きを3分、早歩きを3分を交互に
繰り返し行います。


これで早歩きだけで合計15分になるように目指しましょう。

ゆっくり歩き(3分)+早歩き(3分)を1セットとすると合計5セット
行うかたちになります。総合計時間は30分のウォーキングと
なります。

これを週4日を目標に行うことが効果的であると言われています。

またインターバル速歩は1日のうちに小分けで行っても効果がある
と言われています。

小分けでも1日合計で早歩きの部分が15分以上になればOKです。

早歩きはどのくらいのスピードで行うかですが、これは各個人の
年齢や体力にもよってまちまちです。

インターバル速歩では各個人の最大速度の70%を目安にして
います。

感覚的には少しキツイと感じるくらいのスピードが最大速度の70%
に値すると言われています。

またインターバル速歩の運動が終わった直後(30分以内)に牛乳を
飲むことを勧めているそうです。

牛乳には乳タンパク質が含まれており筋肉を作る材料になりやすい
のです。牛乳なら手軽に摂取しやすいですね。
牛乳以外ではヨーグルトやチーズでも良いそうです。

運動後30分以内に牛乳を飲むと身体の熱を効率的に体外に放出
することが出来るようになり、暑さに強い体質になり熱中症にも
なりにくくなると言われています。


インターバル速歩の注意点

インターバル速歩で注意する点はやはり正しいフォームで行う
ということです。

早歩きをしようとすると気持ちだけがはやって前傾姿勢というか
前かがみになってしまうケースが多々見受けられます。

早歩きの時でも背筋をしっかり伸ばして胸を張るようにしましょう。

あくまでも上半身は腰の上にしっかり乗っているようなイメージで
まっすぐに保つようにしましょう。

また早歩きの時は歩幅を少し大きめに取ることもポイントです。

大股で歩くと下半身の多くの筋肉を使って歩くことになるので
より多くの筋力アップにつながります。

また腕振りは意識して大き目にしましょう。
肘を90度ぐらいに曲げて肘を後ろに引くイメージで振ります。


参考書籍
インターバル速歩のことがよく解る書籍です。
「歩き方を変える」だけで10歳若返る


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