ウォーキングの効果的な実践

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ウォ−キングは身体に無理なく運動が出来、肥満や運動不足
が原因となる生活習慣病の予防となります。

ウォーキングは有酸素運動の1つで脂肪をエネルギーとして
使用しますのでダイエット効果が期待できます。

但し、ただ普通に歩くのではなく運動として意識することが大
切です。ここではウォーキングを実践するにあたりいくつかの
ポイントをまとめてみました。



1.ウォーミングアップを行う
ウォーキングといえどもいきなり高速で始めると、筋肉や関節
を痛めてしまいます。

ストレッチで筋肉を十分伸ばして、血液の循環を良くします。

身体をウォーミングアップさせることで、怪我の予防をし、
またトレーニングの効果を高める事ができます。


2.だらだら歩かない
いくら無理のないウォーキングでもおしゃべりに夢中になっ
たり、ゆっくりだらだら歩いていては運動効果はあまり期待
できません。

私たちの普通の歩行速度は毎分80メートル（時速4.8キロ）
〜90メートル（時速5.4キロ）程と言われています。

ウォーキングの場合は分速100メートル（時速6キロ）程で歩く
ようになると運動効果も上がってきます。


3.フォームに注意する
速く歩こうと意識しすぎて上体が前傾し過ぎる人がいます。
見た目にはかなり前のめりになって見えます。
こういうフォームは関節などを痛める危険性があります。

正しいフォームは背筋をしっかり伸ばして胸を張りますが
逆にそっくり返り過ぎないように注意しましょう。


4.心拍数
だらだら歩かないと言っても、それぞれの体力に合わせて
行うのが適切です。無理は禁物です。

その目安になるのが心拍数です。
ウォーキングを始めたばかりでは最大心拍数の50％ほどを
目安に行います。
慣れてきたら少しずつ上げていき、70％ぐらいまでを目標に
実施します。
心拍数の解説はこちら


5.骨盤を前傾させる
お腹の下部に力を入れて骨盤を前傾させる意識を持ちましょう。
お腹に意識がないと知らず知らずのうちに腰が下がってしまい
悪いフォームに陥ってしまいます。

骨盤が下がったり、後傾したりすると疲労しやすく、また腰痛など
の原因にもなりかねません。
コアを意識したウォーキングは安全で効果も高まります。


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